Alimentos saudáveis ​​ricos em proteínas para escolher

Os benefícios de incluir muita proteína em sua dieta vão além de atingir seus objetivos de perda de peso. Além de aumentar seu metabolismo e reduzir o apetite, a proteína é essencial para promover o crescimento e o reparo muscular.

Dito isto, certos alimentos têm níveis mais altos de proteína que outros, por isso vale a pena planejar sua lista de compras semanal.

Quais são os benefícios da proteína?

"Todo o nosso corpo é feito de proteínas e cada parte de nós precisa de um suprimento constante de proteínas para manter sua função", diz Sophie Medlin, nutricionista e proprietária da Dietistas da cidade. "Se você sofre uma lesão, está tentando ganhar músculos ou é uma criança em crescimento, precisa de ainda mais proteína para permitir isso".

"Diferentes alimentos contêm diferentes tipos de proteínas e têm papéis diferentes no corpo", acrescenta ela. "Os diferentes tipos de proteínas são chamados aminoácidos e existem nove aminoácidos essenciais que nosso corpo não consegue produzir".

Quanta proteína precisamos?

"É realmente importante que sua dieta contenha muitos desses aminoácidos essenciais para garantir que nossos órgãos possam seus empregos, os hormônios certos são produzidos nas quantidades certas e todas as outras funções cruciais são mantidas ", afirma Medlin.

💡 Fundação Britânica de Nutrição recomenda 0,75 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para adultos.

"Carne, frutos do mar, aves, ovos, laticínios, soja, quinoa e trigo sarraceno são proteínas completas, o que significa que fornecem todos os aminoácidos essenciais ", acrescenta Medlin. "Outras fontes de proteínas à base de plantas, como feijão e nozes, não são proteínas completas, pois não contêm todos os aminoácidos essenciais. Eles devem ser combinados com grãos e outras fontes de proteína durante o dia para garantir que todas as necessidades sejam atendidas ".

A Medlin recomenda que você siga uma dieta rica nos seguintes alimentos ricos em proteínas para tirar o melhor proveito da sua saúde:

1. Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteína e também têm uma boa relação custo / benefício. Um ovo grande contém, em média, 6g de proteína e vem com nutrientes essenciais.

2. Peixe

O peixe é uma excelente fonte de proteína magra e traz diversos benefícios à saúde. O salmão contém cerca de 22 gramas de proteína em uma porção de três onças, então adicione-o à sua lista de compras.

3. Quinoa

A quinoa contém mais de oito gramas de proteína por xícara e pode rivalizar com algumas carnes pelo poder protéico. Embalado com todos os aminoácidos essenciais, a quinoa também é versátil e pode ser adicionada a tudo, desde sopas a saladas.

4. Grão de bico

O grão de bico é pobre em gordura e rico em proteínas, tornando-os um ótimo complemento para sua dieta. A quantidade de proteína no grão de bico é semelhante aos ovos, que contêm 6-7g por ovo; portanto, adicione-o às suas saladas, ensopados e curry.

5. Queijo tipo cottage

O queijo cottage embala 11g de proteína por porção de 100g e é super versátil, então combine-o com biscoitos ou palitos de cenoura para obter a proteína perfeita.

6. Feijões

O feijão é uma ótima fonte de proteína, mas as fontes de proteína à base de plantas, como feijão e nozes, não são proteínas completas, pois não contêm todos os aminoácidos essenciais. Eles devem ser combinados com grãos e outras fontes de proteína ao longo do dia para garantir que todas as necessidades sejam atendidas.

7. Produtos à base de soja

Produtos à base de soja, como iogurte de soja, tofu e alternativas à base de carne à base de soja, são uma excelente fonte de proteína e podem ajudar a reduzir a quantidade de gordura na dieta, se usada no lugar da carne.

8. Leite

O leite desnatado é uma excelente fonte de proteína para estimular o crescimento muscular. Como alternativa, o leite de soja fornece cerca de sete gramas de proteína e contém todos os aminoácidos essenciais, tornando-o uma fonte completa.

9. Manteigas de nozes

A manteiga de noz é rica em proteínas, potássio e fibra, tornando-a um lanche saudável, mas saboroso. Manteigas de nozes na torrada oferecerão proteínas completas combinando grãos e nozes.

10. Trigo sarraceno

O trigo sarraceno é embalado com proteína e também é livre de glúten, portanto, uma boa opção para pessoas que são intolerantes ao glúten.