Estudo: Cientistas dizem que você pode caminhar menos de 10 mil passos para se manter saudável

• Os benefícios da caminhada para a saúde foram bem estudados e vão desde a redução do risco de doenças cardiovasculares até a melhoria da cognição e do humor.
• Uma nova pesquisa sugere que apenas menos de 4.000 passos por dia podem reduzir o risco de morte por todas as causas.
• Caminhar é uma ótima entrada para um estilo de vida ativo, pois é gratuito e fácil, mas nossos especialistas em condicionamento físico dizem que você deve entrar na rotina de caminhada lenta e gradualmente.

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Fácil e gratuito, caminhar é uma das melhores ferramentas para trabalhar em prol de uma pessoa mais saudável. Nossos corpos são projetados para se mover, e se você é um dos 60% dos adultos dos EUA Para quem não pratica a quantidade recomendada de exercícios, caminhar pode ser uma ótima entrada para um estilo de vida mais ativo.

Existem muitos motivos convincentes para amarrar os cintos e seguir em frente. Pesquisar há muito tempo vinculado caminhada e perda de peso, pois caminhar aumenta efetivamente o gasto de energia ou calorias ao longo do tempo. Estudos também sugeriram que caminhar rotineiramente pode

reduzir o risco de doenças cardiovasculares, melhorar a cognição de uma pessoa e até diminuir sintomas de ansiedade. Mas a orientação comum de 10.000 passos por dia pode ser irrealista para muitos, e uma nova pesquisa descobriu que você pode colher benefícios com uma contagem de passos diários muito menor.

A meta-análise, publicada no Jornal Europeu de Cardiologia Preventiva, extraiu dados de dezessete estudos de longo prazo com mais de 226 mil participantes em todo o mundo. A divisão foi bastante uniforme entre homens e mulheres, e a idade média dos participantes foi de 64 anos. Os investigadores analisaram o número diário de contagens de passos e a sua relação com a mortalidade por todas as causas (o risco de morrer por todas as causas) e outros factores.

Os resultados mostraram que caminhar 3.867 passos diariamente foi suficiente para começar a reduzir o risco de morte por qualquer causa – e que apenas 2.337 passos por dia poderiam ajudar a reduzir o risco de morte por doença cardíaca. Os benefícios também foram semelhantes para homens e mulheres, independentemente de onde morassem.

Mas o mais importante é que o estudo descobriu que, essencialmente, quanto mais você anda, melhor – cada 1.000 passos extras foram associados a um 15% de redução no risco de morte por qualquer causa, e apenas 500 passos diários extras foram associados a uma redução de 7% na morte por problemas cardíacos doença.

Como começo a andar depois de ficar sedentário?

Nunca é tarde para iniciar um programa de caminhada – o estudo encontrou benefícios em todas as idades. Mas os benefícios para a saúde foram mais pronunciados para os indivíduos mais jovens com menos de 60 anos de idade, pelo que iniciar um programa de caminhada precoce pode ter um impacto tremendo na sua saúde geral.

Nossos especialistas em condicionamento físico recomendam começar com sessões de caminhada de cerca de 15 minutos em ritmo moderado, de três a cinco dias por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual. Você pode aumentar lentamente a duração e a frequência ao longo do tempo, eventualmente preparando sessões de caminhada de 30 minutos, cinco dias por semana.

Tudo que você realmente precisa para começar é uma boa qualidade par de sapatos para caminhada – você não precisa de nenhum equipamento de ginástica sofisticado adicional, o que é uma grande vantagem.

Como posso aumentar minha contagem diária de passos?

Uma rotina de caminhada real permitirá que você tenha tempo ininterrupto para se dedicar a permanecer ativo. Mas qualquer quantidade de caminhada que você fizer durante o dia conta para seus passos diários.

Se você está tendo problemas para encontrar tempo para sua caminhada diária, tente inseri-lo em uma rotina ocupada. Isso é conhecido como termogênese de atividade sem exercício (também conhecida como NEAT) – essencialmente a energia que gastamos para tudo que não seja comer, dormir ou fazer exercícios formais (pense: caminhar para o trabalho, cuidar do quintal, até mesmo digitando).

Você pode começar a maximizar seu NEAT diário subindo as escadas em vez do elevador e estacionando mais longe das entradas de lojas, escritórios e restaurantes, em vez de circular pelo estacionamento para ver mais de perto ver. Faça uma reunião a pé enquanto estiver ao telefone ou converse com amigos e familiares pelo telefone enquanto caminha ao ar livre. Até mesmo abrir mão da entrega de compras on-line e ir às compras pessoalmente pode aumentar a contagem de passos diários enquanto você percorre os corredores e leva as compras para o carro.

O resultado final: Caminhar é uma das maneiras mais simples de se manter ativo e se movimentar. Estudos anteriores associaram um regime regular de caminhada à redução do risco de doenças cardíacas, à melhoria da cognição e muito mais. Uma nova pesquisa mostra que você pode colher benefícios caminhando apenas cerca de 2.300 passos por dia durante reduzindo o risco de doenças cardíacas e pouco menos de 4.000 passos por dia para começar a reduzir o risco de morte por todos causas. Mas foram observados benefícios adicionais com 500 a 1.000 passos adicionais diários, independentemente da idade ou sexo – mais uma razão para apertar os cintos e começar a mexer-se!