4 alimentos para melhorar seriamente a saúde do coração

Eles ajudam a diminuir o colesterol e melhorar a saúde do coração - além disso, são surpreendentemente fáceis de cozinhar

Sabemos que existem muitas boas intenções quando se trata de uma alimentação saudável. Entre malabarismo no trabalho e no lazer, administração da vida em geral e compromissos familiares, é mais uma coisa a se pensar.

Mas não precisa ser complicado. Refeições densas em nutrientes podem ser rápidas e fáceis de preparar e podem até ajudar a melhorar a saúde vascular geral. Você só precisa dos ingredientes certos.

O que exatamente é a saúde vascular?

Para reduzir nosso risco de desenvolver doenças cardíacas (derrame ou insuficiência cardíaca são particularmente arriscados à medida que envelhecemos), precisamos de boa circulação. Isso significa que o sistema de artérias e veias do corpo precisa bombear e transportar sangue rico em nutrientes pelo corpo de maneira eficaz.

Também é importante ficar de olho no colesterol, a substância gordurosa que o corpo usa para apoiar funções como produzir hormonas, uma vez que alguns tipos de colesterol podem fazer com que os vasos sanguíneos se estreitem, aumentando o risco de desenvolver um coágulo sanguíneo.

O colesterol é produzido pelo organismo, mas também encontrado nos alimentos. Alguns tipos de colesterol são considerados saudáveis, pois ajudam a varrer o colesterol menos saudável das artérias. Os especialistas concordam que a dieta e os alimentos que ingerimos podem ter um impacto direto sobre isso.

Se você gosta de tomar medidas em direção a um coração e uma saúde vascular mais saudáveis, ficará satisfeito ao ouvir que ele pode começar com apenas quatro ingredientes simples.

1. Aveia

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A aveia contém fibra solúvel, que pode reduzir a absorção de colesterol na corrente sanguínea e, portanto, reduzir os níveis gerais de colesterol no organismo. Comer apenas uma xícara por dia pode ter um efeito positivo.

Tente o seguinte: Prepare brekkie antes de dormir na noite anterior com esta receita de aveia durante a noite. Basta combinar aveia, leite (lácteo ou não lácteo), suco de laranja (ou água), iogurte (lácteo ou não lácteo), nozes, sementes e quaisquer outros ingredientes que você gosta, como sementes de chia, manteiga de noz, maçã desfiada ou dessecada coco. Leve à geladeira durante a noite (ou por pelo menos 30 minutos). Para adicionar mais fibras ou crocantes, decore com frutas e nozes antes de comer.

Melhor dica: Recomendamos reciclar e reutilizar o frasco de vidro humilde - sem derramamentos ou vazamentos e uma ótima maneira de levar o café da manhã ou comer em qualquer lugar. O que não é amar?

2. Ovos

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Felizmente, os ovos não são mais os vilões quando se trata de colesterol. Os ovos são ricos em bom colesterol, para que você possa incluir com segurança dois ovos por dia em sua refeição, como parte de uma dieta saudável e equilibrada que protege a saúde do coração. Além de seu incrível perfil nutricional, os ovos são versáteis, rápidos e fáceis de preparar.

Tente o seguinte: Shakshuka é um prato do Oriente Médio delicioso e altamente nutritivo de cebola, tomate e pimenta vermelha, coberto com ovo. Esse prato geralmente é servido no café da manhã, mas é saudável o suficiente para ser servido como uma refeição leve e é uma maneira fabulosa de comer seus vegetais antes do trajeto da manhã ou como um brunch descontraído de fim de semana.

Melhor dica: Sirva o shakshuka quente, direto da panela, para um ótimo prato de compartilhamento. Adicione um pouco de vinagre balsâmico à mistura de pimenta e tomate para obter um aumento extra de sabor.

3. Peixe

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Todos nós já ouvimos os benefícios de comer peixe mil vezes antes, mas você sabia que a sardinha é particularmente boa para a saúde do coração. Não apenas uma fonte de proteína, mas mais importante, uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 anti-inflamatórios que podem ajudar a reduzir a inflamação e o risco de doenças cardíacas e derrames. Os ácidos graxos ômega-3 também podem ser encontrados em outros alimentos à base de frutos do mar e vegetais.

Tente o seguinte: Adicione um chute saboroso a um molho de macarrão de tomate clássico com sardinha ou atualize sua salada na hora do almoço como alternativa ao frango.

Excelente como lanche com crudités de vegetais ou como sanduíche nutritivo. Tome duas latas de sardinha, com algumas alcaparras, manteiga ou azeite, uma pitada de mostarda, suco de limão e tempero. Misture tudo em um processador de alimentos até ficar homogêneo e sirva.

Melhor dica: Procure comer peixe duas a três vezes por semana escolhendo peixe oleoso sempre que possível.

4. Grão de bico

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Você sabia que comer uma porção por dia de grão de bico (assim como feijão, ervilha ou lentilha) pode reduzir significativamente o colesterol prejudicial e o risco de doenças cardiovasculares?

Tente o seguinte: Hummus do amor? Tente trocar o pote comprado na loja por uma tigela de hummus caseiro por uma deliciosa combinação de grão de bico e tahine, ricos em fibras (uma pasta de gergelim rica em gorduras boas). Sirva com crudités saudáveis ​​de vegetais crus.

Melhor dica: O aquecimento do grão de bico um pouco antes de usar ajuda a infundir os sabores.

Para mais idéias sobre como melhorar sua saúde vascular, confira Minha Saúde Vascular

May Simpkin é nutricionista registrada (mBANT) com mestrado em nutrição personalizada.