Maneiras fáceis de incluir mais cálcio em sua dieta, se você é vegano, vegetariano ou intolerante à lactose

Você está recebendo cálcio suficiente? Se você é intolerante à lactose, seguindo um rigoroso vegano dieta ou simplesmente tentar ser mais consciente da saúde, garantindo que você obtenha cálcio suficiente é essencial.

Cálcio tem várias funções importantes, incluindo ajudar a manter ossos e dentes saudáveis, regular a função muscular e garantir coágulos sanguíneos normalmente.

O NHS recomenda que um adulto com menos de 50 anos consuma 1.000 mg de cálcio por dia, mas se você evitar laticínios ricos em cálcio, garantir que você atinja o número certo pode parecer uma luta.

Lifesum A nutricionista Frida Harju-Westman oferece suas principais dicas de cálcio:

1. Não se esqueça de vitamina D

No entanto, você escolhe obter seu cálcio correção, é essencial que você inclua Vitamina D na sua dieta, pois seu corpo não pode absorver adequadamente o cálcio sem essa importante vitamina.

A vitamina D ajuda a facilitar a produção do hormônio calcitriol, que por sua vez regula o nível de cálcio na corpo, facilita a absorção de cálcio do intestino e diminui a taxa na qual o cálcio é excretado no seu corpo. urina.

Para garantir que você consuma vitamina D suficiente, tente adicionar cogumelos à sua refeição ou considere cozinhar com tofu, pois um quinto de um bloco de tofu cru vem com 140 UI de vitamina D.

2. Evite bebidas gaseificadas

Diz-se que consumir grandes quantidades de bebidas carbonatadas interfere na capacidade do corpo de absorver e reter cálcio. O ácido fosfórico em muitos bebidas com gás pode impedir a absorção de cálcio do estômago na corrente sanguínea, enquanto o sódio (encontrado acredita-se que muitas bebidas gaseificadas) elevam a taxa na qual o cálcio é perdido através do seu urina.

Considere substituir as bebidas com gás pelo suco de laranja recém-espremido, que é embalado com cálcio e vitamina C.

3. Escolha alimentos enriquecidos com cálcio

Se você não pode ingerir laticínios, uma boa maneira de garantir que você ainda está recebendo cálcio suficiente é suplementar sua dieta com alimentos e bebidas enriquecidos com cálcio.

Experimente cereais ou barras de café da manhã enriquecidas com cálcio, que podem ajudar a aumentar sua ingestão geral de minerais importantes.

4. Procure as alternativas não lácteas

Existem muitos populares leite não lácteo alternativas no mercado, incluindo leite de amêndoa, leite de cânhamo e leite de arroz. No entanto, escolha uma alternativa de leite rica em nutrientes. De todas as opções, o leite de soja é geralmente considerado o mais semelhante em nutrientes ao leite de vaca e, portanto, o mais saudável.

No entanto, embora o leite de soja possa ser rico em nutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras, geralmente contém menos cálcio do que outras alternativas de leite. Ao decidir qual alternativa de leite comprar, verifique o rótulo e descubra qual opção é melhor para você.

5. Considere suplementos de cálcio

Se você é vegano ou intolerante à lactose, pode valer a pena considerar tomar suplementos de cálcio. Existem vários suplementos vendidos sem receita, que podem ajudar a compensar eventuais lacunas em sua dieta.

Consulte o seu médico antes de tomar novos suplementos e certifique-se de tomar a quantidade recomendada para facilitar a absorção.

6. Escolha alimentos não lácteos ricos em cálcio

Vários alimentos não lácteos podem fornecer a ingestão diária recomendada de cálcio. Amêndoas e castanha do Brasil contêm cerca de 100 mg de cálcio por porção, tornando-os um ótimo alimento para lanches durante todo o dia.

O salmão enlatado também é uma ótima fonte de cálcio, assim como a aveia, que pode ser adicionada a muitas de suas refeições, incluindo o café da manhã, para aumentar sua ingestão de cálcio.