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A dor nas costas está aumentando, e uma estudo recente descobriu que a dor lombar causa mais incapacidade do que qualquer outra condição, afetando quase uma em cada dez pessoas.
"Parece que a dor nas costas está aumentando, em parte pelo aumento no número de idosos, em parte devido à obesidade, em parte à vidas sedentárias e, potencialmente, devido a exercícios errados e lesões esportivas ", diz Bhupal Chitnavis, neurocirurgião consultor da London Bridge Hospital.
Como o Pilates pode ajudar?
Se você é uma das pessoas infelizes que lutam com dores nas costas, pode estar começando a perder a esperança. Porém, antes de procurar os analgésicos, a boa notícia é que você pode fazer muito para tratar a dor nas costas sem precisar depender de medicamentos. O Pilates pode percorrer um longo caminho para tratar e até prevenir a dor nas costas.
Promover uma coluna forte e flexível
Uma das principais razões pelas quais as pessoas sofrem de dores nas costas é a má postura. O Pilates pode fortalecer e treinar os pequenos e grandes músculos ligados à coluna vertebral. Esses músculos são importantes para coordenar os movimentos.
O Pilates pode fortalecer e treinar os pequenos e grandes músculos ligados à coluna vertebral.
"O objetivo do Pilates é tornar a coluna estável e móvel", diz Lynne Robinson, Pilates Guru e co-fundador da Controle Corporal Pilates. "Ensinamos os clientes a mover a coluna sequencialmente com controle. Isso implica reeducar os padrões de movimento e trabalhar nas costas e nos músculos abdominais profundos que sustentam a coluna ".
Robinson também afirma que o Pilates é o exercício ideal para quem se preocupa com a saúde das costas, porque o coloca de volta no controle do seu corpo. "Uma coluna forte e flexível está no topo de nossa lista de prioridades. Joseph Pilates disse que se sua coluna está inflexivelmente rígida aos 30 anos, você é velho, se for completamente flexível aos 60 anos, você é jovem ".
Pilates pode melhorar sua postura
Se você não trabalhar para manter seu corpo no alinhamento correto, poderá acabar com problemas nas costas e no pescoço mais tarde.
O Pilates pode fortalecer o "espartilho" muscular do corpo que suporta e protege o corpo.
Uma boa postura permite a distribuição ideal de força pelo corpo, para que o sistema músculo-esquelético possa funcionar adequadamente e proteger contra lesões e deterioração. Se a coluna não for mantida reta, os órgãos internos ficam lotados, o que pode reduzir sua eficácia.
O Pilates pode fortalecer o "espartilho" muscular do corpo, que apóia e protege o corpo durante os movimentos diários. Esse espartilho de músculos ao redor do tronco geralmente fica fraco após anos de má postura.
Pilates para dor nas costas
Se você vai tentar Pilates para dores nas costas, Robinson recomenda o seguinte:
✔️ Encontre um Back4Good Backs Saudável aulas e frequentar regularmente.
✔️ Aproveite o tempo para fazer os exercícios corretamente e praticar em casa também.
✔️ Leve o que aprendeu em sala de aula para a sua vida diária e sente-se, levante-se e caminhe alto.
✔️ Não relaxe.
✔️ Levante com cuidado. Se você tiver que levantar um objeto pesado, fique em pé e incline-se dos quadris e joelhos, mantendo as costas retas.
Deitar-se para aliviar a dor nas costas não é uma boa solução a não ser a muito curto prazo. A maioria dos médicos agora aconselha qualquer pessoa com dor lombar crônica inespecífica a permanecer ativa. "Continue andando. Não fique tentado a ficar na cama, é um movimento que fortalecerá suas costas novamente ", diz Robinson.
Experimente estes movimentos de Pilates para dores nas costas
Robinson recomenda os três exercícios a seguir do programa Back4Good para mobilizar suas costas. Se você estiver com dor aguda, consulte seu médico antes de tentar qualquer novo programa de exercícios.
Lynne RobinsonGetty Images
1. A posição de relaxamento com os ABCs
Neste exercício inicial, você aprenderá os ABCs sobre como posicionar seu corpo, respirar e ativar seus músculos do núcleo profundo. Alguns minutos relaxando nessa posição também podem ajudar a aliviar a tensão nas costas.
