5 alimentos que podem ajudar você a dormir melhor

O que você come pode realmente afetar seu sono? E a sua escolha de comida afeta a qualidade e o comprimento do seu olho fechado?

Os especialistas concordam que, embora nem todos precisemos de oito horas de sono por noite, há um limite para o que é saudável e o que não é. Se você está regularmente recebendo menos de cinco horas por noite, isso não é bom - seu corpo precisa desse tempo para rejuvenescer e reabastecer. Mas talvez mais importante seja a qualidade do sono que você está recebendo.

"Julgar o sono durante sua duração é bruto - é a qualidade do sono que é importante", explica o professor Jim Horne, do Centro de Pesquisa do Sono da Universidade de Loughborough. "É como nutrição - não é o quanto comemos, mas o conteúdo que importa".

Se você acha difícil cair à noite, pode não estar dormindo o suficiente de boa qualidade, e isso pode ter grandes repercussões para a saúde mental e física.

Nutricionista,

Dr. Marilyn Glenville acredita que o que você come pode ajudá-lo a dormir facilmente ou dificultar as coisas. "Alimentos e bebidas que têm um efeito estimulante geralmente contendo cafeína - como chá, café, cola e chocolate - tornarão mais difícil você poder desligar e dormir ", ela diz.

Mas certos alimentos podem realmente facilitar o sono - e, se sim, quais vale a pena tentar?

1. Grãos de soja

Alimentos ricos em aminoácido L-triptofano podem ajudar a dormir, pois o L-triptofano é necessário para produzir serotonina, o neurotransmissor cerebral relaxante e calmante, diz o Dr. Glenville. "O triptofano ocorre naturalmente em certos alimentos, para que você possa usá-los na refeição da noite para ajudá-lo a dormir.

"O triptofano é um dos vários aminoácidos decompostos da proteína que você come. Mas não é fácil para as moléculas entrarem no seu cérebro porque estão competindo com os outros aminoácidos ", explica ela.

"Se você seguir a recomendação de sempre ter proteína com carboidrato para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, isso muda tudo. A insulina liberada quando você come carboidratos é usada por outros aminoácidos, e o triptofano pode atravessar a barreira sangue / cérebro ".

A soja tem uma concentração relativamente alta de triptofano, enquanto o peito de frango, salmão e ovos contêm bons níveis. Tente incluir alguns desses alimentos em sua dieta todos os dias para ajudá-lo a obter a quantidade recomendada. Você deve evitar o álcool se não estiver dormindo bem, pois algumas pesquisas sugerem que ele bloqueia transporte de triptofano para o cérebro, ela acrescenta - sem mencionar que pode inibir a parte REM do seu ciclo do sono.

2. Leite quente

Pode parecer um conto de mulheres velhas, mas uma bebida láctea antes de dormir realmente pode ajudá-lo a dormir por mais tempo.

"Descobrimos que uma bebida com leite com açúcar pode ser útil para manter os níveis de glicose no sangue no final da noite", explica o professor Horne.

"O leite gordo é melhor porque a gordura atrasa o esvaziamento gástrico. Não deve ser uma bebida altamente açucarada, mas algo leitoso que contém lactose e um pouco de açúcar - como Horlicks - impede que você tenha fome e ajuda a dormir melhor. Dá a você alguns carboidratos, mas nada demais. "

3. Prebióticos

Novas pesquisas mostraram que os prebióticos podem ajudar no sono. 1 estude, publicado na revista Frontiers in Behavioral Neuroscience, descobriu que os prebióticos ajudavam no sono REM e não REM após um evento estressante.

Os prebióticos - que não devem ser confundidos com os probióticos encontrados no iogurte vivo - agem como alimento para as boas bactérias dentro de nosso intestino. São fibras alimentares encontradas naturalmente em alimentos como raiz de chicória, alcachofra, alho cru, alho-poró e cebola.

"Existem fortes ligações entre o cérebro e o intestino, tanto que o intestino é chamado de segundo cérebro", diz Glenville. "Ele tem seu próprio sistema nervoso complexo e também produz serotonina, o neurotransmissor 'se sentir bem', assim como seu cérebro".

4. kiwis

Quem teria pensado que o bom e velho kiwi poderia nos ajudar a obter algum kip? Mas parece que é verdade. Numerosos estudosmostraram que essa pequena fruta verde pode ajudar a dormir, nos manter adormecidos por mais tempo e melhorar a eficiência do sono também. "Os kiwis contêm bons níveis de antioxidantes e também serotonina, que demonstraram ajudar nos problemas de sono", explica Glenville. Dois kiwis consumidos uma hora antes de dormir é a melhor maneira de consumi-los - experimente!

5. Lentilhas

Esses pequenos guerreiros podem parecer pequenos, mas certamente dão um soco no que diz respeito às vitaminas.

"As lentilhas fornecem bons níveis de folato", explica o Dr. Glenville. "Uma deficiência de ácido fólico tem sido associada a problemas de sono, portanto, comê-los pode ser útil".

Além disso, eles são uma boa fonte de triptofano. Experimente-os em sopas ou frios como uma salada.