Alimentos para impulsionar o sistema imunológico

Se você quer afastar a gripe estomacal que está se espalhando pela vila ou evitar um resfriado debilitante, precisará de um forte sistema imunológico. Conseguir uma vacina contra a gripe, lavar as mãos e ficar longe de tosses e espirros perdidos pode ajudar a manter os germes afastados, mas em algum momento ou outro, seu corpo ficará exposto a um inseto.

Idealmente, quando isso acontece, seu sistema imunológico (os tecidos e órgãos que produzem, armazenam e transportam sangue branco) células que combatem infecções e doenças) atacam e destroem os germes causadores de doenças que invadem seu corpo. Mas, às vezes, falha e um organismo ou substância o deixa doente.

Como fortalecer seu sistema imunológico

As chances de uma doença superar seu sistema imunológico e deixá-lo doente são muito menores se você viver um estilo de vida saudável. Aprendendo a gerenciar seus níveis de estresse, abandonando seu hábito de fumar, se exercitando regularmente e mantendo uma peso saudável são todas as coisas que podem ajudar a manter seu sistema imunológico forte e afastar doenças, de acordo com para

recursos de Harvard. Comer uma dieta saudável rica em alimentos que estimulam o sistema imunológico também pode ajudar.

1. Iogurte

Probióticos, ou as "culturas ativas vivas" encontradas no iogurte, são bactérias saudáveis ​​que mantêm o intestino e o trato intestinal livres de germes causadores de doenças. Embora estejam disponíveis em forma de suplemento, um estudo da Universidade de Viena, na Áustria, descobriu que uma dose diária de 200 gramas de iogurte era tão eficaz para aumentar a imunidade quanto tomar pílulas. Certifique-se de pegar recipientes sem excesso de açúcar adicionado. Variedades simples (que você pode saborear com canela e frutas frescas) são suas melhores apostas, mas qualquer coisa com menos de oito gramas totais de açúcar ainda é uma opção saudável.

Sua dose ideal: 200g servindo diariamente.

2. Aveia e cevada

Esses grãos contêm beta-glucana, um tipo de fibra com capacidade antimicrobiana e antioxidante mais potente que a equinácea, relata um estudo norueguês. (Quando consumida, a planta da equinácea pode reduzir ligeiramente suas chances de pegar um resfriado, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.) Quando os animais comem esse composto, eles são menos propensos a contrair influenza, herpes e até antraz; em humanos, aumenta a imunidade, acelera a cicatrização de feridas e pode ajudar os antibióticos a funcionar melhor.

Sua dose ideal: Pelo menos uma de suas três porções diárias de grãos integrais.

3. Alho

Este parente potente de cebola contém o ingrediente ativo alicina, que combate infecções e bactérias. Em um estudo, pesquisadores britânicos deram a 146 pessoas um placebo ou um extrato de alho por 12 semanas; os que tomavam alho tinham dois terços menos chances de pegar um resfriado. Outras pesquisas sugerem que os amantes de alho que comem mais de seis dentes por semana têm uma taxa 30% menor de câncer colorretal e uma taxa 50% menor de câncer de estômago.

Sua dose ideal: Sabemos que é muito, mas, idealmente, você deve procurar um ou dois dentes por dia.

4. Marisco

O selênio, abundante em moluscos, como ostras, lagostas, caranguejos e amêijoas, ajuda os glóbulos brancos a produzir citocinas - proteínas que ajudam a eliminar os vírus da gripe do corpo.

Sua dose ideal: Duas porções por semana (a menos que você esteja grávida ou pretenda ficar).

5. Sopa de galinha

Quando os pesquisadores da Universidade de Nebraska testaram 13 marcas, descobriram que todos, exceto um (macarrão ramen com sabor de galinha), bloqueavam o migração de células brancas inflamatórias - um achado importante, porque os sintomas do resfriado são uma resposta ao acúmulo de células na brônquios. O aminoácido cisteína, liberado do frango durante o cozimento, se assemelha quimicamente ao medicamento para bronquite acetilcisteína, o que pode explicar os resultados. O caldo salgado da sopa mantém o muco fino da mesma maneira que os remédios para tosse. Especiarias adicionadas, como alho e cebola, podem aumentar o poder imunológico da sopa.

Sua dose ideal: Tome uma tigela quando estiver se sentindo mal.

6. Chá

Pessoas que beberam cinco xícaras por dia de chá preto por duas semanas tiveram 10 vezes mais interferon no sangue do que outros que beberam uma bebida quente com placebo, em um estudo de Harvard. O aminoácido responsável por esse impulso imunológico, a L-teanina, é abundante no chá preto e verde - as versões de descafeinado também o contêm.

Sua dose ideal: Várias xícaras diariamente. Para obter até cinco vezes mais antioxidantes de seus saquinhos de chá, solte-os para cima e para baixo enquanto você prepara.

