Melhores exercícios para a menopausa: dicas de exercícios para vencer os sintomas da menopausa

o menopausa pode nos afetar de várias maneiras, tanto nos anos que antecederam nosso último período - a perimenopausa - e por algum tempo depois, com o NHS avisando que os sintomas tendem a durar em média quatro anos.

Esses efeitos colaterais podem variar do físico - incluindo ondas de calor e problemas de sono - para o emocional - pense em humor baixo e aumento da ansiedade.

E, embora inúmeras opções de tratamento possam ajudar a aliviar esses sintomas desagradáveis, incluindo hormônios terapia de reposição (TRH), vários estudos mostraram que um fator do estilo de vida também pode ter um grande impacto: exercício.

Isso é algo que a especialista em bem-estar Liz Earle enfatiza fortemente em seu novo livro, O Guia da Boa Menopausa, fora agora.

Conversando com Prima.co.uk sobre a importância do exercício físico regular para mulheres na menopausa, Liz explica: "Manter um estilo de vida ativo se torna ainda mais importante durante a fase perimenopausa de nossas vidas, pois isso ajudará a garantir que permanecemos saudáveis, felizes e fortes após a menopausa, também."

Ela continua: "Um estudo recente de mais de 3.500 mulheres mostrou que aquelas que praticam pouco ou nenhum exercício experimentam sintomas mais graves da menopausa, incluindo afrontamentos e depressão, em comparação com aqueles que são mais ativos ".

Com isso em mente, pedimos a Liz que fizesse os melhores treinos e exercícios para as mulheres na menopausa incorporarem em suas rotinas ...

1. Treinamento de força

Embora a ideia de levantar pesos na academia possa parecer intimidadora, manter a força muscular é fundamental neste momento da sua vida. Para começar, ganhar músculos ajuda nosso corpo a queimar calorias com mais eficiência, o que ajuda no controle de peso à medida que envelhecemos.

Liz explica: "Vale a pena considerar fazer alguma forma de levantamento de peso - seja em uma academia sob supervisão, se você é novo ou casa com um conjunto de halteres ou faixas de resistência, se você não estiver - como uma excelente maneira de estimular a força muscular e melhorar o equilíbrio e coordenação."

Mesmo se você não é fã da academia ou não gosta de investir em equipamentos para usar em casa, o O NHS aconselha que várias atividades contam como treinamento de força, incluindo subir escadas, jardinagem pesada e ciclismo.

2. Ioga

Se você sempre pensou que o yoga era uma reserva de blogueiros no Instagram, é hora de repensar.

Enquanto a prática de ioga tem demonstrado oferecer vários benefícios gerais à saúde, incluindo aumento da atividade física boa forma e equilíbrio melhorado, vários estudos mostraram que isso pode ser particularmente benéfico para a menopausa mulheres.

"Os benefícios do yoga são amplamente conhecidos", diz Liz. "Mas o que você talvez não saiba é que um estudo recente da Universidade da Califórnia concluiu que semanalmente aulas de ioga levaram a uma queda semanal média em ondas de calor de 31% em mulheres na menopausa. "

E essa não é a primeira vez que a ciência mostra que o yoga também pode ajudar com os sintomas da menopausa. Pesquisa da Universidade de Washington mostrou que os benefícios do stress-yoga também podem ter um impacto poderoso.

Autora do estudo, Nancy Woods explicado: "O Yoga mostrou efeitos significativos de tratamento para afrontamentos e sintomas cognitivos. Em certos grupos, o yoga também mostrou benefícios para os sintomas do sono, humor e dor ".

3. Alongamento

Alongar todos os dias é vital neste momento de nossas vidas, a fim de proteger a mobilidade das costas, pernas e quadris, diz Liz. "Seus alongamentos devem incluir um foco específico nos isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas", diz ela.

Exemplos de movimentos simples que atingirão essas áreas incluem tocar os dedos dos pés com as pernas largura dos ombros e joelhos levemente dobrados ou equilibrados em uma perna enquanto segura o outro tornozelo atrás do seu bumbum. Mas, se você é novo no alongamento, consulte as instruções passo a passo de um personal trainer em Site da Liz.

Pesquisas anteriores apóiam a recomendação de Liz de que o alongamento é particularmente importante para mulheres na menopausa. Em um pequeno estudo japonês, publicado na revista Menopausa, mulheres que se alongavam por apenas 10 minutos por dia viram uma melhora auto-relatada em seus sintomas da menopausa, incluindo humor e qualidade do sono, após apenas três semanas.

4. Caminhada

Às vezes, é fácil esquecer que a caminhada pode ter um efeito poderoso sobre nossa saúde e bem-estar, mas vários estudos demonstraram que ela pode ajudar com tudo, desde baixo humor e ansiedade para evitando a perda muscular na terceira idade.

"Se você é novo no exercício, a caminhada rápida é um excelente ponto de partida", aconselha Liz. "Sou um grande fã de caminhar ao ar livre todos os dias e em alta velocidade para fazer meu corpo inteiro se mover e energizar. É uma maneira maravilhosa de clarear a cabeça e pode até ajudar no sono ".

Além disso, estudos demonstraram que uma caminhada rápida pode ser particularmente benéfica para mulheres que passaram pela menopausa, com uma estudo recente de cientistas da Brown University mostrando que duas a três caminhadas de 40 minutos por semana podem ajudar a proteger a saúde do coração.

Portanto, se você começar a planejar passeios semanais de domingo no parque ou simplesmente descer do ônibus algumas paradas cedo todas as noites, vale a pena fazer um esforço para incorporar mais etapas à sua rotina. Para obter mais conselhos sobre como começar, consulte o Site do NHS.

5. Dançando

Se você é um Estritamente os fãs que sempre se empolgaram em experimentar o salão de baile ou imaginam o fator divertido de se divertir ao ritmo de uma aula de ginástica, agora podem ser o momento perfeito para abraçar a dança como uma forma de exercício.

Além de ajudá-lo a queimar calorias, a dança pode ser particularmente benéfica para mulheres na menopausa, diz Liz. "Dançar melhora a coordenação e a força postural, e é definitivamente uma boa forma de exercício a ser considerado como parte da manutenção de um estilo de vida ativo", diz ela.

A pesquisa também comprovou que as aulas de dança podem ajudar com outro efeito colateral importante da menopausa: humor baixo. UMA estudo recente da Universidade de Granada mostrou que as aulas de Zumba podem realmente aumentar seus níveis de felicidade com os efeitos durando dois meses.

Hora de pegar esses sapatos de dança!

Para obter mais conselhos sobre como lidar com os sintomas da menopausa, confira o novo livro de Liz Earle, The Good Menopause Guide, disponível agora (Orion Spring, £ 25).

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