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Foi um dia longo e cansativo e você está se sentindo destruído. Finalmente, você se deita na cama, fisicamente exausto e pronto para uma boa noite de sono... apenas para descobrir que sua mente tem outras idéias. Em vez de adormecer sem peso, seu cérebro dispara, seu pulso acelera e sua cabeça fica cheia de preocupações intermináveis que você pensou ter estado estacionadas durante o dia.
"Cerca de 80% das pessoas dizem que suas preocupações ficam fora de controle à noite", diz Nicky Lidbetter, executivo-chefe do grupo de apoio. Ansiedade Reino Unido. “Com o estresse, tendemos a nos preocupar com um problema específico e tangível. Mas, com a ansiedade, temos menos consciência do que nos preocupa, então nossa reação se torna o problema e começamos a ficar ansiosos por estar ansiosos. ”
E mesmo se inicialmente desistirmos, essas preocupações ainda poderão surgir se acordarmos durante a noite. "O horário clássico para acordar parece ser entre 2h e 4h", acrescenta a Dra. Nerina Ramlakhan, autora de
Adormecido, acordado (£ 11,34, Amazon). "De repente, seu cérebro começa a se tornar muito ativo e os problemas que podem ser solucionados durante o dia tornam-se enormes preocupações - agravadas pelo fato de que você não pode classificá-las por aí e depois".Aqui está o que fazer quando seu corpo diz dormir, mas sua mente não está ouvindo ...
1. Preparação para dormir
O sono é um processo fisiológico natural, mas você pode ajudá-lo e evitar ansiedade adicional tendo uma rotina definida de encerramento. O objetivo disso é relaxe seu corpo e prepare-o para dormir. Portanto, se você for dormir às 22h às 23h, reserve 30 minutos a uma hora para a mesma rotina noturna de pré-sono. Isso pode envolver coisas como tomar banho, lavar o rosto e escovar os dentes, hidratar o rosto e subir na cama com um livro.
A psicóloga Susanna Halonen diz: "Quanto mais idêntico você puder tornar todas as noites, mais você treina seu corpo para se preparar para dormir e mais fácil será conseguir".
2. Diga não à bebida
"O álcool é um estimulante e também um sedativo", diz o Dr. Guy Meadows, da Escola do Sono. "Enquanto muitas pessoas o usam para adormecer, também é metabolizado tão rapidamente que pode deixar o corpo desejando mais". Então, quando beber álcool perto da hora de dormir, é mais provável que acordemos de madrugada, deixando-nos preparados para uma ansiedade noturna ataque. Como regra geral, leva uma hora para processar uma unidade de álcool; portanto, para estar seguro, tome um último copo de vinho às 19h, se você pretende ir para a cama às 22h.
3. Não assista relógio
Se você simplesmente não consegue dormir porque sua cabeça está zumbindo de preocupação, não olhe para o relógio - você se preocupará ainda mais. "Apenas saia da cama e entre em outro quarto por dez minutos", diz Ramlakhan. "Deixar o ambiente em que você se sente desconfortável rompe a associação com as preocupações."
Mas não comece a verificar seu telefone ou percorrer o Facebook. Entre na sala e leia algumas páginas de um livro alegre sob uma luz fraca. Quando você se sentir calmo, volte para a cama e vire o seu travesseiro. "Vai parecer mais frio no seu rosto e cria uma separação desde a última vez em que você esteve lá", diz Ramlakhan.
4. Garanta apagão digital
Não olhe para o seu telefone ou tablet por uma hora antes de dormir e coloque-o fora do alcance para não ficar tentado a buscá-lo à noite. As telas de LCD emitem luz azul, que é do mesmo tipo da luz solar. "Nosso relógio biológico fica confuso e começa a pensar que é de novo o dia, por isso inibe o hormônio do sono melatonina e libera o hormônio do sono cortisol", diz o Dr. Guy Meadows, A Escola do Sono.
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5. Coloque preocupações no papel
Anote o que está em sua mente pelo menos uma hora antes de dormir. Ao colocar pensamentos no papel, você os controla, o que significa que eles moram lá, e não na sua cabeça. O Dr. Guy Meadows sugere atribuir um apelido a cada preocupação também, como "The Nag".
"Não podemos deixar que esses pensamentos entrem, mas eles são apenas um problema quando começam a nos consumir", diz ele. "Ao dar nomes a eles, você acelera o processo de derrota; portanto, quando pensamentos desagradáveis surgem, você pode reconhecê-los -" ah, tem o Nag de novo "- e voltar ao que está fazendo."
6. Planeje amanhã
Tenha um plano claro para o dia seguinte, diz a psicóloga Susanna Halonen. "Se você souber qual é a prioridade número um e dois, passará menos tempo se preocupando, porque sabe que essas são as duas primeiras coisas que você fará. Quanto mais você transforma isso em um hábito, mais percebe que, se planejar com antecedência e priorizar efetivamente, poderá realizar as coisas importantes com mais facilidade. Isso diminuirá sua ansiedade e ajudará você a dormir melhor.
Esse recurso é da revista Country Living. Inscreva-se aqui.