Almejando um lanche salgado antes de dormir? Veja o edamame levemente salgado, diz o Dr. Dalton-Smith - especialmente se você estiver lidando com sintomas relacionados à menopausa. "Os compostos naturais semelhantes ao estrogênio encontrados nos produtos à base de soja podem ser muito benéficos no controle das ondas de calor noturnas que podem atrapalhar o seu sono", diz ela. Se você gosta de bolachas e molhos, tente fazer esta receita fácil de edamame: em um processador de alimentos, misture 2 xícaras de edamame cozido sem casca, com 1 colher de chá de sal, um fio de azeite e 1 dente de alho (opcional) até suave.
Se você tiver problemas para dormir à noite, pode ser porque você não comeu um lanche antes da hora de dormir em proteínas, ou talvez seu lanche seja muito rico em carboidratos simples e com alto teor de açúcar, como bolo e doce. "O problema dos carboidratos simples é que eles podem colocá-lo em uma" montanha-russa de açúcar "e diminuir o açúcar no sangue enquanto você dorme, fazendo com que você acorde às 2 ou 3 da manhã", diz o Dr. Teitelbaum. Uma aposta melhor? "Em vez disso, coma um ovo, queijo, nozes ou outro lanche rico em proteínas", diz ele, "para que você possa não apenas adormecer, mas também adormecer".
Você gosta de pedir esta sopa reconfortante à base de caldo em restaurantes japoneses, mas mantendo alguns pacotes de 20 onças de sopa de missô instantânea em casa pode ser a chave quando você está tendo problemas para adormecer, diz Stella Metsovas, CN, nutricionista em Laguna Beach, Califórnia. Eis o porquê: o missô contém aminoácidos que podem aumentar a produção de melatonina, um hormônio natural que pode ajudar a induzir os bocejos. Bônus: a pesquisa mostra que líquidos quentes, como sopa e chá, também podem aliviar os sintomas do resfriado, ajudando você a dormir melhor quando se sente mal.
Não há necessidade de se sentir culpado por comer uma pequena tigela de cereal antes de dormir, especialmente se for um cereal com baixo teor de açúcar e grãos integrais. Não é apenas um lanche saudável (certifique-se de cobri-lo com leite para fornecer ao corpo a proteína necessária), mas também pode ajudá-lo a adiar. "Alimentos complexos, ricos em carboidratos, aumentam a disponibilidade de triptofano na corrente sanguínea, aumentando os efeitos indutores do sono", diz o Dr. Dalton-Smith. Bônus: cubra sua tigela com uma pitada de cerejas secas (veja acima) para obter mais ajuda na captura de zzz's.
O que você come durante o dia pode ajudá-lo a se sentir bem descansado amanhã de manhã. Um estudo no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriram que quanto mais fibra na dieta de uma pessoa, mais tempo eles passam no sono restaurador. Por outro lado, os pesquisadores descobriram que as pessoas que ingeriam muita gordura saturada passavam menos tempo na fase de sono profundo. Opte por alimentos cheios de fibras, como feijão, brócolis e framboesa, e reduza os alimentos ricos em gordura saturada, como bacon, bife, manteiga e queijo.
O iogurte e o leite contêm triptofano, observa o Dr. Dalton-Smith, mas também têm um surpreendente nutriente indutor do sono: "O cálcio é eficaz na redução do estresse e na estabilização das fibras nervosas, incluindo aqueles no cérebro. "Isso significa que uma porção do seu iogurte grego favorito antes de dormir pode não apenas ajudá-lo a dormir, mas também a parar de se preocupar com a coisa estranha que seu chefe disse anteriormente no trabalho.
Preocupado em adormecer esta noite? Tenha uma banana antes de dormir, diz Saundra Dalton-Smith, médica, internista e autora de Liberte-se para viver livre: rompendo as 7 mentiras que as mulheres dizem a si mesmas. "As bananas são uma excelente fonte de magnésio e potássio, que ajudam a relaxar os músculos estressados. Eles também contêm triptofano, que se converte em serotonina e melatonina, os principais hormônios calmantes do cérebro. " saboroso e incrivelmente simples deitar: misture uma banana com uma xícara de leite ou leite de soja (e gelo, se necessário). desejado). Despeje e divirta-se!
Você come no café da manhã, mas uma tigela de aveia quente pode ajudá-lo a descansar mais? Sim, diz Stephan Dorlandt, nutricionista clínico baseado no sul da Califórnia. "Pense nisso", diz ele. "A aveia é quente, macia, calmante, fácil de preparar, barata e nutritiva. É rico em cálcio, magnésio, fósforo, silício e potássio - quem é quem dos nutrientes conhecidos por apoiar o sono. "Mas vá devagar com os adoçantes; muito açúcar antes de dormir pode ter um efeito anti-calmante. Em vez disso, considere cobrir sua tigela com frutas, como bananas (veja acima).
Sim, é essencial evitar toda a cafeína durante a noite, mas algumas variedades de descafeinado podem ajudá-lo a dormir, diz o Dr. Teitelbaum. "O chá de camomila é uma ajuda ao sono muito útil e segura", diz ele, acrescentando que o chá verde é outra boa opção. "O chá verde contém theanine, que ajuda a promover o sono. Apenas tome um chá verde descafeinado se for beber antes de dormir. "Os especialistas recomendam que você experimente uma porção de 1 xícara da bebida quente.
Estranhamente, um copo de suco de cereja pode ser uma maneira eficaz de adormecer mais rápido, diz uma equipe de pesquisadores da Universidade da Pensilvânia e da Universidade de Rochester. Em seu estudo, eles descobriram que as cerejas, principalmente as cerejas azedas, aumentavam naturalmente o suprimento de melatonina do corpo, o que ajudava as pessoas com insônia. Enquanto o júri ainda não divulgou quanto suco ou quantas cerejas são necessárias para deixá-lo sonolento, os especialistas dizem beber um copo de suco de cereja (disponível na maioria das lojas de alimentos naturais) ou com uma porção de cerejas frescas, congeladas ou secas antes de dormir doeu.
"As amêndoas são vencedoras", diz Jacob Teitelbaum, MD, diretor médico dos centros de fibromialgia e fadiga e autor do livro mais vendido De fatigado a fantástico! "Eles contêm magnésio, que promove o sono e o relaxamento muscular", diz ele. "E eles têm o benefício adicional de fornecer proteínas que podem ajudar a manter um nível estável de açúcar no sangue durante o sono e ajudam a promover o sono, mudando você de seu ciclo de adrenalina alerta para seu ciclo de repouso e digestão. "Experimente este lanche antes de dormir: coma uma colher de sopa de manteiga de amêndoa ou uma porção de 1 onça de amêndoas para ajudar seu corpo relaxar.