Mulheres que são muito redondas no meio têm 20% mais chances de morrer mais cedo (mesmo que o índice de massa corporal seja normal), de acordo com um estudo do Instituto Nacional de Envelhecimento. Na meia-idade, é preciso mais esforço para manter as cinturas aparadas, porque os hormônios cambiantes fazem com que mais peso extra se acomode no meio.
Se sua cintura mede 35 polegadas ou mais, siga estas etapas:
UMA. Faça duas ou três sessões de treinamento de força de 20 minutos em seu regime semanal de exercícios para preservar a massa muscular magra e acelerar o metabolismo.
B. Coma uma porção diária de ômega-3 (em salmão, nozes e linhaça) para ajudar a combater a inflamação e pelo menos sete porções diárias de frutas e legumes, carregadas com antioxidantes que combatem doenças.
C. Obtenha 25% de suas calorias diárias de gorduras saudáveis - como ácidos graxos monoinsaturados –Que protege seu coração e pode ajudar a armazenar menos gordura na barriga (para uma dieta de 1.600 calorias, isso é 44 g).
Um estudo no Journal of Pediatrics que acompanharam 137 afro-americanos do nascimento aos 28 anos, descobriram que o excesso de peso aos 14 anos aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2 na idade adulta. Adultos com diabetes têm duas a quatro vezes mais chances de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles sem a doença, de acordo com a American Heart Association.
A maioria dos americanos come 14 a 17g de fibra por dia; adicione apenas 10g e reduza o risco de morrer de doença cardíaca em 17%, de acordo com um estudo holandês. A fibra alimentar ajuda a reduzir o colesterol total e o LDL ('ruim'), melhorar a sensibilidade à insulina e aumentar a perda de peso.
Uma solução fácil: cubra a aveia com uma porção de framboesas (8g) e você receberá 12g de fibra em apenas uma refeição. Outros alimentos ricos em fibras potentes são cereais 100% farelo, lentilhas cozidas, feijão preto, batata doce e peras.
Pesquisadores em St. Louis relataram que homens e mulheres que limitaram suas calorias diárias de 1.400 a 2.000 (cerca de 25% menos calorias do que aqueles que seguiram uma dieta ocidental típica de 2.000 a 3.000 calorias) eram literalmente jovens de coração - seus corações funcionavam como os de pessoas de 15 anos mais jovem. "Não se trata apenas de comer menos, mas de obter o máximo de nutrição por caloria", diz o autor do estudo, Luigi Fontana, MD, PhD, professor associado de medicina da Escola de Medicina da Universidade de Washington. Os sujeitos do estudo grudaram em vegetais, grãos integrais, leite sem gordura e carne magra e pão branco, refrigerante e doces. Se você cortar calorias vazias e comer mais alimentos ricos em nutrientes, sua saúde melhorará, diz Fontana.
Os chás verde e preto contêm uma dose concentrada de catequinas, substâncias que ajudam os vasos sanguíneos a relaxar e proteger seu coração. Em um estudo com mais de 40.500 homens e mulheres japoneses, aqueles que ingeriram 5 ou mais xícaras de chá verde todos os dias tiveram o menor risco de morrer de doenças cardíacas e derrames. Outros estudos envolvendo chá preto mostraram resultados semelhantes. Você realmente precisa de apenas 1 ou 2 xícaras de chá por dia para começar a fazer bem ao seu coração - apenas certifique-se de que é uma bebida fresca. Chás prontos para beber (do tipo que você encontra na seção de bebidas de supermercado) não oferecem os mesmos benefícios à saúde. "Depois que a água é adicionada às folhas de chá, suas catequinas se degradam em poucos dias", diz Jeffrey Blumberg, PhD, professor de ciência e política nutricional da Universidade Tufts. Além disso, alguns estudos mostram que a adição de leite pode eliminar os efeitos protetores do chá no sistema cardiovascular, por isso use apenas limão ou mel.
Os cientistas de Boston descobriram que beber uma ou mais colas regulares ou dietéticas todos os dias duplica o risco de síndrome metabólica - um conjunto de condições, incluindo pressão alta, níveis elevados de insulina e excesso de gordura na cintura, que aumentam suas chances de doenças cardíacas e diabetes. Controlar a pressão arterial e os níveis de colesterol, prevenir a diabetes e não fumar pode adicionar de 6 a 9,5 anos saudáveis à sua vida.
Um culpado pode ser o aditivo que dá à cola sua cor caramelo, o que aumenta o risco de síndrome metabólica em estudos com animais. Os cientistas também especulam que os consumidores de refrigerante expõem regularmente seu paladar a produtos naturais ou artificiais. adoçantes, condicionando-se a preferir e almejar alimentos mais doces, o que pode levar ao ganho de peso, diz Vasan S. Ramachandran, MD, professor de medicina na Faculdade de Medicina da Universidade de Boston e pesquisador principal do estudo.
