7 alimentos que reduzem o açúcar no sangue naturalmente

Mais de um terço de nós tem uma condição séria de saúde que os coloca em risco aumentado de doença cardíaca, derrame e diabetes tipo 2 - e 90% deles não sabem disso.

Chamado pré-diabetes, essa condição ocorre quando os níveis de açúcar no sangue estão mais altos que o normal, mas não altos o suficiente para serem Diabetes tipo 2. Aqueles com pré-diabetes geralmente têm alguma resistência à insulina ou seu pâncreas é incapaz de produzir insulina suficiente para manter o açúcar no sangue em um nível saudável.

Embora aqueles com pré-diabetes tenham até 50% de chance de desenvolver diabetes nos próximos cinco a 10 anos, com mudanças no estilo de vida - como comer alimentos que diminuem o sangue açúcar - você pode reduzir seu risco.

"O pré-diabetes é um sinal de alerta de que você é resistente à insulina há algum tempo", diz Hillary Wright, RD, diretor de nutrição do Centro Domar de Saúde Mente / Corpo. "No entanto, muitos são capazes de prevenir ou adiar a diabetes".

Além de se tornar mais ativo, perder peso, diminuir o estresse, parar de fumar e dormir adequadamente, comer de forma mais saudável pode ajudar a prevenir ou reverter o pré-diabetes.

Comece com as dicas abaixo e converse com seu médico ou nutricionista especializado em diabetes para obter conselhos mais personalizados.

COMO EVITAR DIABETES

1. Coma a cada 3 a 6 horas

Tome o café da manhã dentro de uma ou duas horas depois de acordar e depois coma um lanche ou refeição a cada três a seis horas depois disso, diz Rebecca Denison, RD, médica em medicina integrativa e educadora em diabetes no Greater Baltimore Medical Center Centro de Diabetes e Nutrição Geckle. Isso totalizará de três a seis refeições e lanches diários. Demora cerca de quatro a seis horas para o seu corpo digerir uma refeição. "Você quer comer um pouquinho antes de realmente precisar, para que seu corpo não precise descobrir como manter o açúcar no sangue estável", explica Denison.

2. Equilibre suas refeições

Encha metade do seu prato com vegetais sem amido. Divida a outra metade entre duas proteínas e carboidratos integrais, como arroz integral, quinoa, feijão, leguminosas ou grãos antigos, como amaranto, milho ou farro. Esses carboidratos complexos têm mais fibras e nutrientes do que os carboidratos processados, como arroz branco, pão e macarrão, e a fibra ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

3. Coma suas refeições maiores no início do dia

Siga o ditado, "Tome café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo". Enquanto um pequeno lanche na hora de dormir de cerca de 100 a 150 calorias é bom, certifique-se de que o jantar seja pelo menos quatro horas antes de se aposentar durante o dia. "Comer mais no final do dia pode aumentar o risco de obesidade e diabetes", explica Wright, autor de O plano de dieta pré-diabetes. "As evidências sugerem que você pode precisar secretar mais insulina para regular o açúcar no sangue em comparação com a ingestão mais cedo".

4. Espalhe seus carboidratos

Além de fazer pequenas refeições à noite, é melhor limitar os pratos cheios de macarrão, arroz, açúcar e outros carboidratos. "Quando você se concentra nos carboidratos de toda a comida espalhados ao longo do dia, menos pressão haverá no pâncreas para ingerir insulina constantemente", diz Wright. Você quer que o açúcar no sangue role como colinas ao longo do dia, em vez de saltar como picos de montanhas e despencar em vales, acrescenta ela.

5. Lembre-se de porções

Se você está acima do peso, a perda de peso pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2. Comer porções menores pode ajudar a reduzir calorias e ainda se sentir satisfeito. Wright recomenda pensar em sua fome em uma escala de um (sem fome) a 10 (faminto) para ajudar com porções. "As pessoas estão mais atentas a suas escolhas alimentares se comerem quando a fome chegar aos cinco ou seis anos", diz ela. "Dessa forma, você não está desesperado e morrendo de fome."

