Não é nenhum segredo que os sentimentos de estresse e ansiedade pode nos manter acordados à noite. Mas em vez de ficar se revirando (e contando as horas até o alarme tocar), tentar soluções que acalmam a mente e o levam a um estado mais relaxado podem ajudá-lo a adormecer.
Em prol do Mês de Conscientização sobre o Estresse, Bensons para camas ' especialista residente em sono, Dra. Sofia Bostock, compartilhou suas melhores práticas sobre como ter uma noite melhor dormir se você estiver se sentindo estressado e ansioso.
Dr Bostock diz: “Muitos de nós lutamos para dormir quando estamos passando por uma situação extremamente estressante. Isso pode ser estresse no trabalho, um relacionamento complicado, uma luto ou um evento significativo na vida.
“Sob estresse, as pessoas muitas vezes descrevem não serem capazes de desligar suas mentes aceleradas. Você pode achar que adormece bem, mas depois acorda nas primeiras horas da manhã, bem acordado.
"A boa notícia é que o estresse não precisa mantê-lo acordado à noite. Algumas pessoas parecem dormir profundamente, não importa o que esteja acontecendo em suas vidas. Reatividade do sono é o nome dado para descrever até que ponto o estresse perturba o sono, uma dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo. A genética influencia a nossa reatividade do sono, a natureza do stress e as experiências de vida terão um papel importante, mas podemos aprender estratégias para diminuir a nossa vulnerabilidade ao stress durante a noite.”
Continue lendo para aprender mais sobre estresse e ansiedade, bem como três técnicas principais para ajudá-lo a dormir...
O que é estresse?
Em suma, o termo “estresse” refere-se a qualquer coisa que provoque a nossa resposta de “lutar ou fugir”. É uma resposta antiga que ajudou os nossos antepassados a lidar com o perigo.
Dr Bostock explica: “Quando o cérebro detecta uma ameaça, o corpo libera adrenalina, que acelera os batimentos cardíacos, aumenta a pressão arterial e desencadeia a liberação do hormônio do estresse, o cortisol. O cortisol estimula a liberação de glicose na corrente sanguínea para abastecer o corpo para a ação.
“O estresse também influencia a maneira como pensamos e sentimos. Limitamos a nossa atenção à ameaça; assume uma importância desproporcional e é mais difícil recuar e ver o quadro geral.
"Os centros emocionais do cérebro tornam-se mais sensíveis a eventos negativos quando já estamos estressados. Também tendemos a ficar mais ansiosos, irritados e propensos ao mau humor.”
O estresse pode parecer insuportável.
O que causa estresse?
Ao contrário dos nossos antepassados, a maior parte do stress que sentimos hoje em dia não é causado por nada físico, mas sim psicológico.
“Os estressores psicológicos assumem muitas formas”, acrescenta o Dr. Bostock. “Não se trata apenas de ameaças à nossa segurança ou à segurança dos nossos entes queridos; qualquer situação nova, imprevisível ou que nos faça sentir fora de controle ou sobrecarregados pode desencadear uma resposta ao estresse.
“A discriminação ou o medo da exclusão ou da perda de estatuto (como as pressões financeiras) podem ser outro factor de stress. O grande problema com muitos estressores psicológicos é que pode não haver um fim claro para eles. Se um predador fugir, você pode relaxar, mas se estiver preocupado com dinheiro ou problemas de saúde, o estresse pode durar meses.”
Quais são os sinais de estresse?
Nossa reação ao estresse é individual e depende se é agudo (curto prazo) ou crônico (longo prazo). O estresse agudo é caracterizado pela resposta ao estresse de “lutar ou fugir”. Você pode se sentir assim antes de falar em público ou se evitar um acidente por pouco.
Os sinais de estresse agudo incluem:
- Suando
- Batimento cardíaco acelerado
- Músculos tensos
- Dor de estômago, indigestão ou azia
- Apetite alterado
- Respiração rápida
- Estreitamento da atenção e foco na ameaça
“Quando você fica estressado por um longo período, alguns desses sinais físicos são menos óbvios e você pode não se ‘sentir’ estressado conscientemente”, acrescenta o Dr. “Pode ser que o cérebro e o corpo tenham simplesmente aprendido um padrão de excitação aumentada (a chamada ‘hiperexcitação’) porque você está sob estresse há muito tempo.”