7. Carne

A deficiência de zinco é uma das deficiências nutricionais mais comuns entre adultos americanos, especialmente para vegetarianos e aqueles que reduziram a carne bovina, uma fonte primordial deste reforço da imunidade mineral. E isso é lamentável, porque mesmo uma deficiência leve de zinco pode aumentar o risco de infecção. O zinco em sua dieta é essencial para o desenvolvimento de glóbulos brancos, as intrépidas células do sistema imunológico que reconhecem e destroem bactérias invasoras, vírus e vários outros bandidos, diz William Boisvert, PhD, especialista em nutrição e imunidade no Instituto de Pesquisa Scripps em La Jolla, CA.

Sua dose ideal: Uma porção de 90 gramas de carne magra fornece cerca de 30% do valor diário (DV) do zinco. Isso geralmente é suficiente para fazer a diferença entre deficiente e suficiente.

8. Cereais fortificados

Não é uma pessoa de carne? Muitas tigelas fortificadas de cereal contêm zinco para um dia inteiro. Por exemplo, uma porção do Smart Start da Kellogg ou do General Mills Whole Grain Total, contém cerca de 15 mg do mineral. Para um ponto de comparação, uma porção de 3 onças de carne bovina tem cerca de 7 mg de zinco.

Sua dose ideal: Apontar para uma tigela diariamente.

9. Frutas e vegetais de laranja

Você pode não pensar na pele como parte do seu sistema imunológico. Mas esse órgão crucial, cobrindo impressionantes 16 pés quadrados, serve como uma fortaleza de primeira linha contra bactérias, vírus e outros indesejáveis. Para se manter forte e saudável, sua pele precisa vitamina A. "A vitamina A desempenha um papel importante na produção de tecido conjuntivo, um componente essencial da pele", explica Prevenção consultor David Katz, MD, diretor do Centro de Pesquisa em Prevenção de Yale-Griffin em Derby, CT. Uma das melhores maneiras de obter vitamina A em sua dieta é de alimentos que contêm beta-caroteno, como batata doce, cenoura, abóbora, abóbora enlatada e melão.

Sua dose ideal: Uma porção de meia xícara contém apenas 170 calorias, mas contém 40% da ingestão diária recomendada de vitamina A (na forma de beta-caroteno).

10. Couve

Juntamente com produtos de laranja, verduras escuras e folhosas como couve são uma excelente maneira de aumentar sua ingestão de vitamina A e reforçar sua função imunológica.

Sua dose ideal: Atire uma xícara em saladas, omeletes, batatas fritas e pratos de massa algumas vezes por semana. Uma porção tem apenas 33 calorias e 133% da ingestão recomendada de vitamina A do dia.

11. Cogumelos

Durante séculos, pessoas de todo o mundo se voltaram para cogumelos para uma alimentação saudável sistema imunológico. Os pesquisadores contemporâneos agora sabem o porquê. "Estudos mostram que os cogumelos aumentam a produção e a atividade dos glóbulos brancos, tornando-os mais agressivos. Isso é bom quando você tem uma infecção ", diz Douglas Schar, DipPhyt, MCPP, MNIMH, ex-diretor do Instituto de Medicina Herbal em Washington, DC.

Sua dose ideal: Cogumelos shiitake, maitake e reishi parecem ter o maior impacto na imunidade; os especialistas recomendam pelo menos 12 a 28 g algumas vezes ao dia para obter o máximo de benefícios imunológicos. Adicione um punhado ao molho de macarrão, refogue com um pouco de óleo e adicione aos ovos ou amontoe o estilo de três andares em uma pizza congelada.

12. Kefir

Em um estudo sueco de 80 dias com 181 funcionários da fábrica, aqueles que ingeriram um suplemento diário de Lactobacillus reuteri - um probiótico específico que parece estimular os glóbulos brancos - levou 33% menos dias doentes do que aqueles que receberam um placebo. Embora nem todas as marcas de kefir usem essa variedade específica, muitos produtos Lifeway usam, incluindo suas bebidas Perfect12 e Lowfat Kefir.

Sua dose ideal: Tente trabalhar o kefir em sua dieta pelo menos algumas vezes por semana.

13. Peixe gordo

Salmão, cavala e arenque são ricos em gorduras ômega-3, que reduzem a inflamação, aumentando o fluxo de ar e protegendo os pulmões de resfriados e infecções respiratórias. 1 estudo animal também descobriu que o nutriente pode ajudar a afastar várias cepas da gripe.

Sua dose ideal: Consuma duas ou três porções de 113g por semana. Se você estiver grávida ou amamentando, evite comer tubarão, peixe-espada, carapau e peixe azulejo, que são ricos em mercúrio.