Melhores escolhas: mude para o chá se precisar de uma dose de cafeína. Se você está procurando efervescentes, tente água com gás com um pouco de suco.
Uvas Concord, mirtilos, vinho tinto: todas elas obtêm essa cor profunda e rica dos polifenóis - compostos que reduzem o risco de doença cardíaca e também podem proteger contra a doença de Alzheimer, de acordo com pesquisa. Os polifenóis ajudam a manter os vasos sanguíneos e artérias flexíveis e saudáveis. "O que é bom para as artérias coronárias também é bom para os vasos sanguíneos do cérebro", diz Robert Krikorian, PhD, diretor do Centro de Distúrbios Cognitivos da Universidade de Cincinnati. Estudos preliminares em animais sugerem que a adição de uvas escuras à sua dieta pode melhorar a função cerebral. Além disso, em um estudo recente em humanos, os pesquisadores descobriram que comer 1 ou mais porções de mirtilos por dia pode melhorar a comunicação entre as células cerebrais, melhorando sua memória.
Algumas porções do tamanho da palma da mão (cerca de 2 ½ onças) de carne de vaca, porco ou cordeiro de vez em quando não é grande coisa, mas comer mais de 18 onças de carne vermelha por semana aumenta o risco de câncer colorretal - o terceiro tipo mais comum, de acordo com um importante relatório do Instituto Americano de Câncer Pesquisa. O risco de câncer colorretal também aumenta em 42% com cada porção de 30 ml de carne processada (como cachorro-quente, bacon e delicatessen) consumida por dia, segundo o relatório.
Os especialistas não sabem ao certo por que as carnes vermelhas e processadas são tão prejudiciais, mas um de seus suspeitos é o agentes cancerígenos que podem se formar quando a carne é grelhada, defumada ou curada - ou quando conservantes, como nitratos, são adicionados. "Você pode ter um cachorro-quente ocasional em um jogo de beisebol, mas simplesmente não crie um hábito", diz Karen Collins, RD, consultora de nutrição da AICR. E quando você assar carne vermelha, deixe marinar primeiro, mantenha pedaços pequenos (do tamanho de um quibe) e gire-os com frequência - tudo isso pode ajudar a impedir a formação de agentes cancerígenos. Se você estiver assando ou assando, mantenha a temperatura do forno abaixo de 400 ° F.
Cientistas da Califórnia descobriram que pessoas de meia idade que faziam exatamente isso - por um total de cerca de 5 horas por semana - viviam mais e funcionavam melhor física e cognitivamente à medida que envelheciam; os pesquisadores rastrearam corredores e não corredores por 21 anos. "O que nos surpreendeu é que os corredores não tiveram apenas menos doenças cardíacas - eles também desenvolveram menos casos de câncer, doenças e infecções ", diz a autora do estudo, Eliza Chakravarty, MD, professora assistente de medicina na Escola de Medicina da Universidade de Stanford. Remédio. "O exercício aeróbico mantém o sistema imunológico jovem." Se você não gosta de correr, mesmo 20 minutos por dia de qualquer atividade que o deixe sem fôlego podem melhorar sua saúde, diz ela.
Pessoas em boa forma - definidas como aquelas que andam cerca de 30 minutos por dia - têm maior probabilidade de viver mais do que aqueles que andam menos, independentemente da quantidade de gordura corporal, de acordo com um estudo recente de 2.603 homens e mulheres. Da mesma forma, mulheres com sobrepeso podem melhorar sua saúde cardíaca, adicionando apenas 10 minutos de atividade à sua rotina diária, afirma uma pesquisa recente. Então, dê um passeio na hora do almoço, dê voltas no campo enquanto seu filho pratica futebol - encontre maneiras de se mover um pouco mais todos os dias.
Apenas aspirando, esfregando pisos ou lavando janelas por pouco mais de uma hora, a pessoa comum pode queimam cerca de 285 calorias, diminuindo o risco de morte em 30%, de acordo com um estudo com 302 adultos na faixa dos 70 e anos 80.
A força da parte inferior do corpo se traduz em bom equilíbrio, flexibilidade e resistência. À medida que você envelhece, esses atributos são essenciais para reduzir o risco de quedas e lesões - principalmente fraturas de quadril, que geralmente levam rapidamente à saúde em declínio. Até 20% dos pacientes com fratura de quadril morrem dentro de 1 ano por causa de complicações do trauma. "Ter músculos fracos na coxa é o preditor número um de fragilidade na velhice", diz Robert Butler, MD, presidente do International Longevity Center - EUA, na cidade de Nova York.
