5 movimentos simples de Pilates para dores nas costas

Lutando com dor na região lombar? Fisioterapeuta yourpilatesphysio.com A fundadora Lyndsay Hirst oferece dicas de especialistas em gerenciamento de lumbago, com cinco simples Pilates movimentos que você pode fazer no conforto da sua própria casa.

O que é Pilates?

O Pilates é um treino baseado em esteira que ensina a usar os músculos do núcleo para recuperar a força ao redor da coluna. Você aprende como controlar o movimento em torno de uma posição neutra da coluna, além de aumentar a força nos músculos posturais. Existem também algumas mobilizações e alongamentos específicos da coluna.

Como o Pilates pode ajudar na dor lombar?

Dor lombar causa fraqueza no testemunho estabilizando os músculos e também cria padrões de movimento anormais. O Pilates treina os músculos estabilizadores do núcleo e corrige os padrões de movimento anormais.

Experimente estes movimentos de Pilates em casa

Comece devagar e tente fazer um treino para iniciantes de 30 minutos, 2-3 vezes por semana. Entre os exercícios, tente aplicar os princípios do Pilates que você aprende nas tarefas funcionais cotidianas, como envolver seu núcleo toda vez que chegar a um armário, etc. Quanto mais você aplicar a técnica para funcionar, melhor será o resultado.

1. Trecho de cobra

• Deitado de bruços, com as mãos na palma da mão, empurre o peito para longe do chão para arquear a região lombar.
• Mantenha as coxas no chão.
• Volte ao chão e repita até 10 vezes.

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2. Natação

• Em suas mãos e joelhos. afaste os ombros das orelhas, dobre o queixo como se estivesse segurando uma bola de tênis entre o queixo e o peito.
• Coloque a parte inferior das costas em ponto morto (certificando-se de que as costas não estão arqueadas ou planas demais) e inspire para se preparar, expire envolva os músculos do núcleo levantando o assoalho pélvico / músculo abdominal inferior e estique o braço direito para a frente, perna esquerda costas.
• Imagine que você tem uma bandeja de bebidas nas costas. Mantenha a bandeja parada. Inspire para voltar. Em seu próximo suspiro, repita no lado oposto.
• Continue repetindo de cada lado do braço oposto, perna oposta. O tempo todo, mantendo a coluna imóvel e o núcleo envolvido.

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3. Aberturas de braço

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• Deite de lado, joelhos dobrados para a frente. Os dois braços à sua frente.
• Inspire para se preparar, ao expirar, levante o braço superior em direção ao teto e continue a movê-lo totalmente para trás, olhando para a mão enquanto o faz para abrir o pescoço.
• Certifique-se de ficar de joelhos no chão e sentir o alongamento nas costas / peito e ombros. Inspire para voltar.
• Repita até 10 vezes.

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4. Alongamento de gato / vaca

• Fique em suas mãos e joelhos.
• Inspire para se preparar, expire, dobre o cóccix, levante a coluna em direção ao teto, abaixe a cabeça entre os ombros, empurre o peito para longe do chão, inspire para reverter o movimento, levantando o cóccix em direção ao teto, solte a barriga e o peito em direção ao chão e levante a cabeça erguida.
• Repita até 10 vezes.

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5. Preparação para AVC

• Deite-se de bruços com a testa apoiada em uma toalha dobrada e as mãos apoiadas ao seu lado.
• Inspire para se preparar, expire, levante os ombros do chão, puxando as pontas das omoplatas descendo em direção à base das costas, levante e passe as mãos, levante e passe a cabeça do toalha.
• Mantenha os olhos focados no chão com a bola de tênis imaginária entre o queixo e o peito. Inspire enquanto abaixa.
• Repita até 10 vezes.