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Você está procurando dicas sobre como adormecer mais rápido? Bem, de acordo com dormir cientistas, há um processo de seis etapas que podemos fazer todas as noites para nos ajudar a adormecer rápida e profundamente.
A equipe da marca de roupa de cama ecológica, Confortável, analisou décadas de pesquisa para descobrir exatamente o que precisamos fazer para adormecer em paz. Curiosamente, eles descobriram que existe uma fórmula matemática que pode ser aplicada à rotina de dormir de todos para alcançar o descanso final da noite – os seis Ts.
Desde garantir a temperatura do seu sala é certo desligar o telefone, esses passos simples podem criar um padrão de sono consistente e acabar com as noites sem dormir.
Como adormecer
Primeiro, tente os seis T's para tirar você do sono...
1. Horários: Quando precisar de uma noite bem descansada, é importante que você se prepare para atingir a quantidade ideal necessária para redefinir seu corpo. De acordo com
NHS, a maioria dos adultos precisa entre seis e nove horas de sono todas as noites. Você vai dormir cedo o suficiente para conseguir isso?2. Temperatura: Para ter um sono plenamente satisfatório, seu quarto deve estar em torno de 17°C. Isso pode variar alguns graus de pessoa para pessoa, mas é sempre muito mais difícil adormecer confortavelmente quando seu corpo está muito quente ou frio.
fizkesImagens Getty
3. Papilas gustativas: "Eles também precisam de uma pausa antes da hora de dormir", diz a equipe da Snug. "Coma a última refeição do dia pelo menos três horas antes de dormir e tome a última xícara de café 10 horas antes de dormir."
4. Tog: Mudar seu edredom de acordo com as estações é uma maneira brilhante de ajudá-lo a dormir. A equipe aconselha que um tog 4,5 é melhor para noites mais quentes, 10,5 para estações intermediárias e 13,5 para inverno.
5. Tecnologia: Em nosso mundo cada vez mais digital, é muito importante ficar um pouco longe da tela, especialmente antes de dormir. É aconselhável que você não use o telefone nos 90 minutos antes de dormir. Leitura, meditar ou desenhar são alternativas relaxantes que podem ajudá-lo a dormir profundamente.
6. Obrigado: "Apague a luz, diga boa noite e lembre-se de agradecer por algo pelo qual você é grato hoje. Embora isso possa parecer brega, a ciência mostra que expressar gratidão por coisas grandes e pequenas nos satisfaz e nos ajuda a descansar", sugere a equipe. Leia mais em maneiras práticas de praticar a gratidão todos os dias.
E se essa regra não ajudar, tente incluí-las na sua rotina também:
7. Evite álcool: Há muito se acredita que uma bebida pode ajudá-lo a dormir, mas isso não é verdade e, de fato, o álcool pode prejudicar seu padrão de sono. Pode parecer que você cai mais facilmente, mas a qualidade do sono pode ser comprometida.
8. Meditar: Meditar é uma ótima maneira de desacelerar e acalmar a mente antes de tentar adormecer. Se você não tem sua própria prática de meditação, existem vários aplicativos incríveis para ajudá-lo a entrar em um estado de relaxamento. Experimentar Calma, Buddificar ou Headspace. Na sua forma mais simples, simplesmente deite-se na cama e concentre-se em cada parte do seu corpo, desde os dedos dos pés até o topo da cabeça, absorvendo sensações, temperaturas e sentimentos. Ou você pode fazer o mesmo concentrando-se em cada sentido, um de cada vez: o que você pode cheirar, ouvir, sentir etc.
9. Experimente a visualização: Semelhante à meditação, a visualização é transportar sua mente para um lugar calmo e se preparar para dormir – quase como se levar a um mundo de sonhos. Escolha um lugar onde você se sinta totalmente relaxado, inspirado e maravilhado e imagine cada aspecto dele. Transporte-se para lá mentalmente. Pode ser uma bela praia, uma floresta iluminada pelo sol ou sua casa de infância.
