Como lidar com a ansiedade da manhã

Vamos ser sinceros, nem todos somos 'pessoas da manhã'. É por isso que a ansiedade logo de manhã é fácil de varrer para debaixo do tapete. Mas experimentá-lo regularmente pode ser debilitante e, quando estamos ansiosos, é difícil parar de se sentir assim.

"Geralmente, sentimos ansiedade pelas coisas que tememos, e é por isso que muitos de nós ficam ansiosos logo de manhã", explica o psicoterapeuta. Hilda Burke. "Mas, muitas vezes, esses são cenários 'what-if' que ainda nem aconteceram. Ser avisado por nosso chefe quando chegamos ao trabalho, por exemplo, ou experimentando uma jornada estressante no subsolo. 'Atuar' em um cenário específico torna-se uma profecia auto-realizável - estamos prontos para o ataque assim que saia de casa, respondendo ao medo em vez da realidade. "Mas como paramos o ciclo e começamos a nos sentir mais calmos em vez de? Aqui, Hilda compartilha seus conselhos...

1. Asses sua ansiedade

A primeira coisa que Hilda recomenda é descobrir se você está sentindo uma ansiedade genuína ou se outros fatores sociais podem ser culpados. "Medo da noite de domingo é algo real em nossa cultura - todo mundo entra na onda das mídias sociais ou do escritório ", explica ela. "Pode ser bastante convincente se deixar levar por essa maneira de pensar e pular na onda também. Mas sentir o medo todo domingo à noite / segunda-feira de manhã é uma história muito diferente - nesse caso, é hora de dar um passo atrás e perguntar porque você está se sentindo assim. É natural sentir-se triste no fim de semana, mas isso é muito diferente de sentir nós intermináveis no estômago e constantemente temendo a semana seguinte. "

2. Pare de comparar

Já se viu pensando 'Bem, todo o mundo está odiando o trabalho agora, então não devo reclamar... '? Segundo Hilda, isso não importa. "Sua experiência ainda é válida - se você está constantemente se sentindo ansioso e preocupado com o dia ou a semana seguinte, não é saudável ignorá-la porque outras pessoas também estão lutando. Claro, é normal ter sentimentos de 'Urgh, trabalhe hoje ...', mas se é um padrão regular acontecendo toda semana, é importante ser honesto consigo mesmo e enfrentá-lo. "

3. Identifique a causa

Se você estiver se sentindo sobrecarregado ou ansioso, é útil tentar identificar possíveis causas ou gatilhos. Embora os transtornos de ansiedade geralmente não sejam causados ​​apenas por um único fator, eles podem ser causados ​​por certas coisas ou situações. "Sente-se e pense sobre o que você está sentindo especialmente ansioso ou nervoso", diz Hilda. "O seu trabalho é muito estressante? Um relacionamento está deixando você infeliz? É a jornada para o trabalho, ou talvez seja um sentimento geral de desconforto que se desenvolve ao longo do tempo? "Não entre em pânico se não puder identificá-lo imediatamente, mas se você pode, é um local útil para começar.

4. Lembre-se, é possível mudar

"É fácil esquecer que a maioria de nós tem o luxo de escolher", diz Hilda. "É claro que, às vezes, essa escolha pode parecer avassaladora e, por sua vez, pode aumentar os níveis de ansiedade e estresse, mas é importante registrar que temos mais opções do que às vezes imaginamos. Embora seja fácil se sentir preso em uma situação que o deixa infeliz, com um pouco de ajuda é possível tomar medidas práticas para se sentir muito melhor"Mas adivinhe? Isso envolve abrir um pouco, pessoal...

5. Seja honesto

Qualquer que seja o estado emocional em que você esteja, sendo honesto e aberto com amigos íntimos provavelmente irá melhorar, diz Hilda. "Muitos dos meus clientes dedicam uma enorme quantidade de energia a fingir que não estão passando por períodos de trauma", explica Hilda. "Mas agir como se não estivesse ansioso, triste ou deprimido requer uma enorme quantidade de energia, e você está se negando apoio inestimável daqueles que se preocupam com você. "Se a jornada matinal para o trabalho estiver causando ansiedade bem antes de você sair do casa, diga a um colega em quem confia no trabalho o quão difícil é encontrar as coisas - você ficará surpreso com o que um pouco de apoio pode realmente Faz.

6. Comece pequeno

"Se você já identificou o que está causando sua ansiedade, o próximo passo é realmente implementar a mudança", diz Hilda. "O insight oferece a você a oportunidade, mas você ainda precisa fazer escolhas ativas. Se isso deixa de seguir as pessoas no Instagram que te fazem infeliz, ou enviar ao seu chefe uma atualização rápida de segunda-feira de manhã antes que ela lhe envie um e-mail estressado perguntando onde está o XYZ. "Não se preocupe, eles são apenas pequenos mudanças - todas elas se somam e, coletivamente, podem ajudar bastante a se sentir calmo e ao controle.

7. Conversar sobre isso

Se você não identificou a causa da sua ansiedade ou está tendo dificuldades para tomar medidas para aliviá-la, considere falar com o seu médico de família sobre a terapia da fala. "Terapia de conversação - como aconselhamento ou TCC (terapia cognitivo-comportamental) - deve ser realmente o primeiro porto de escala", diz Hilda. "A medicação para ansiedade é necessária em alguns casos, mas a terapia da fala é um ótimo lugar para começar se você sentir-se capaz - pode ser brilhantemente eficaz. "Você pode procurar o serviço local de terapias psicológicas aqui.

8. Experimente o M's

Isso é atenção e meditação, para sua informação. "Eles são populares por uma razão", diz Hilda. "A ansiedade é muitas vezes desencadeada pelos nossos pensamentos, então ter uma prática consciente todas as manhãs e focar na respiração pode desacelere e intercepte esses pensamentos antes que eles saiam do controle. "Se nenhum deles é para você (e não pare com isso até que você tente isto…) tente outra coisa para desorganizar sua mente - seja andando para o trabalho ou descendo do metrô 20 minutos antes. Experimente por uma semana, você pode se surpreender.

9. Mude sua programação

O pior da ansiedade matinal é desperdiçar aquelas preciosas poucas horas antes do dia útil começa temendo o que está por vir. "São duas horas que você pode gostar de não estar no trabalho, então, em vez de temer, faça algo divertido!" diz Hilda. "Em vez de terminar o seu dia com algo relaxante, comece assim. Seja um mergulho, um saboroso café da manhã ou até mesmo uma caminhada para trabalhar com um amigo - tente fazer associações positivas durante essas poucas horas você normalmente gasta se sentindo ansioso. Também não precisa demorar muito tempo - apenas folhear uma revista que você ama ou telefonar para alguém querido pode servir como uma ótima técnica de distração ".

10. Suar

Se há uma coisa em que especialistas do mundo todo concordam por unanimidade, é que o exercício é um vencedor quando se trata de nossa saúde mental. "Estabelecer hábitos saudáveis ​​- através de exercícios, dieta e autocuidado - é realmente importante", explica Hilda. "Mas quando estamos ansiosos, caímos no 'modo de pânico' e é menos provável que pensemos ou atentemos a esses hábitos (justamente quando mais precisamos)." Focar em estabelecendo uma rotina regular de exercícios - seja ioga, natação ou cardio, o que você gosta - e há uma boa chance de você perceber que seu humor também está melhorando.