Como criar uma rotina de caminhada consciente usando o 'empilhamento de hábitos'

Se você está tentando melhorar seu bem-estar mental ou deseja adotar um prática de atenção plena que se adapta perfeitamente à sua vida diária, a caminhada consciente pode ser a maneira de fazer isso.

Em um artigo recente para Psicologia hoje, psiquiatra e terapeuta formado em Yale, Dra. Marlynn Wei (MD, JDA), relataram que uma nova pesquisa estudar descobriu que caminhar atentamente – seja na natureza ou num ambiente urbano – não só melhora a qualidade do sono, mas também melhora o nosso humor.

Se isso não for suficiente para convencê-lo a calçar os sapatos, outro estudar descobriram que caminhar atentamente cria “espirais ascendentes” de sensação de melhor. Também pode diminuir o estresse e a ansiedade, melhorar a cognição e reduzir a dor lombar e a dor crônica.

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O Dr. Wei acredita que a caminhada consciente é uma prática excelente para incluir na sua rotina diária, e pode ser facilmente alcançado adotando um processo chamado 'empilhamento de hábitos' (com base em hábitos).

Ela diz: “A caminhada consciente pode começar com alguns minutos por dia e não precisa ocupar um tempo extra no seu dia, especialmente se seu hábito se acumula com horários em que você já caminha ao ar livre ou mesmo em ambientes fechados. Quanto mais regularmente você pratica, mais forte se torna o seu “músculo da atenção plena”.

O que é caminhada consciente?

A caminhada consciente concentra sua atenção na experiência sensorial de caminhar e estar ao ar livre (como imagens, sons e cheiros) para acalmar o corpo e a mente. Assim como outras práticas de atenção plena e meditação, esta é uma forma de prática mente-corpo e reduz a sensação de estar sobrecarregado, estressado ou apressado.

O segredo é estar presente no momento, livre de distrações como tecnologia ou ouvir música. Saia com a intenção de vivenciar o mundo ao seu redor, seja o som que seus sapatos fazem ao pisar na grama ou a sensação do vento em seu rosto.

O que é empilhamento de hábitos?

O empilhamento de hábitos envolve adicionar um novo hábito a um hábito ou rotina existente. O Dr. Wei explica: “Acumular hábitos é uma maneira eficiente de combinar uma nova habilidade com um hábito existente, como escovar os dentes ou tomar uma xícara de café pela manhã.

“Torna mais fácil lembrar de praticar a nova atividade – tornando a construção do hábito mais eficaz e eficiente em termos de tempo.”

Por exemplo, se você já faz passeios diários com o cachorro, acrescente alguns minutos no final, onde você concentra sua atenção em perceber todos os seus sentidos - o que você pode ouvir, ver e cheirar? Como isso faz você se sentir? Com o tempo, aumente isso até que toda a caminhada seja uma prática de atenção plena.

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Cinco etapas para entrar com atenção na sua rotina regular:

1. Encontre um tempo para se dedicar à prática
2. Faça uma desintoxicação digital
3. Observe todos os seus cinco sentidos ao caminhar
4. Concentre-se em como seu corpo se sente
5. Experimente exercícios respiratórios

Você não precisa de muito tempo para praticar a atenção plena, mas é importante encontrar momentos ou períodos do dia com os quais você possa se comprometer de forma consistente. Considere quando e onde você já faz caminhadas curtas regularmente e acrescente atenção plena a isso.

“Pode ser no caminho para o trabalho, recebendo sua correspondência ou durante o horário de almoço”, diz o Dr. 'Lembre-se de que praticar a atenção plena pode levar apenas um ou dois minutos por dia - não precisa demorar muito para causar um impacto positivo.'

Todos somos culpados de verificar nossos telefones mais do que realmente precisamos, mas tirar algum tempo da tecnologia ajuda a melhorar o foco, a atenção e a concentração.

O Dr. Wei aconselha: “Afaste as distrações e concentre sua atenção na experiência de caminhar para alcançar uma caminhada consciente”.

Tente ficar longe do telefone ao caminhar, colocando-o no modo silencioso ou desligando-o completamente.

Quando estiver livre de distrações, é hora de se concentrar no aqui e agora. Quando você estiver em uma caminhada de atenção plena, passe por todos os seus sentidos:

• O que você cheira?
• O que você vê ao seu redor?
• Que barulhos você ouve?

Se você quiser se concentrar ainda mais, olhe para dentro, em direção ao seu próprio corpo e à forma como ele se sente. O Dr. Wei sugere estes como exemplos:

• Como se sentem seus pés ao tocar o chão?
• Onde está a pressão em seus pés enquanto você anda?
• Há alguma sensação nas articulações dos joelhos ou quadris?
• Como você sente seus braços enquanto você anda?
• Seu corpo parece equilibrado ou você percebe que tende a se inclinar em uma determinada direção?

“A respiração rítmica da ioga durante a caminhada é outra forma de caminhada consciente e acumulação de hábitos”, aconselha o Dr. "Esta versão da caminhada consciente combina a respiração ritmada com os seus passos. Os exercícios respiratórios não devem ser dolorosos – interrompa o exercício se sentir dor ou desconforto."

Dois exercícios respiratórios para tentar:

Respiração 4-7-8: Inspire contando quatro, segure contando sete, expire contando oito e repita.

Respiração em caixa: Inspire contando quatro, prenda a respiração contando quatro, expire contando quatro, prenda a respiração contando quatro e repita.