10. Exercício: O exercício físico aumenta a produção de serotonina (o hormônio da felicidade) no cérebro e diminui os níveis de cortisol (o hormônio do estresse). Isso pode ajudá-lo a dormir mais e mais profundamente. Também ajuda você a se sentir pronto para dormir e menos inquieto quando o corpo está cansado após o movimento. Alguns estudos mostram que o exercício no início da manhã é melhor para um bom sono.
11. Use uma técnica de respiração: Existem muitas técnicas de respiração para experimentar e, assim como a meditação, existem aplicativos que podem ajudá-lo a encontrar uma que funcione para você. Um popular é a técnica de respiração 4-7-8. Foi iniciado pelo Dr. Andrew Weill, do Arizona, que descreve o método inspirado na ioga como "totalmente simples, quase não leva tempo, não requer equipamento e pode ser feito em qualquer lugar". Aqui está como fazer isso.
12. Use uma lâmpada SAD nas manhãs de inverno: Se você se esforça para acordar nas manhãs de inverno quando há falta de luz natural para manter seus ritmos circadianos sob controle, tente usar um Lâmpada TRISTE. Sentir-se mais acordado e revigorado pela manhã ajudará seu corpo a se sentir pronto para dormir novamente mais tarde.
13. Alongue-se antes de dormir: Alongar seus músculos antes de dormir pode ajudar seu corpo a relaxar, liberar a tensão acumulada por toda parte o dia e reduzir suas chances de sentir dores durante a noite ou o seguinte manhã. Aqui estão 9 alongamentos simples que você deve fazer todos os dias se trabalha em casa.
14. Não olhe para o relógio: Se você achar difícil adormecer, tente evitar verificar o relógio para ver que horas são. Isso só aumentará a ansiedade e a pressão para se afastar.
15. Evite cochilos durante o dia: Cochilar durante o dia pode reduzir o cansaço à noite. Um estudo de 1996 descobriu que adultos que cochilavam com frequência durante o dia tinham sono de qualidade inferior à noite. Eles também eram mais propensos a estar acima do peso e experimentar mais sintomas depressivos.
16. Aromaterapia: Existem vários cheiros ligados ao relaxamento e ao sono, incluindo lavanda, rosa damascena, hortelã-pimenta e laranja. Experimente um difusor de óleo eletrônico, um spray de travesseiro ou loção corporal. Se preferir velas, certifique-se de que são feitas com ingredientes naturais.
17. Confira sua posição: Um colchão de apoio adequado e uma boa roupa de cama podem fazer uma enorme diferença na qualidade do sono. É importante que as costas e o pescoço estejam apoiados e sem pressão. Faça uma pesquisa sobre a melhor roupa de cama para se adequar à sua forma e tipo de corpo.
18. Evite desencadear conversas: Em um esforço para manter a mente calma, lenta e relaxada antes de adormecer, tente evitar iniciar uma conversa muito estimulante. Ficar animado, preocupado ou excitado pode desencadear pensamentos que podem interferir no seu sono.
19. Gerencie as preocupações antes de dormir: Tente fazer uma lista de todas as coisas que estão em sua mente antes de ir para a cama, ou uma lista das coisas que você precisa fazer no dia seguinte. O ato de escrevê-los fisicamente pode ajudar a removê-los de sua cabeça antes de dormir. Você também pode fazer uma lista de três a cinco coisas pelas quais é grato naquele dia, para promover um padrão de pensamento positivo.
20. Mantenha um diário do sono: Manter um diário do sono pode ajudá-lo a identificar o que pode desencadear uma noite de sono ruim. Depois de um sono perturbado, anote o que aconteceu antes de dormir, o que você comeu e quais foram seus sentimentos naquele dia. Da mesma forma, depois de uma boa noite de sono, reconheça o que você acha que pode ter contribuído para isso.
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"Os compradores também estão cada vez mais recorrendo à tecnologia para ter uma noite de sono perfeita, comprando luzes indutoras de sono, relógios inteligentes e até rastreadores de sono que ficam embaixo do colchão para fornecer dados sobre os padrões e a qualidade do nosso olho fechado", revela John Lewis. "Vendas de sprays para dormir, cremes e velas de aromaterapia também estão em alta."
