Preocupar-se com coisas além do seu controle pode ser uma fonte comum de estresse e ansiedade. A maioria das pessoas às vezes se preocupa, mas se isso estiver afetando sua vida de forma mais dramática, há coisas que você pode tentar que podem ajudar.
De mediação consciente Para desafiar os pensamentos negativos, conversamos com especialistas sobre como parar de se preocupar.
1. Esteja ciente do que você pode fazer
Algumas coisas estão sob nosso controle e outras não. É importante reconhecer em que campo se enquadram as nossas preocupações. Entenda que certos resultados estão simplesmente além do seu controle e concentre-se em direcionar sua energia para coisas que você pode influenciar.
"Às vezes podemos ficar sobrecarregados quando nos preocupamos com coisas que não podemos controlar. A coisa mais poderosa que você pode fazer é abrir mão do controle", disse Melissa Day, terapeuta e palestrante do Comemorando os Pontos Fortes – Retiro Masculino, conta Vida no campo.
"Depois de fazer isso, você experimentará a verdadeira liberdade. Fique atento ao que você pode fazer. Só podemos fazer coisas com o que temos. Comece a usar um diálogo interno positivo, observando todas as coisas brilhantes que você faz todos os dias, para si mesmo e para qualquer pessoa ao seu redor."
2. Deixe de lado o que você não pode ao controle
Abandonar o que você não pode controlar permite que você regule suas emoções, o que é especialmente útil se você tiver dificuldade em sentir a necessidade de controle. Reconheça que existem coisas além do seu controle, como ações de outras pessoas, circunstâncias externas ou eventos globais. Aceitar esta realidade é um passo importante para mudar o seu foco para o que você pode influenciar.
“Embora tenhamos muitos motivos para estar otimistas, o futuro pode parecer incerto. Aceite que a mudança acontece o tempo todo e tenha a mente aberta. Se as coisas não correrem conforme o planejado imediatamente, respire fundo e tente manter suas opções em aberto”, diz a Dra. Lynda Shaw, neurocientista, psicóloga empresarial e especialista em mudanças.
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3. Desafie pensamentos negativos
Em meio ao ciclo interminável de preocupação, pode ser útil dar um passo atrás e questionar a validade de seus pensamentos. Onde está a evidência? Você confundiu um pensamento com um fato? O que um amigo diria sobre seus pensamentos? O Serviço Nacional de Saúde sugere “explorar outras maneiras de encarar a situação”, enquanto os especialistas da Purple House Clinic recomendam não dar poder a pensamentos perturbadores.
"Ao tomar consciência dos seus pensamentos, você pode trabalhar para aceitá-los ou reformulá-los, lembrando-se de que seus pensamentos não são fatos e ajudando-se a racionalizar sua perspectiva sobre uma situação", Dra. Hayley Poole, psicóloga clínica e diretora clínica no Clínica Casa Roxa, diz.
“Não dar poder aos seus pensamentos perturbadores e manter as circunstâncias em perspectiva pode ajudá-lo a administrar suas preocupações e, portanto, sua mentalidade.”
4. Pratique a atenção plena e viva no presente
Mindfulness envolve estar totalmente presente no momento atual. Participe de atividades que o ajudem a manter os pés no chão, como meditação, banho na floresta, natação em água fria, exercícios de respiração profunda ou simplesmente prestar atenção aos seus sentidos no momento presente.
Chengi Tobun, de Academia de Relacionamento Cisne Negro, sugere: "Pratique estar no momento presente, primeiro seguindo a respiração enquanto inspira e expira - isso o trará de volta ao alinhamento e limpará sua mente. Perguntar a si mesmo o que está faltando neste momento trará a mente de um “futuro falso” para a realidade presente, onde você geralmente está realmente seguro.
“Voltar ao presente irá regular o seu sistema nervoso e dar-lhe alguma paz de espírito para explorar as suas preocupações num estado de sobriedade emocional, ajudando-o a encontrar soluções de qualidade.”
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5. Limite a exposição a gatilhos
Estabeleça limites para você mesmo e priorize sua saúde mental. Se determinadas notícias, aplicações, redes sociais, conversas ou eventos provocarem preocupação ou ansiedade, considere reduzir a sua exposição. Preste atenção em como você está se sentindo e saiba que não há problema em dizer não.
"Escrever as coisas sempre foi uma ótima maneira de ajudar a focar nossas mentes. Embora seja um ato simples, anotar nossos pensamentos e sentimentos é uma ótima maneira de dar sentido a estamos vivenciando e pode abrir novas ideias sobre como lidar com a situação ou caminhos a seguir", acrescenta o Dr. Hayley.
6. Experimente técnicas de respiração
Você também pode achar útil tentar técnicas de respiração. “Concentrar-se na respiração ajuda a distraí-lo de pensamentos ansiosos e ativa o sistema nervoso parassimpático calmante”, diz Kristina Rihanoff, proprietária da Academia de Bem-Estar Soo Yoga.
Para tentar isso, Kristina sugere: “Sente-se em algum lugar tranquilo, adicione música de meditação (sons da natureza são os melhores) e encontre uma posição de lótus confortável para encontrar uma sensação de ancoragem. Feche os olhos, coloque as mãos nos joelhos e relaxe os ombros. Inspire lentamente pelas narinas e conte até seis, sentindo o peito subir e os pulmões se expandirem.
"Então expire o mais lentamente possível. Concentre-se em inspirar e expirar lentamente, contando e concentrando-se em uma frase que o ajude a relaxar. Repita seis rodadas contando seis, inspire e expire seis vezes."
7. Procure apoio
E, finalmente, compartilhe suas preocupações com amigos de confiança, familiares ou um terapeuta. Falar sobre suas preocupações pode fornecer uma nova perspectiva, apoio emocional e soluções potenciais.
“Existem muitos recursos de autoajuda por aí e trata-se de encontrar um que funcione para o indivíduo”, continua a Dra. Hayley. "Desde a meditação guiada, onde você pode visualizar cenários positivos e pacíficos para promover um estado de espírito mais calmo, até aprender a respirar técnicas para ajudar a desacelerar seus pensamentos e reações físicas, há uma série de estratégias que você pode tentar para ajudar a gerenciar seu mentalidade."
Se ainda estiver com dificuldades, dirija-se ao seu médico de família local ou ligue para o NHS no número 111 para obter mais ajuda.