Os sinais e sintomas de estresse crônico incluem:
- Ganho de peso ou perda de peso
- Pressão alta
- Mudanças no ciclo menstrual
- Disfunção sexual
- Constipação ou diarreia
- Erupções cutâneas ou coceira na pele
- Infecções ou doenças
- Mudanças de humor – maior impaciência, irritabilidade, ansiedade ou depressão
- Dificuldade em tomar decisões
- Uma sensação de estar sobrecarregado
- Piora das condições de saúde física ou mental
- Dificuldade para dormir, seja para adormecer ou para acordar durante a noite.
O estresse tem sintomas físicos e mentais.
Como o estresse está relacionado à ansiedade?
“Ansiedade é o nome dado à forma como nos sentimos quando estamos preocupados, tensos ou com medo. Ficamos ansiosos com coisas que estão prestes a acontecer ou que achamos que poderiam acontecer no futuro. A ansiedade pode ser uma resposta emocional natural a uma situação estressante”, explica o Dr. Bostock.
“Embora a ansiedade seja uma forma natural de responder quando estamos genuinamente sob ameaça, também pode ser um problema se a ansiedade for excessiva e interferir na forma como vivemos as nossas vidas.
“Os transtornos de ansiedade são uma família de transtornos de saúde mental caracterizados por preocupação excessiva e persistente. Os exemplos incluem transtorno de ansiedade generalizada, transtorno de ansiedade social (relacionado a situações sociais), fobias e transtornos de pânico. Pessoas que sofrem de transtornos de ansiedade normalmente percebem a vida como mais estressante porque seus cérebros estão em constante estado de alerta máximo.
“A exposição crônica ao estresse também torna as pessoas mais propensas a distúrbios emocionais, incluindo transtornos de ansiedade e depressão. É como se perdêssemos um pouco da nossa elasticidade emocional sob estresse, e fosse mais fácil ficar preso em padrões de pensamento ansioso ou de mau humor.”
Por que o estresse e a ansiedade afetam o sono?
Tudo se resume principalmente a um hormônio chamado cortisol, algo que produzimos mais quando estamos estressados. O cortisol é útil para energizar a ação, porém na hora de dormir nos impede de relaxar e nos acalmar.
Portanto, o estresse mantém o cérebro e o corpo mais alertas do que o normal. Demoramos mais para adormecer e, como o sono é mais leve, é mais provável que sejamos acordados por ruídos, movimentos ou mudanças de temperatura.
No entanto, o Dr. Bostock acrescenta que não é apenas o cortisol que afecta o nosso sono: “O stress também pode levar-nos a mudar o comportamento de maneiras que não ajudam a dormir, como fazer menos exercício, depender do álcool para relaxar, trabalhar até tarde ou tirar longas sonecas para recuperar."
3 maneiras de aliviar o estresse para uma boa noite de sono
Às vezes é possível lidar com o estresse resolvendo a fonte do estresse – por exemplo, conversando com seu gerente sobre como gerenciar sua carga de trabalho ou encontrar ajuda adicional com responsabilidades de cuidados.
No entanto, às vezes é impossível evitar a fonte de estresse, por exemplo, se você estiver com dificuldades financeiras ou tiver sido diagnosticado com uma condição médica crônica.
Dr Bostock diz: “O que você pode fazer é aprender ferramentas para desligar a torneira do cortisol e a hiperexcitação associada, para promover uma noite de sono mais repousante.
“Para mudar do estresse para o relaxamento, temos que convencer o cérebro de que estamos seguros e no controle. Para fazer isso, podemos nos concentrar em relaxar física ou mentalmente. Nossas mentes e corpos estão interligados, portanto, relaxar nossos músculos ainda relaxará nossas mentes e vice-versa.
“O relaxamento é uma habilidade – quanto mais você pratica, mais rápida e profundamente você será capaz de relaxar. É uma boa ideia praticar alguns minutos durante o dia, bem como parte do relaxamento antes de dormir.
Técnica 1: Respiração em Caixa
Quando sentimos que estamos em perigo, nossa respiração tende a ficar mais rápida enquanto nos preparamos para lutar ou fugir de uma ameaça. Ocasionalmente, isso nos faz congelar completamente. Por isso, é importante encontrar uma forma de acalmar a respiração.
“Manter uma frequência respiratória lenta e constante ajuda a sinalizar ao cérebro que não estamos sob ameaça e ajuda a impulsionar a resposta de relaxamento”, explica o Dr. "Existem muitas técnicas de respiração diferentes que você pode experimentar, e vale a pena experimentar alguns exercícios diferentes até encontrar uma abordagem que tenha um efeito calmante sobre você."