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O link zip oferece a flexibilidade de ter um colchão grande ou dois colchões independentes, dependendo de suas necessidades. E como cada colchão é feito individualmente, você eliminará qualquer rolo junto. Os colchões dessas coleções são hipoalergênicos e abrigam molas inovadoras de alta densidade que mapeiam efetivamente os contornos do seu corpo enquanto você dormir. Com um lado de lã quente para o inverno e um lado de algodão fresco para o verão, o colchão também inclui uma riqueza de recheios naturais, incluindo pashmina, o material mais fino e luxuoso usado em todo o coleção.
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Outra compra cara é a cama de ferro forjado e latão Co. George Sprung Bed Frame por £ 3.664 (king size). É o estoque de armação de cama mais caro da John Lewis.
Com um estilo de época atemporal, o armação de cama é projetado a partir de ferro e latão autêntico com características distintas, incluindo barras de latão sólido nas placas de cabeça e cauda. Ele também foi projetado com uma base de molas de amortecimento para apoiar você e seu colchão durante a noite.
O que fazer quando você não consegue dormir
Deitar na cama querendo dormir pode ser frustrante e contraproducente. O estresse de não conseguir dormir tornará mais difícil para você dormir. Os especialistas do Fundação Nacional do Sono recomendo ir para outro quarto se você não conseguir dormir para ler ou fazer algo para relaxá-lo e tirar sua mente do tema de dormir – essencialmente redefinindo seu cérebro.
"Se você for para a cama e não conseguir dormir depois de 20 minutos, levante-se, vá para outra parte da sua casa, e faça algo relaxante, como ler ou ouvir música calma", diz o National Sleep Fundação.
"Ficar acordado na cama por muito tempo pode criar uma conexão mental doentia entre o ambiente de sono e a vigília. Em vez disso, você quer que sua cama evoque pensamentos e sentimentos propícios ao sono."
Vá para outra sala e beba um leite morno, leia um capítulo do seu livro ou faça uma breve meditação. Em seguida, volte para sua cama e tente não pensar em dormir – apenas deixe-o vir.
Dan Steel / 500pxImagens Getty
Por que não consigo dormir à noite?
Existem várias razões pelas quais alguém pode achar difícil dormir ou sofrer de insônia e elas se enquadram em três categorias:
Saúde mental: Saúde mental ruim, ansiedade, preocupação e estresse
Saúde física: Dor, lesão, dieta ou doença que afeta o sono
Ambiente e circunstância: Temperatura, ruído, conforto, rotina irregular e intrusão de tecnologia
O Lista do NHS as causas mais comuns de insônia como:
- estresse, ansiedade ou depressão
- ruído
- um quarto que é muito quente ou frio
- camas desconfortáveis
- álcool, cafeína ou nicotina
- drogas recreativas como cocaína ou ecstasy
- Jet lag
- trabalho por turnos
Por que estou cansado o tempo todo?
Todo mundo pode se sentir cansado em alguns momentos da semana e as razões são muitas vezes bastante óbvias, incluindo noites tardias, início precoce, sono perturbado ou estresse. Mas algumas pessoas se sentem cansadas o tempo todo, apesar de dormirem bem. Na verdade, o NHS explica aquela sensação de cansaço o tempo todo é tão comum que tem sua própria sigla – TATT.
Apesar de ser comum, o cansaço e a exaustão permanentes não são normais e podem ser prejudiciais à saúde mental e física.
Se você sofre de TATT, o NHS aconselha conversar com seu médico para determinar a causa do problema. Eles listam os pontos que você deve considerar antes de sua consulta para que você esteja bem preparado para responder às perguntas do médico de família. Pense sobre:
- partes de sua vida, como trabalho e família, que podem ser particularmente cansativas
- quaisquer eventos que possam ter desencadeado seu cansaço, como luto ou término de relacionamento
- como seu estilo de vida pode estar deixando você cansado
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