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Todos sabemos que o cálcio é essencial para ossos e dentes saudáveis, mas você sabia que é tão vital para adultos quanto para crianças? Cálcio é crucial para energia, função muscular e coagulação normal do sangue, independentemente da sua idade.
"Nós tendemos a supor que o cálcio é algo que as crianças precisam carregar enquanto seus ossos e dentes estão desenvolvimento, mas todos precisamos de cálcio todos os dias para manter nosso corpo o mais forte possível pelo maior tempo possível possível ", diz Helen Bond, nutricionista e porta-voz da Associação Dietética Britânica.
Quanto cálcio precisamos todos os dias?
o NHS recomenda que consumimos a seguinte quantidade de cálcio diariamente:
- Crianças de 1 a 3 anos - 350 mg de cálcio.
- Crianças de 4-6 anos - 450mg de cálcio.
- Crianças de 7 a 10 anos - 550 mg de cálcio.
- 11-18 anos - 100mg para meninos e 800mg para meninas.
- Adultos (19-64 anos) - 700 mg de cálcio.
Mg 700 mg de cálcio equivale a três porções de produtos lácteos, como um copo de 200 ml de leite, um pedaço de queijo do tamanho de uma caixa de fósforos e um pequeno pote de iogurte.
Você está atingindo sua meta de cálcio?
De acordo com as estatísticas mais recentes da Pesquisa Nacional de Dieta e Nutrição do governo do Reino Unido, 5% dos homens e 8% das mulheres são deficientes em cálcio, e 14% dos adolescentes não recebem o suficiente mineral. Isso é particularmente preocupante porque a maioria dos nossos esqueletos se forma antes dos 18 anos.
Se você observar alguma dessas bandeiras vermelhas, seus níveis de cálcio podem estar baixos:
1: Você está cansado o tempo todo
Não consegue acordar? Este pode ser um sinal revelador de que você precisa de uma correção de cálcio. "O cálcio ajuda a liberar energia de sua comida; portanto, se você não estiver consumindo bastante mineral, poderá se sentir mais cansado do que o normal", diz Bond.
A falta de cálcio também pode ser um dos motivos pelos quais as mulheres grávidas se sentem particularmente cansadas. "Os ossos começam a se calcificar no útero, por isso, se o bebê não receber o suficiente, precisará de cálcio do suprimento da mãe", diz Bond.
"As mães que amamentam precisam consumir ainda mais cálcio - recomendamos 1.250 mg por dia, o que é quase o dobro da exigência usual de um adulto".
2: Você luta para manter a forma
Se você está tentando se moldar, resista ao desejo de cortar laticínios da sua dieta. O cálcio, encontrado em produtos lácteos como leite e queijo, é essencial para a função muscular normal, incluindo os batimentos cardíacos.
"Quanto mais massa muscular você tem, mais calorias seu corpo queima em repouso", diz Bond. "Então, se você não consumir cálcio suficiente para regular as contrações musculares, ficar em forma pode ser um desafio real".
Myth️ Mito urbano: marcas brancas nas unhas NÃO significam que você é deficiente em calorias.
3: Você sangra facilmente
Quando você sofre uma lesão, as plaquetas pegajosas no seu sangue formam coágulos para interromper o fluxo sanguíneo. Se você se esforçar para conter o fluxo de sangue ao se cortar, como um corte de papel, isso pode ser um sinal de deficiência de cálcio.
Embora seja improvável que você sangre até a morte por um corte de papel, sem cálcio adequado, seu sangue levará mais tempo para coagular, então você corre o risco de perder mais. "O cálcio é um ingrediente vital no que os médicos chamam de coagulação ou coagulação do sangue", diz Bond.
4: Você quebra ossos facilmente
A perda de densidade óssea é uma parte natural do processo de envelhecimento, porque perdemos cálcio a uma taxa mais rápida do que a armazenamos. Proteja-se de problemas futuros mantendo os níveis de cálcio elevados.
"As mulheres na pós-menopausa são especialmente vulneráveis, pois possuem menos estrogênio, um hormônio que ajuda a preservar os ossos", diz Bond. "É preocupantemente normal que mulheres idosas quebrem um osso após uma simples queda".
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Você sabia que não precisa apenas tomar leite para aumentar o cálcio em sua dieta? 🥛 Qual é a sua opção favorita dentre essas 6? Aqui estão 6 opções de laticínios livres que igualam a mesma quantidade de cálcio em um copo de leite (125 mg). ✔️200g de feijão cannellini cozido ✔️50g de amêndoas ✔️90g de couve ✔️90g de brócolis ✔️110g de nozes ✔️500g de couve-flor (Estes números não são exatos) Obviamente você não comeria alguns desses tamanhos de uma só vez, mas se você incorporar esses alimentos à sua dieta diária, o teor de cálcio começará a empilhar. Além disso, se você não é salmão vegetariano em conserva + sardinha com ossos comestíveis, é uma excelente fonte de cálcio. O cálcio é um papel vital no componente estrutural de nossos ossos e dentes! É o mineral mais abundante no corpo humano. O Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica (NHMRC) mostra que mulheres 👩♀ entre 19 e 50 anos e homens 👨 19-70 têm uma ingestão de cálcio de 1.000 mg / dia. Portanto, se você não é fã de leite, ainda existem muitas opções incríveis de plantas para obter sua ingestão diária. 🙌🏼
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As melhores fontes de cálcio
Para garantir que você atinja sua cota diária de cálcio, faça uma dieta rica nos seguintes alimentos:
- Leite, queijo e outros produtos lácteos - o cálcio nos laticínios é o mais fácil para o seu corpo absorver.
- Sardinhas, sardinhas, isca branca e outros peixes onde você come os ossos.
- Vegetais de folhas verdes como brócolis, couve e couve chinesa.
- Produtos de soja como tofu, grãos de soja e leite de soja.
- Pão e cereais feitos com farinha fortificada.
Você deve tomar um suplemento de cálcio?
Deveríamos ser capazes de obter todo o cálcio necessário a partir de uma dieta saudável e equilibrada.
"Comer seu cálcio na forma de leite, queijo, vegetais de folhas verdes e nozes significa que você obtém o benefício de todas essas vitaminas e minerais extras em sua comida", diz Bond. "É extremamente improvável que você exagere na ingestão de cálcio de fontes alimentares".
Se você estiver preocupado com o fato de não estar recebendo o suficiente do mineral da sua comida, verifique com seu médico antes de tomar um suplemento.
"Algumas pesquisas mostram que os suplementos de cálcio podem estar ligados à dor abdominal e pedras nos rins, e podem interferir com outros medicamentos. Por isso, peça ao seu médico uma prescrição personalizada", diz Bond.
A partir de:Netdoctor