- Para tentar a respiração em caixa, inspire contando até 4, prenda a respiração contando até 4, expire completamente contando até 4 e segure contando até 4.
- Defina um cronômetro para 5 minutos e tente manter esse padrão. Com o tempo você pode acumular até 20 minutos ou mais.
Bostock acrescenta: “Se você estiver deitado, pode ser útil manter uma mão na barriga e a outra no peito. Concentre-se em fazer sua barriga subir e descer, e não em seu peito. Isso significa que é mais provável que você use o diafragma para puxar o ar até o fundo dos pulmões, o que provoca a resposta de relaxamento.”
Controlar sua respiração o ajudará a se sentir menos ansioso.
Técnica 2: Criando imagens positivas em nossa mente
Se você precisar de algo que exija um pouco mais do seu foco mental, o Dr. Bostock recomenda tentar algumas imagens positivas.
- Feche os olhos e imagine um evento ou lugar que o faça se sentir relaxado. Pode ser uma bela praia, montanha, lago, floresta ou lugar imaginário.
- Imagine que você é o diretor de cinema da sua cena perfeita. Pergunte a si mesmo: o que você pode ver, o que pode sentir, o que pode cheirar e o que pode tocar?
Você pode se imaginar caminhando por todos os cômodos da sua casa perfeita ou imaginar-se na sua praia favorita, observando as ondas ao pôr do sol.
Bostock acrescenta: “Você não está tentando dormir – isso é importante – você apenas vai gostar de visualizar um lugar feliz onde possa se sentir calmo e confortável. Quanto mais vezes você retornar a esse lugar seguro em sua mente, mais facilmente será capaz de relaxar e descontrair e, eventualmente, isso poderá ajudá-lo a adormecer.
Você pode se imaginar andando por todos os cômodos da sua casa perfeita.
Técnica 3: Colocando o dia para descansar
Se você é atormentado por uma mente ocupada, uma estratégia recomendada pelo Dr. Bostock é o hábito de anotar alguns de seus diálogos internos antes de dormir. Reserve de 10 a 20 minutos para este exercício, talvez no final do dia de trabalho ou depois do jantar. O ideal é evitar fazer isso antes de dormir, pois esse exercício vai fazer você pensar.
- Sente-se em algum lugar onde não seja incomodado e pegue um caderno.
- Escreva alguns pontos sobre o que aconteceu hoje. O que foi bem? Como aquilo fez você se sentir? Alguma coisa te incomodou? Por que foi difícil? O que você poderia fazer diferente na próxima vez?
- Quando você terminar de refletir sobre o dia, pense no que está por vir amanhã. O que você está ansioso e por quê? Qual é a sua prioridade número um?
"O objetivo é impedir que pensamentos desnecessários circulem em sua cabeça. Se os mesmos pensamentos surgirem na sua cabeça quando você apagar a luz, você pode dizer a si mesmo que eles estão na página e não precisa mais pensar neles", aconselha o Dr. Bostock. “Se surgir algum pensamento urgente na cama, mantenha seu caderno e um lápis ao lado da cama para poder anotá-los e depois deixe-os ir.”
Onde posso encontrar ajuda quando estou estressado?
“Todos nós nos deparamos com situações estressantes às vezes”, diz o Dr. Bostock. “É quase sempre mais fácil lidar com o estresse quando você discute seus sentimentos com um amigo, parceiro ou membro da família que o apoia. Compartilhar seus sentimentos pode impedir que eles se acumulem e torná-los mais fáceis de lidar."
Entrar em contato com um amigo ou membro da família é o melhor lugar para começar se você estiver estressado.
Dr Bostock acrescenta: “Embora o ‘estresse’ não seja um distúrbio clínico, se você está lutando para lidar com o estresse há algum tempo, ou se isso parece estar piorando, converse com seu médico sobre isso. Eles podem discutir se você tem um transtorno de saúde mental que justifica tratamento ou recomendar algumas medidas de autocuidado para promover o bem-estar. Eles também podem sugerir prescrição social, onde você é encaminhado para um grupo comunitário de apoio.
"Exercícios regulares e técnicas de relaxamento podem ser muito úteis para o estresse."
Para obter mais informações sobre o estresse e como gerenciá-lo, dê uma olhada no informações fornecidas pela instituição de caridade de saúde mental, Mind.
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