20 maneiras de melhorar seu sono

Poucas coisas são piores do que conseguir um má noite de sono. Descanso insuficiente pode deixá-lo grogue, desorientado e improdutivo.

Mas lá estamos maneiras de combater as dificuldades do sono e melhorar a qualidade da soneca. Aqui, nós os classificamos do menos para o mais eficaz.

1. Diga "não" ao botão de soneca

Muitos de nós tocam 'soneca' finalmente uma vez antes de (finalmente) rolarmos para fora da cama, mas esses poucos minutos extras de felicidade podem mexer com seu ciclo de sono, de acordo com AsapSCIENCE. Toda vez que você adormece, provavelmente está dormindo mais profundamente do que antes. Seu corpo fica, portanto, extremamente confuso quando o alarme dispara repetidamente, atrasando o tempo que leva para ficar com os olhos brilhantes e a cauda espessa. Então vá em frente e repita essas pequenas brigas de cochilos não tão bons.

2. Troque seu alarme para uma chamada de despertador mais natural

Ainda melhor do que pular da cama no primeiro alarme sonoro é acordar naturalmente - uma dica pela qual a rainha do sono Arianna Huffington jura. Para ela, subir sem alarme significa subir estresse-livre. Mas para aqueles que não possuem um relógio interno tão confiável, aqui está uma opção mais realista: tente um despertador baseado em luz, que desperte você com luz progressiva e sons suaves.

3. Declutter seu espaço para dormir

A evidência científica aqui é um pouco limitada (uma Estudo de junho de 2015 desordem ligada ao sono ruim focada exclusivamente em pessoas em risco de desordem de acumulação), mas faz faz sentido - um espaço desordenado muitas vezes pode levar a maior estresse ou ansiedade, que é a última coisa que você precisa quando está tentando dormir tranquilo. Tão arrumado! Definitivamente não pode machucar.

4. Escove os dentes no escuro

Essa dica simples pode parecer estranha, mas de acordo com um neurocientista de Oxford, pode ser apenas o segredo para adormecer um pouco mais rápido: Russell Foster, Ph. D., diz que as luzes fluorescentes do banheiro mexem com nossos ritmos circadianos. Para evitar interromper nossos ciclos naturais de sono, devemos ignorá-los completamente e escovar os brancos perolados antes de dormir no escuro.

5. Aconchegue-se sob um cobertor ponderado

Embora esses cobertores provavelmente não funcionem para todos, Dr. Oz diz eles podem funcionar bem para quem dorme inquieto ou com ansiedade, TDAH ou autismo. Um pequeno Estudo de setembro de 2008 da Universidade de Massachusetts Amherst descobriu que cobertores pesados ​​ajudaram 75% dos participantes a adormecer; portanto, se você estiver em jogo, vale a pena tentar.

6. Encha a sala com aromas sonolentos

Para alguns bisbilhoteiros, aromas naturais, como lavanda, ajudam a reduzir os batimentos cardíacos, relaxam o corpo e estimulam a tranquilidade - o que nos parece muito bom. Se você gosta desses aromas sonolentos, tente óleos essenciais ou velas perfumadas. E se não é o seu lugar, não se preocupe - estímulos fedorentos não são crucial para ter uma boa noite de sono.

7. Nap a maneira inteligente

Sim você pode cochilo e ainda durma bem! Basta perguntar a Ariana Huffington, uma autoproclamada 'soneca': ela é uma grande defensora de pegar algumas zzzs da tarde, desde que você mantenha seus sonos por 30 minutos ou menos. Sonecas curtas ajudarão você a dormir durante a crise do meio-dia sem acordar grogue e desorientado ou interromper seus padrões de sono mais tarde naquela noite.

8. Diário as preocupações do dia

Se as preocupações com o amanhã estão pesando em sua mente, pode ser complicado deslizar para a terra dos sonhos. É por isso que Ruben Naiman, PhD da Universidade do Arizona, recomenda registrar em diário ou falar sobre os medos que surgem antes da hora de dormir. Para algumas pessoas, essa é uma maneira eficaz de evitar assustadores os períodos de sono: depois que você lida com os problemas, é menos provável que eles o mantenham.

9. Relaxar ativamente

Se sua mente ainda está acelerada, é hora de dormir, prestando muita atenção à sua respiração pode ajudar a trazê-lo de volta ao momento presente e ajudá-lo a relaxar, diz Nancy Collop, MD, diretora do Emory Sleep Centro. Você também pode tentar relaxamento muscular progressivo (também conhecido como tensionar e relaxar os músculos da cabeça aos pés, um por um) ou meditação.