6. Beber água

Escolher a água como sua principal fonte de hidratação ajudará a reduzir as calorias líquidas desnecessárias que não o enchem.

7. Escolha uma mudança de estilo de vida, não uma dieta

Se você precisar perder peso, encontre um plano alimentar que possa manter. "O que quer que resulte em perda de peso duradoura para você é a melhor abordagem para você", diz Wright. "Se você fizer alterações excessivamente restritivas, não poderá manter, assim que se cansar dessa dieta, voltará ao que fez anteriormente, ganhará peso e aumentará o risco de diabetes tipo 2".

OS MELHORES ALIMENTOS PARA BAIXAR O AÇÚCAR DO SANGUE

Concentrar-se nos seguintes alimentos pode ajudar a regular o açúcar no sangue.

1. Vegetais sem amido

Faça vegetais não ricos em amido a estrela do seu prato, ocupando metade dele. "Para qualquer pessoa em risco de diabetes, é importante levar a ingestão de vegetais para o próximo nível", diz Wright. "Equilibrar seu prato com metade dos legumes o encherá sem sobrecarregá-lo com toneladas de carboidratos." Credite a fibra e a água nos vegetais por ajudar a mantê-lo satisfeito.

2. Folhas verdes

Todos os vegetais não ricos em amido são bons, mas as folhas verdes podem dar um soco mais poderoso. Em um revisão de seis estudos, os pesquisadores descobriram que consumir 1,35 porções (cerca de 1 1/3 de xícara cru ou 2/3 de xícara cozida) de folhas verdes diariamente foi associado a um risco reduzido de 14% de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com a ingestão de apenas 0,2 porções diárias.

3. Frutas inteiras

"Frutas inteiras nada mais são do que boas para quem tem pré-diabetes", diz Wright. Só não consuma produtos na forma de sucos ou vitaminas. "Embora um batido ofereça uma fonte concentrada de nutrientes, geralmente é embalado com calorias que não satisfazem nossa fome, pois há pouca fibra", diz Denison. Então, ao invés de beber sua fruta, coma-a, espaçando-a durante o dia.

4. Grãos integrais

Foi demonstrado que comer grãos integrais causa os níveis de açúcar no sangue aumentam mais lentamente após uma refeição e reduza o risco de diabetes tipo 2. A fibra em grãos integrais retarda a digestão de carboidratos, reduzindo a demanda por insulina. Grãos integrais também contêm antioxidantes e nutrientes anti-inflamatórios que também podem ajudar a prevenir o diabetes.

5. Leguminosas

Em um estudo publicado na revista Nutrição Clínica, os pesquisadores seguiram as dietas de mais de 3.000 adultos que não tinham diabetes tipo 2 por mais de quatro anos. Eles descobriram que as pessoas com o maior consumo de leguminosas - especialmente as lentilhas - tinham o menor risco de diabetes. Substituir meia porção de ovos, pão, arroz ou batata assada por legumes diariamente também foi associado a menor risco de incidência de diabetes. Todas as leguminosas, que incluem lentilhas e todos os tipos de feijão, são ricas em fibras e uma boa fonte de proteína.

6. Gorduras saudáveis

Como os carboidratos, as gorduras tratam da questão de dois Qs: qualidade e quantidade, diz Wright. Gorduras insaturadas têm sido associadas a resistência melhorada à insulina. Escolha fontes como nozes, sementes, azeite, óleo de canola e abacate, mas lembre-se de porções, já que as gorduras são caloricamente densas. Quantidades moderadas de gordura nas refeições também ajudam a aumentar a saciedade.

7. Proteína magra

A proteína ajuda você a se sentir mais cheio por mais tempo. Também retarda a digestão, aumentando o açúcar no sangue e diminuindo mais gradualmente após uma refeição. Escolha peixes, proteínas à base de plantas, como feijão e legumes, aves e carne magra.