15 principais alimentos com vitamina D

Comer muitos alimentos com vitamina D fortalece os ossos, regula o sistema imunológico e muito mais - mas é provável que você não esteja recebendo o suficiente.

A vitamina D pode ser conhecida como vitamina do sol, mas poucos de nós pensam em procurá-la na geladeira - e isso é um grande erro. "O sol não é forte o suficiente para o corpo produzir vitamina D de outubro a maio", diz Althea Zanecosky, RD, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. É provavelmente por isso que quase metade das pessoas testadas no final do inverno teve um deficiência de vitamina D, de acordo com um estudo da Universidade do Maine. Para agravar o problema, nosso uso vigilante protetor solar; O FPS 15 bloqueia 93% dos raios UVB, o tipo que nosso corpo usa para fabricar D. A pele também tem mais dificuldade em produzir vitamina D com a idade.

Backup: O que é vitamina D e por que é tão importante?

Seu corpo cria vitamina D por conta própria depois de ser exposto à luz solar. Ajuda o corpo a absorver cálcio, um dos principais blocos de construção dos ossos. Se você tem pouco D, tem um risco aumentado de doenças ósseas como osteoporose.

Continuam as evidências de que a vitamina D também ajuda a regular o sistema imunológico, reduzir a pressão sanguínea, proteger contra a depressão e reduzir o risco de diabetes tipo 2, pressão altae vários tipos de câncer. Um estudo de 2014 da Faculdade de Medicina da Universidade da Califórnia-San Diego também descobriu que pessoas com baixos níveis de vitamina D tinham duas vezes mais chances de morrer prematuramente.

Então, você está recebendo vitamina D suficiente?

Provavelmente não. O Instituto de Medicina estabeleceu a Dieta Recomendada (RDA) da vitamina D em 600 unidades internacionais (UI) para todos com menos de 70 anos. (São 800 UI para adultos acima de 70 anos.) Mas muitos especialistas acreditam isso é muito baixo. "Há rumores de que a RDA pode aumentar", diz Zanecosky. "Muitos médicos estão aconselhando 2.000 miligramas por dia para pessoas com baixos níveis sanguíneos".

Os principais alimentos com vitamina D

Em uma pesquisa recente sobre nutrientes, muitos entrevistados estavam certos de que não estavam recebendo D suficiente, com 22% procurando ativamente por alimentos. Mas apenas 9% sabiam que o salmão é uma boa fonte natural da vitamina e apenas 5% também reconheciam o tofu fortificado. Aqui estão algumas outras maneiras de obter mais alimentos com vitamina D em sua dieta:

1. Peixe capturado na natureza

(425 UI em 3 oz de salmão, 547 UI em 3 oz de cavala)

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2. Fígado de bovino

(42 UI em 3 oz)

3. Gemas de ovo

(41 UI por ovo)

4. Peixe enlatado

(154 UI em atum de 3 oz, 270 UI em sardinha de 3,5 oz)

5. Cogumelos shitake

(40 UI em 150g)

6. Leite: gordura total, desnatada ou reduzida

(100 UI em 8 oz)

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7. Iogurte

(80–100 UI em 6 oz)

8. Leite de amêndoa

(100 UI em 8 oz)

9. Pudim feito com leite

(49-60 UI em 75g)

10. suco de laranja

(137 UI em 150g)

11. Cereais do café da manhã

(50–100 UI em 113g - 150g)

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12. Tofu fortificado

(80 UI em 3 oz)

13. Aveia

(150 UI em 1 pacote)

14. Queijo

(40 UI em 1 fatia)

15. Gemada

(123 UI em 8 oz)