Para fortalecê-los, alveje seus quadríceps com o movimento da "cadeira fantasma", diz Joan Price, autora do livro de exercícios The Anytime, Anywhere. Veja como: Fique de costas contra a parede. Afaste lentamente os pés e deslize de volta para baixo até ficar em uma posição sentada, garantindo que os joelhos estejam atrás dos dedos dos pés e a região lombar seja pressionada contra a parede. Segure até que suas coxas lhe digam, chega! Faça isso diariamente, aumentando sua espera por alguns segundos a cada vez.
As pessoas que saem têm 50% menos probabilidade de desenvolver demência, de acordo com um estudo recente de mais de 500 homens e mulheres com 78 anos ou mais do Karolinska Institutet, na Suécia. Os participantes também se descreveram como não facilmente estressados. Os pesquisadores especulam que seus cérebros mais resistentes podem ser devidos a níveis mais baixos de cortisol - estudos mostram que a secreção excessiva desse "hormônio do estresse" pode inibir a comunicação das células cerebrais. Formas apoiadas pela ciência de reduzir os níveis de cortisol: Medite, tome um chá preto ou tire uma soneca.
Cerca de 17% dos americanos são florescentes, diz um estudo da American Psychologist. Eles têm uma visão positiva da vida, um senso de propósito e comunidade e são mais saudáveis do que os "deficientes" - cerca de 10% dos adultos que não se sentem bem consigo mesmos. A maioria de nós cai em algum lugar no meio. "Devemos nos esforçar para florescer e encontrar significado em nossas vidas", diz Corey Keyes, PhD, professor de sociologia da Universidade Emory. "Na Sardenha e Okinawa, onde as pessoas vivem mais, o trabalho duro é importante, mas não mais do que passar tempo com a família, nutrir a espiritualidade e fazer pelos outros".
Foi o que disseram os idosos com boa saúde em uma pesquisa recente com mais de 500 homens e mulheres com 70 anos ou mais. "Sentir-se jovem está associado a uma melhor saúde e uma vida mais longa", diz o pesquisador Jacqui Smith, PhD, professor de psicologia da Universidade de Michigan. "Isso pode melhorar o otimismo e a motivação para superar os desafios, o que ajuda a reduzir o estresse e a impulsionar o sistema imunológico, além de diminuir o risco de doenças".
Pessoas que se consideram empreendedores autodisciplinados e organizados vivem mais e têm um risco 89% menor de desenvolver Alzheimer do que os menos conscientes, segundo dois estudos. Quando você é bom em concentrar sua atenção, usa mais inteligência, diz o pesquisador principal dos dois estudos, Robert S. Wilson, PhD, professor de ciências neurológicas e psicologia no Rush University Medical Center, em Chicago.
Defina metas pessoais ou de carreira e desafie-se a alcançá-las em um determinado período de tempo. Além disso, tente coisas novas para estimular seu cérebro: se você sempre lê ficção, pegue uma autobiografia. No dia seguinte, tente relembrar três fatos que aprendeu com a leitura.
Você realmente gosta dos seus amigos...
"As boas relações interpessoais atuam como um amortecedor contra o estresse", diz Micah Sadigh, PhD, professor associado de psicologia na Cedar Crest College. Saber que você tem pessoas que o apoiam mantém você saudável, mental e fisicamente: o estresse crônico enfraquece sistema imunológico e envelhece as células mais rapidamente, diminuindo a vida útil em 4 a 8 anos, de acordo com um estude. Porém, não é apenas uma pessoa que fará. "Você precisa de amigos com quem possa conversar sem ser julgado ou criticado", diz Sadigh.
Se seus amigos mais próximos ganharem peso, sua chance de fazer o mesmo poderá aumentar em 57%, de acordo com um estudo no New England of Journal of Medicine. "Para manter um estilo de vida saudável, é importante associar-se a pessoas que têm objetivos semelhantes", diz Nicholas A. Christakis, MD, PhD, pesquisador principal do estudo. Participe de um grupo de perda de peso ou treine com um amigo para uma caminhada de caridade.
Um estudo da Harvard Medical School descobriu que pessoas com mais de 12 anos de educação formal (mesmo que seja apenas 1 ano de faculdade) vivem 18 meses a mais do que aquelas com menos anos de estudo. Por quê? Quanto mais educação você tiver, menor a probabilidade de fumar. De fato, apenas cerca de 10% dos adultos com graduação fumam, em comparação com 35% daqueles com ensino médio ou menos, de acordo com o CDC.
Aprenda o Twitter ou o Skype para ajudar a manter as células cerebrais jovens e saudáveis, diz Sherri Snelling, sênior diretor da Evercare (parte da United-Healthcare), um grupo que patrocina uma pesquisa anual dos EUA centenários. Muitos dos americanos mais antigos enviam e-mails, o Google perdeu amigos e até namoram on-line. Os pesquisadores dizem que o uso da tecnologia mais recente nos ajuda a manter não apenas a mentalidade, mas também o envolvimento social: "Mantenha-se conectado a amigos, familiares e eventos atuais, e você se sente vital e relevante", diz Snelling.
