15 dicas para ajudar você a ter uma noite de sono muito melhor

  • Feb 05, 2020
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De acordo com Conselho do Sono, 51% dos adultos lutam para tomar uma dose e mais de um terço de nós passa cinco a seis horas dormindo por noite. São duas a três horas a menos do que as sete a oito horas recomendadas que deveríamos estar recebendo.

Se você não consegue relaxar, se preocupa com o trabalho ou se mexe com o estresse, aqui estão nossas dicas para ajudá-lo a dormir mais facilmente a partir de agora...

1. Não coma uma refeição grande duas horas depois de ir para a cama

Se nosso corpo e estômago estiverem acordados, tentando digerir nossa refeição da noite, nossa mente também não se fechará completamente. É importante deixar a comida digerir por pelo menos duas horas antes de ir para a cama, então tente jantar o mais cedo possível.

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Jacky Parker FotografiaGetty Images

2. Estabeleça uma rotina noturna calma

Pode parecer óbvio, mas a chave para combater o sono perturbado é reduzir a ansiedade. Claro, isso é mais fácil dizer do que fazer. Ronan de Burca, da Sleep Bristol, recomenda que você "encontre

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algo que te acalma e faça muito. Se você fizer isso todas as noites, essa nova rotina se tornará uma associação e um novo hábito positivo. "Isso poderia qualquer coisa, desde um vídeo relaxante de meditação, um banho quente ou um bom livro - desde que você o encontre calmante.

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Imagem de Chris WinsorGetty Images

3. Desligue o telefone

Diz-se que a luz azul omitida em nossos dispositivos inibe a liberação de melatonina (um hormônio indutor do sono). Então, afaste-se do iPad. A hora antes de dormir deve ser completamente tranquila - e olhar para telas brilhantes não é.

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Adam Kuylenstierna / EyeEmGetty Images

4. Exercício

Quando você nem tem tempo para espremer em oito horas completas, pode ser difícil priorizar exercícios, mas se você tentar alguma forma de atividade física durante o dia (mire por pelo menos 30 minutos), é provável que você descubra mais facilmente.

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5.... Mas não se exercite tarde demais

Embora o exercício seja importante, também é importante notar que, se você o deixar muito tarde, poderá comprometer sua noite de sono. A atividade física aumenta nossa freqüência cardíaca e aumenta nossa pressão sanguínea a tal ponto que causa o mesmo tipo de impacto que uma dose de café expresso. Excelente, mas não logo antes de dormir. Para um sono de melhor qualidade, tente se exercitar de manhã.

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6. E relaxe adequadamente

Segundo Ronan, "um grande problema é que não fatoramos mais o relaxamento na vida, mesmo quando estamos relaxando". Vivemos vidas tão agitadas, que nunca realmente nos desligamos delas. Mesmo ao assistir televisão, muitas vezes rolamos simultaneamente nossos telefones ou compramos em nossos iPads - para que a mente nunca se desligue. Desligue o telefone e faça algo genuinamente relaxante, como ler um livro, tomar banho ou ouvir música clássica suave.

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Sally AnscombeGetty Images

7. Crie uma atmosfera relaxante no seu quarto

Muitos de nós trabalham, comem, socializam e assistem televisão em nossos quartos, mas, para obter a melhor qualidade de sono, é importante associar seu quarto ao descanso. Tente trabalhar em outro lugar e coma na cozinha; quando chegar a hora de dormir, você associará sua cama a um local tranquilo.

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8. Saiba como gerenciar seu estresse

"Geralmente, enquanto as pessoas estão conscientes do estresse, elas não sabem como lidar com isso", diz Ronan. Assistir a programas de televisão repetindo ou escaneando a Internet tarde da noite não ajudará a melhorar seus níveis de estresse. Se ouvir música relaxante o desestimula, faça isso. Ou talvez fazer uma corrida à tarde bana as preocupações da sua mente cansada? É sobre controlar o seu próprio estado de espírito e treinar-se para desligar.

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9. Mantenha seu quarto arrumado

Uma sala desordenada equivale a uma mente desordenada - e mentes desordenadas causam dormentes perturbados. Então, aqui está outro motivo para manter seu quarto arrumado - você dorme mais facilmente.

cama do quarto do país

10. Tenho leite? Beba

O cálcio ajuda o cérebro a usar triptofano - este é um aminoácido, que produz melatonina. A melatonina é um hormônio que nos ajuda a dormir. Para encurtar a história, o leite contém muito cálcio, portanto beba!

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11. Mas não beba álcool antes de dormir

Já ficou com sono depois de alguns copos de merlot, apenas para acordar algumas horas depois? Bem, isso ocorre porque o álcool age como um sedativo, que o corpo absorve rapidamente. Quando absorvido, o corpo anseia mais e acorda. O álcool também é um diurético (o que significa que você precisa do banheiro) - portanto, as viagens noturnas ao banheiro se tornam mais frequentes quanto mais você bebe.

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12. Crie um aroma relaxante

Aromas relaxantes como lavanda podem ajudar a criar uma atmosfera sonolenta.

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13. Obtenha sua temperatura certa

Muito frio e você pode ter pesadelos, muito calor e ficará inquieto. -18C é a temperatura ideal para dormir, de acordo com a Universidade de Oxford.

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14. Acorde na mesma hora todos os dias

Sim, isso mesmo, mesmo no fim de semana. Segundo os cientistas, 70 a 80% de nós poderia banir nossos problemas de sono gastando menos tempo na cama, não mais. Acordar em horários diferentes a cada dia confunde seu relógio biológico. Subir no mesmo horário todos os dias o ajudará a adormecer mais facilmente e a acordar mais alerta.

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15. Saia de manhã

Ao nos expor à luz natural logo de manhã, o ciclo de sono / vigília do nosso corpo é regulado, o que, por sua vez, nos ajuda a dormir melhor.

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Bons sonhos...

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Rafael EliasGetty Images