Alimentos que ajudam a dormir

Parece que somos uma nação de insones. Quase metade dos americanos sofre de pelo menos insônia ocasionale 22% a experimentam toda (ou quase toda) noite, de acordo com a National Sleep Foundation (NSF). Mas e se tudo o que precisasse para melhorar o seu zzz fosse algumas mudanças nos seus hábitos alimentares? A resposta definitivamente científica ainda não chegou - o presidente da NSF, Christopher Drake, Ph. D. é importante ressaltar que não existem muitos dados sobre como e o que você come pode incentivar o sono.

Dito isto, nutricionista Stephanie Middleberg, R.D., diz que há evidências de que adicionar os seguintes alimentos ao seu repertório diário pode ajudar.

1. Alimentos ricos em proteínas

Peru, frango, queijo cottage, ovos e leite podem ajudá-lo a embarcar no trem sonolento, diz Middleberg. Triptofano, um aminoácido (aminoácidos = blocos de proteínas) que esses alimentos contêm, ajuda a liberar os hormônios serotonina e melatonina, que por sua vez ajudam a regular os ritmos circadianos. Ao comer esses alimentos combinados com carboidratos (veja abaixo) ao longo do dia, você preparará seu corpo para essa corrida de melatonina à noite, normalmente por volta das 21h, e prepare-se para uma noite melhor dormir.

2. Grãos integrais

"Quem não ama uma dica pro-carb?" Middleberg diz. Grãos integrais ajudam converter nosso amigo triptofano em serotonina e melatonina, então eles devem acompanhar sua proteína. "Pode ser uma boa idéia incluir um punhado de arroz integral, abóbora ou legumes ou uma batata assada no seu jantar", diz Middleberg. Além disso, esses carboidratos complexos são uma boa fonte de vitamina B, que também pode ajudar com o sono.

3. Cerejas azedas

Apelidado de "Lunesta natural", as cerejas azedas são ricas em melatonina e pode ajudar o triptofano a atravessar a barreira hematoencefálica para estimular seu corpo a produzir mais melatonina. Middleberg sugere lanches em cerejas congeladas descongeladas à noite.

4. Nozes e sementes

Nozes, sementes e manteigas contêm tanto triptofano quanto magnésio, que pode ter um efeito calmante. Comido logo antes de dormir, eles podem ajudá-lo a dormir mais rápido. "Mas mantenha-o a uma onça!" diz Middleberg. "Comer demais vai incomodar seu estômago, tornando mais difícil adormecer."

5. Bebidas quentes

Beber uma xícara de chá de ervas antes da hora de dormir, como camomila, uma xícara de água morna com limão ou leite morno ajuda a reduzir a tensão antes de dormir para preparar o corpo para dormir, diz Middleberg. Uma coisa a evitar beber, no entanto, é o álcool, um depressor. "Isto vai ajudá-lo a cochilar ", confirma Drake. "Mas uma vez metabolizado, o álcool interrompe e fragmenta o sono". Ele observa que você pode não reconhecer esses breves despertares, mas eles afetam drasticamente a qualidade do sono.