10. Defina duas horas de dormir para ter um período de descanso

A luta para realmente adormecer na hora de dormir é tão real. É por isso que Naiman sugere definir duas horas de dormir, uma das quais é de 30 a 60 minutos antes que você realmente queira dormir. Quando chegar a sua primeira hora de dormir, entre na cama com um bom livro e, em seguida, simplesmente desligue o abajur quando estiver com sono.

11. Ajuste seu jantar

Acontece que alguns lanches podem ser os culpados por sua inquietação. De acordo com Eat Clean, alimentos que são difíceis de digerir (como carne vermelha, brócolis e couve-flor) podem deixá-lo sacudindo e revirando enquanto seu corpo tenta processá-los horas depois. Você não precisa cortar completamente o brócolis, mas evitá-lo antes de dormir pode ajudar.

12. Invista em um gerador de ruído branco

Você provavelmente tem pelo menos um amigo que jura por um gerador de ruído branco e por boas razões: dispositivos produzem um som constante que dá ao seu cérebro algo previsível de se concentrar até você cair adormecido. Se você quiser experimentar, compre um gerador, faça o download de um aplicativo de ruído branco ou simplesmente ligue este vídeo relaxante.

13. Deixe a luz o mais rápido possível

Aqui está ainda mais uma prova de que uma boa noite de sono começa assim que você acorda. "A exposição à luz solar natural pela manhã foi clinicamente comprovada para ajudá-lo a dormir melhor à noite, incentivando um ritmo normal de cortisol", diz Stevenson. Então, levante-se e abra as cortinas - o tempo ideal para a luz ajudar a acordar você é entre 6 e 8:30 da manhã.

14. Mantenha um horário de jantar consistente

Comer nos dá energia, por isso é importante fornecer essa energia em momentos oportunos. Naiman recomenda comer muita proteína energética e carboidratos complexos para mantê-lo ativo durante todo o dia e evitar refeições pesadas ou cheias de açúcar, que podem aumentar a sonolência diurna.

15. Ficar suado no a.m

Exercitar-se todos os dias é importante, mas também é o momento. Mudar de manhã demonstrou melhorar o sono na noite seguinte, diz Shawn Stevenson, criador do The Model Health Show. A melhor parte: mesmo um treino matinal de cinco ou 10 minutos pode ter um efeito positivo nos seus zzzs.

16. Mantenha seu quarto fresco

Acredite ou não, na verdade há uma temperatura ideal no quarto para obter o melhor sono. A faixa ideal recomendada pelo Fundação Nacional do Sono é um frio de 60 a 67 graus, porque isso ajuda a diminuir a temperatura do corpo mais rapidamente quando você começa a adormecer.

17. Siga uma rotina de dormir

Há ciência por trás dos rituais de dormir que mamãe fez você seguir quando criança. Collop diz manter hábitos regulares antes de dormir (por exemplo, tomar um banho quente, escolher uma roupa para o dia seguinte ou ler um livro) treina seu cérebro para associar essas ações a ir para a cama, o que ajuda você a adormecer mais rapidamente resultado.

18. Reduzir a bebida

O álcool deprime o sistema nervoso central, o que significa que você pode adormecer mais rápido depois de beber. Mas quando a bebida acaba, seu sistema se recupera. Se isso acontecer à noite, é provável que você acorde ou tenha um sono seriamente inquieto. Quer um copo de vinho no jantar? Isso é ótimo - apenas termine pelo menos uma hora antes de dormir.

19. E a cafeína

Criar o hábito de tomar café no final da tarde é uma péssima idéia, por mais sonolenta que esteja sua queda no meio do dia. Assim como o álcool, a cafeína pode atrapalhar os ciclos naturais do sono do corpo - mas, em vez de deprimir o sistema nervoso, estimula-o. Para estar seguro, mude para o descafeinado seis horas antes da hora de dormir.

20. Desconecte cedo

Nós sabemos, nós sabemos: você já ouviu isso cerca de um milhão de vezes. Mas eliminar a luz azul do quarto é sem dúvida a melhor coisa para dormir melhor. A luz que emana dos seus gadgets interrompe seu ritmo circadiano, dificultando muito o seu sono. Tente se afastar do smartphone, tablet e TV uma hora antes da cama, sugere Naiman. (E talvez troque o alarme do iPhone por um relógio real!)