Isso equivale a 60 batimentos por minuto - ou quantas vezes um coração saudável bate em repouso. A maioria das pessoas tem taxas de repouso entre 60 e 100 bpm, embora quanto mais próximo do limite inferior do espectro, mais saudável. Um pulso mais lento significa que seu coração não precisa trabalhar tanto e pode durar mais, diz Leslie Cho, MD, diretora do Centro Cardiovascular da Mulher na Cleveland Clinic.
Estudos mostram que experimentá-lo naturalmente mais tarde pode significar um aumento da vida útil. Uma razão: "As mulheres que passam pela menopausa tarde têm um risco muito menor de doença cardíaca", diz Mary Jane Minkin, MD, professora clínica de obstetrícia e ginecologia na Yale University School of Remédio.
Se você engravidou naturalmente após os 44 anos, tem uma probabilidade 15% menor de morrer durante um ano depois 50 anos que seus amigos que tiveram seus filhos antes dos 40 anos, relata uma recente Universidade de Utah estude. "Se seus ovários são saudáveis e você é capaz de ter filhos nessa idade, é um marcador de que você tem genes operando que o ajudarão a viver mais", diz o pesquisador principal Ken R. Smith, PhD, professor de desenvolvimento humano na universidade.
Se ela tiver menos de 25 anos, você terá duas vezes mais chances de viver até os cem do que alguém nascido de uma mãe mais velha, de acordo com cientistas da Universidade de Chicago. Eles suspeitam que os melhores óvulos das mães mais jovens vão primeiro para a fertilização, portanto, filhos mais saudáveis.
O ronco é um importante sinal de apneia obstrutiva do sono, um distúrbio que faz com que você pare de respirar brevemente porque o tecido da garganta entra em colapso e bloqueia as vias aéreas. Em casos graves, isso pode acontecer de 60 a 70 vezes por hora. A apneia do sono pode causar pressão alta, problemas de memória, ganho de peso e depressão. Um estudo de 18 anos constatou que pessoas sem AOS tinham três vezes mais chances de viver mais do que aquelas com apneia grave. Se você ronca e tem sonolência diurna excessiva ou alterações de humor, converse com seu médico sobre um encaminhamento para um centro de sono.
Para uma proteção ideal da doença, precisamos de pelo menos 30 nanogramas de vitamina D por mililitro de sangue, relata um estudo no Archives of Internal Medicine. Quase 80% dos americanos têm menos que isso. A vitamina D não apenas ajuda os ossos a evitar a osteoporose, mas também reduz o risco de câncer, doenças cardíacas e infecções, diz o principal pesquisador Adit A. Ginde, MD, MPH, professor assistente de cirurgia na Escola de Medicina da Universidade do Colorado em Denver. Se necessário, você pode tomar um suplemento diário para aumentar seus números.
Isso é um bom presságio para o seu coração: de acordo com um novo estudo alemão, os pacientes que sofreram ataques cardíacos tiveram três vezes mais chances de estar no trânsito pouco antes do início dos sintomas. Embora o vínculo exato ainda não possa ser determinado, os cientistas levantam a hipótese de que a combinação de poluição do ar dos carros que se aproximam e estresse possa estar aumentando o risco de ataque cardíaco.
As mulheres que foram diagnosticadas com a condição crônica da pele têm 63% mais chances de desenvolver diabetes e têm um risco aumentado de 17% de pressão alta, relataram pesquisadores nos Arquivos da Dermatologia. A inflamação crônica associada às três condições poderia ser o elo, e os cientistas dizem que os resultados (com base em dados de mais de 77.000 participantes em (o Estudo de Saúde de Enfermeiras de Brigham e Hospital das Mulheres por mais de 24 anos) sugere que a psoríase deve ser vista não apenas como uma doença de pele, mas como uma doença sistêmica transtorno.
As mulheres que o fazem têm um risco de morte reduzido em 20%, independentemente de fumarem, beberem álcool ou exercício, encontrou um estudo recente de mais de 92.000 mulheres pela Universidade Yeshiva e Albert Einstein College of Remédio. Os pesquisadores creditam o apoio emocional e o alívio do estresse que os serviços regulares podem proporcionar.
Se você passa algum tempo brincando e cuidando de um neto, tem 37% mais chances de sobreviver do que aqueles que não se importam com os netos, de acordo com a análise da Estudo do envelhecimento em Berlim. Não tem netos? Não se preocupe. Até os voluntários do estudo que cuidavam de outras pessoas fora de sua família por meio de obras de caridade viviam em média três anos a mais do que aqueles que não se importavam com ninguém. Ainda assim, tenha cuidado para não se envolver demais; ajudar demais, para adicionar estresse à sua vida, pode afetar negativamente sua saúde física e mental.