Alongamento: 9 alongamentos diários para praticar se você trabalha em casa

Incorporar alongamentos em sua rotina matinal e noturna pode ajudar a aliviar a tensão muscular, melhorar a flexibilidade e remediar quaisquer dores em seu corpo.

Com mais de nós trabalhando em casa, ficar sentado em uma posição curvada sobre um laptop ou em uma mesa por um longo período de tempo pode resultar em dor lombar, dor no pescoço e rigidez.

Para ajudar a aliviar qualquer desconforto, a equipe da Estúdio de Flexologia compartilharam seus principais alongamentos que podem ser praticados no conforto de seu próprio casa. Eles são adequados para todos, mas lembre-se de fazer apenas o que puder e vá com calma se você nunca os fez antes.

Se estiver preocupado com dores musculares ou alongamentos, fale com o seu médico de família.

"Estes são alguns alongamentos simples para fazer em casa ao trabalhar em casa ou depois de uma corrida ou treino em casa. Você precisará de uma cadeira e um espaço de parede em branco para fazer esses alongamentos", diz a equipe da Flexology.

1. Alongamento superior das costas

Precisa alongar as costas? Ficar sentado por um longo período de tempo – como em uma mesa – muitas vezes pode resultar em dores nas costas. Siga estes alongamentos simples para ajudar a aliviar qualquer dor:

1. Sente-se em uma cadeira e estique os dois braços na frente do corpo, entrelaçando os dedos com os nós dos dedos voltados para fora.

2. Pressione suavemente para longe de você para sentir suas omoplatas se separando.

3. Relaxe a cabeça para a frente. Segure por 15 a 30 segundos.

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2. Alongamento de pulso/antebraço

Um ótimo alongamento para quem digita o dia todo, isso pode ser feito facilmente no almoço ou na pausa para o chá. Tudo que você precisa fazer é:

1. Leve o braço direito à sua frente com os dedos voltados para cima e a palma da mão voltada para longe de você.

2. Com a outra mão, aplique pressão na palma/base dos dedos para puxá-los em sua direção, sentindo um alongamento suave sob o pulso.

3. Segure por 10 a 20 segundos, em seguida, abaixe os dedos em direção ao chão e aplique pressão na parte de trás do mão, trazendo os dedos para a parte inferior do braço e esticando a parte superior do antebraço e do pulso.

4. Segure por 10 a 20 segundos. Role o pulso para fora. Repita do outro lado.

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3. Alongamento de tornozelo/panturrilha

1. Coloque as mãos em uma parede e traga os dedos do pé esquerdo até a parede e o pé direito atrás de você com a perna esticada para que você esteja em uma estocada curta.

2. Toque o joelho esquerdo na parede. Se isso for fácil, mova o pé esquerdo um pouco mais longe da parede até que você possa tocar apenas o joelho. Você deve sentir o alongamento na panturrilha direita e na frente nos tornozelos.

3. Segure por 20 a 30 segundos e repita do outro lado.

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4. Alongamento adutor (parte interna da coxa)

1. Deite-se de costas com as pernas apoiadas na parede e o bumbum o mais próximo possível da parede.

2. Delicadamente, permita que suas pernas caiam de lado contra a parede, você sentirá o alongamento na parte interna de suas pernas.

3. Faça 5 a 10 respirações profundas e permita-se ir gradualmente mais fundo no alongamento. Ao sair, use as mãos para fechar suavemente as pernas.

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5. Alongamento de flexores do quadril

Este alongamento simples é ótimo se você sentir dores nos quadris. Pode ser feito em qualquer lugar da sua casa.

1. Faça uma estocada baixa com a perna esquerda para a frente e o joelho direito no chão.

2. Mantendo o joelho esquerdo não mais à frente do que o tornozelo, mova o joelho direito para trás até sentir o alongue o flexor direito do quadril, coloque as mãos no joelho e permita-se afundar mais profundamente no esticar.

3. Segure por 30 segundos e repita do outro lado.

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6. Alongamento escaleno (pescoço)

Esteja você debruçado sobre um laptop ou olhando para baixo no trabalho, isso pode causar dores e dores no pescoço. Uma ótima maneira de aliviar essa sensação é adquirir o hábito de se alongar regularmente. Para fazer esse alongamento, você precisará de uma cadeira.

1. Sente-se ereto e leve o braço esquerdo sobre a cabeça, de modo que a palma da mão fique no lado oposto do rosto.

2. Mantendo o ombro direito para baixo, puxe a cabeça muito suavemente para que a orelha esquerda se mova em direção ao ombro esquerdo.

3. O pescoço é sensível, então mantenha-o gentil e não empurre muito. Faça cinco respirações profundas e, em seguida, solte a mão e lentamente traga a cabeça de volta ao centro. Repita do outro lado.

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7. Abridor de peito / alongamento de peito

Para fazer esse alongamento, você precisará ficar perto de uma parede resistente.

1. Usando o canto de uma parede ou um batente de porta, coloque a mão na parte de dentro e estenda o braço.

2. Vire o corpo para longe do braço estendido para sentir um alongamento nos músculos do peitoral.

3. Tente ajustar o braço para cima ou para baixo para atingir diferentes áreas do peitoral, mais alto atingirá o peitoral superior, mais baixo atingirá o peitoral inferior.

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8. Alongamento de glúteo/piriforme

O músculo piriforme, localizado abaixo dos músculos glúteos (inferiores), desempenha um papel incrivelmente importante na flexibilidade do quadril. Se você sentir que precisa esticá-lo, esta técnica simples pode ajudar. Este pode ser feito em uma cadeira ou deitado no chão, dependendo da flexibilidade.

1. Sente-se em uma cadeira e coloque o tornozelo direito na coxa esquerda, logo acima do joelho.

2. Coloque as mãos nas canelas e, mantendo a coluna reta, comece a se inclinar para frente para aprofundar o alongamento.

3. Se você preferir fazer isso no chão, deite-se de costas e coloque o tornozelo direito na coxa esquerda, logo acima do joelho, segure a parte de trás da coxa esquerda e puxe o joelho e a perna em sua direção.

4. Tente manter as costas no chão e os pés flexionados. Segure a versão que você tomar por 20 a 30 segundos e depois mude para a outra perna.

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9. QL/estiramento lateral

1. Sente-se ereto em uma cadeira com os pés afastados na distância dos ombros.

2. Abaixe-se com o braço direito entre as pernas, inclinando-se ligeiramente para a frente.

3. Alcance a cabeça com o braço esquerdo e incline-se para o lado direito sentindo o alongamento na parte inferior das costas e no lado esquerdo do corpo. Segure por 30 segundos e repita do outro lado.

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