🔹Posicão inicial
Deite-se em uma esteira de costas, com os joelhos dobrados, os pés na largura dos quadris e paralelos. Verifique se sua pélvis está nivelada (neutra) e se sua coluna mantém suas curvas naturais. Coloque uma toalha dobrada plana embaixo da cabeça, se for mais confortável. Respire fundo algumas vezes, de forma ampla e profunda, nas costas e nas laterais da caixa torácica.
✔️Açao
- Respire para dentro da caixa torácica.
- Expire e aperte suavemente a passagem de trás, como se estivesse tentando impedir a passagem do vento e trazer esse sentimento adiante para o osso púbico. Em seguida, puxe delicadamente esses músculos para dentro como um zíper interno. Observe o que acontece com os músculos abdominais inferiores? Se desejar, você pode verificar a colocação dos dedos dentro dos ossos pélvicos. Você deve poder senti-los engatar, afastando-os suavemente dos dedos.
- Inspire e segure esse zíper 'central'.
- Expire e solte.
Agora tente novamente, mas desta vez tente adicionar várias respirações enquanto segura o zíper interno suave. Respire largo e completamente nas costas e nas laterais da caixa torácica antes de liberá-lo.
Se você achou difícil respirar, ficou muito longe! Sempre que você pratica Pilates, você pode usar esse zíper, se necessário, para controlar seus movimentos. Você deve descobrir que, controlando sua respiração e alinhamento, seu zíper funciona automaticamente.
[ativo removido devido a direitos de organização]2. Estrelas do mar
Isso mobiliza o quadril e o joelho enquanto desafia a estabilidade da pelve e da coluna vertebral. Ensina a dissociação da coxa no quadril. Da mesma forma, mobiliza a cintura escapular e ensina a dissociação do braço na articulação do ombro. Parece complexo para um padrão simples de movimento, mas é notável e eficaz.
🔹 Posição inicial
A posição de relaxamento acima, com os braços estendidos para os lados.
Use seu núcleo (zip) adequadamente para controlar seu alinhamento e movimento.
✔️ Ação
- Respire amplo e cheio nas costelas para se preparar.
- Expire ao levantar um braço para trás o máximo que puder, sem perturbar a coluna superior ou a caixa torácica (observe que você pode não conseguir tocar o chão). Simultaneamente, deslize a perna oposta, alinhada com o quadril, sem perturbar a pelve.
- Inspire para manter a posição.
- Expire para retornar o braço e a perna. Repita 5 vezes para cada lado.
Pontos de controle
- Pense bem e abra as clavículas.
- Mantenha uma distância entre orelhas e ombros.
- Visualize usando a parte de trás da coxa para ajudar a puxar a perna de volta à posição inicial.
- Tente retornar à posição inicial exata.
3. O gato
Este exercício ensina como mobilizar a coluna, segmento por segmento. Tome seu tempo para mover osso por osso.
🔹 Posição inicial
Fique de quatro com as mãos sob os ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Sua coluna deve ser alongada com suas curvas naturais.
Use seu núcleo (zip) adequadamente para controlar seu alinhamento e movimento.
✔️ Ação
- Respire fundo para se preparar.
- Expire enquanto rola a pélvis por baixo, como se estivesse dirigindo o cóccix entre as pernas. Ao fazer isso, sua região lombar será levemente arredondada, continue esse movimento, permitindo que a parte superior das costas também se mova, seguida pelo pescoço e, finalmente, incline a cabeça ligeiramente para a frente.
- Respire fundo até a caixa torácica inferior.
- Expire enquanto você simultaneamente começa a desvendar a coluna, enviando o cóccix para longe de você, trazendo a pelve de volta ao nível (neutro). Aumente a cabeça e a coluna superior de volta à posição inicial.
Repita até dez vezes.
Watchpoint
- Para as ações 1-3, não rodeie demais a parte superior das costas e ignore a parte inferior das costas.
- Concentre-se em mover sequencialmente a vértebra por vértebra.
💡 Se sua dor não melhorar após seis semanas, visite seu médico. Se acharem adequado, o seu médico também poderá encaminhá-lo a um profissional do Back4Good.
A partir de:Netdoctor