O que você precisa saber sobre o sono

Embora todos nós gostássemos de ter oito horas refrescantes de dormir todas as noites, cochilar nem sempre é fácil. Problemas relacionados ao sono também são mais comuns do que você imagina.

“Infelizmente, os problemas e distúrbios do sono estão se tornando cada vez mais comuns devido às pessoas que levam estilos de vida mais estressantes”, afirmam os especialistas em sono da Cama Reino.

“O sono inadequado ao longo do tempo pode aumentar o risco de problemas crônicos de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e depressão. Portanto, ter uma rotina noturna e dormir o suficiente todas as noites é essencial para levar um estilo de vida saudável”.

Continue lendo para saber as respostas às perguntas mais populares sobre como ter uma boa noite de sono. Ou confira estes dicas de especialistas para ajudá-lo a dormir mais rápido.

1. Como posso adormecer mais rápido?

“A melatonina é a chave para dormir; é o hormônio secretado pela glândula pineal, e a falta de melatonina é uma razão provável pela qual você não consegue adormecer rapidamente”, dizem os especialistas da Bed Kingdom.

Eles acrescentam: “A melatonina é afetada por um padrão de sono inconsistente. Acordar e adormecer em momentos diferentes pode confundir o seu ritmo circadiano – o relógio interno do seu corpo. Seu ritmo circadiano regula a liberação de melatonina, o hormônio do sono, portanto, sem um ciclo consistente de sono-vigília, o corpo ficará confuso e não saberá quando liberar o hormônio. Você deve manter um padrão de sono regular, o que pode ajudá-lo adormecer mais rápido na hora de dormir."

Como a melatonina é afetada pela luz, inclusive aquela emitida pelo seu telefone, você deve evitar telas ao relaxar antes de dormir. Um quarto escuro é excelente para a produção de melatonina.

Você também pode tentar uma técnica de relaxamento chamada PMR (relaxamento muscular progressivo). Ele o incentiva a relaxar, concentrando sua atenção nos músculos, em vez de em pensamentos intrusivos. Tente fechar os olhos e, em seguida, alterne a tensão e o relaxamento dos músculos individuais ao redor do corpo, começando na parte superior e descendo até os dedos dos pés.

2. Quantas horas de sono você precisa?

A quantidade de sono necessária depende da sua idade, condições de saúde, níveis de atividade e qualidade do sono anterior.

Os adultos necessitam de um mínimo de sete horas de sono por noite. No entanto, é comum que os idosos tenham um sono mais leve, tenham dificuldade para adormecer ou acordem várias vezes durante a noite.

As mulheres grávidas necessitam de pelo menos oito a dez horas de sono, o que é vital para a saúde do bebê e da mãe.

Aqueles sofrer de um resfriado ou gripe exigirá pelo menos sete a nove horas de sono, o que ajuda o corpo a entrar em modo de reparo.

3. O que é paralisia do sono?

“A paralisia do sono é uma condição que ocorre quando o sono REM é interrompido, normalmente quando a pessoa acorda ou adormece. É inofensivo e algumas pessoas só experimentarão isso uma ou duas vezes na vida”, acrescenta a equipe.

“Inúmeras coisas podem acontecer durante a paralisia do sono, mas a mais comum é uma sensação de paralisia em que você não consegue se mover, falar ou até mesmo abrir os olhos.

“Quando você sofre de paralisia do sono, você pode sentir medo, como se alguém estivesse no quarto com você ou algo o estivesse empurrando para baixo, embora esses sentimentos se dissipem em poucos minutos.

“Não está claro por que ocorre a paralisia do sono, embora tenha sido associada à insônia, narcolepsia, transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) e perturbações nos padrões de sono. Você pode evitar isso melhorando seus hábitos de sono. Certifique-se de dormir pelo menos sete horas por noite, manter um padrão de sono consistente e fazer exercícios regularmente.”

4. Por que não consigo dormir?

Não conseguir dormir é altamente subjetivo, por isso vale a pena conversar com seu médico para ajudá-lo a identificar qual é o problema subjacente.

“Uma razão provável é o estresse e a ansiedade, que podem resultar em sono insatisfatório”, aconselham os especialistas. “Vários fatores podem contribuir para que alguém se sinta ansioso, incluindo estresse no trabalho ou consumo de cafeína ou álcool. Se você consome álcool com frequência e isso está interferindo no seu sono, isso deve ser reduzido ou interrompido. Qualquer consumo de cafeína não deve ser feito no final do dia.”

O Serviço Nacional de Saúde liste o seguinte como causas comuns de insônia:

1. Estresse, ansiedade ou depressão
2. Barulho
3. Uma sala muito quente ou fria
4. Camas desconfortáveis
5. Álcool, cafeína ou nicotina
6. Drogas recreacionais
7. Jet lag
8. Trabalho por turnos

5. O que é apneia do sono?

"Apneia do sono é um distúrbio do sono em que a respiração para e recomeça enquanto você dorme e pode ser grave se não for diagnosticado ou tratado."

Os sintomas incluem respiração ofegante, bufo, ruídos sufocantes, ronco alto e acordar frequentemente durante a noite. Pessoas com apneia do sono podem sentir-se cansadas e ter dores de cabeça ou alterações de humor durante o dia.

Se você suspeita que pode ter apneia do sono, é importante consultar seu médico de família. Você pode ser encaminhado a uma clínica especializada em sono para exames adicionais. A apnéia do sono costuma ser tratada por uma máquina CPAP, onde uma máscara é usada durante a noite e bombeia ar para a boca ou nariz enquanto você dorme.

Se você ainda está lutando para adormecer, dirija-se ao seu médico de família local para obter aconselhamento.