5 dicas de autocuidado e atenção plena para um dia de trabalho tranquilo

Tem sido comprovado que incorporar pausas regulares e conscientes na jornada de trabalho ajuda a aumentar a produtividade e prevenir esgotamento.

Não sabe por onde começar? Ao estabelecer um novo rotina de autocuidado em seu dia de trabalho, é importante começar aos poucos. Concentre-se em estratégias realistas que se alinhem com suas preferências pessoais e estilo de vida.

Defina um cronograma

A chave para não se sentir sobrecarregado é criar uma programação diária que não seja apenas alcançável, mas também realista. Comece o dia reservando tempo para priorizar e planejar tarefas, incluindo intervalos programados para atenção plena, refeições e movimentos.

Você pode dividir sua lista de tarefas em tarefas prioritárias e menos urgentes. Tentar e 'coma o sapo', resolvendo as tarefas que você está adiando antes de fazer qualquer outra coisa. A ideia é identificar uma tarefa desafiadora (o sapo) e concluí-la logo pela manhã (comê-lo). Depois de fazer isso, você poderá passar para tarefas menos exigentes – evitando assim a procrastinação.

Para começar o dia com o pé direito, agende um horário intermediário entre o início do dia de trabalho e sua primeira reunião. Ao começar o dia com calma, você começa com uma nota positiva, em vez de se alimentar de estresse.

Crie um espaço de trabalho dedicado

Se você trabalha em casa, manter um espaço de trabalho organizado e separado do resto da sua área residencial pode ajudar a estabelecer limites claros entre a vida doméstica e o trabalho. Mesmo uma porta fechada pode ajudar muito na criação de separação física.

Você também deve reservar um espaço longe de sua mesa onde possa fazer pausas, livre das telas e da pressão dos e-mails. Faça de todos os lugares que não sejam a sua mesa uma zona livre de trabalho - ou seja, não trabalhe no sofá ou na mesa da cozinha à noite ou nos fins de semana.

Comunique seus limites

Para criar um equilíbrio saudável entre vida pessoal e profissional, é essencial ser claro e consistente ao comunicar seus limites aos colegas. Isso pode acontecer não respondendo a e-mails ou ligações após o horário contratual de trabalho, ou fazendo o horário de almoço fora da mesa (tanto no escritório quanto em casa).

Você também pode fazer isso sendo honesto sobre sua carga de trabalho e capacidade de realizar trabalhos adicionais. É importante lembrar que muitas vezes as pessoas não têm consciência da sua carga de trabalho diária, por isso você precisa ser direto, em vez de esperar que elas percebam e relaxem.

Se a sua carga de trabalho estiver se tornando insuportável, esteja preparado para conversar com seu gerente direto sobre isso e trabalhar juntos para encontrar uma solução que seja justa - faça o que fizer, não sofra em silêncio.

Sair

Sair de casa ou do escritório para uma curta caminhada durante o dia de trabalho pode ser altamente benéfico por vários motivos. Isso não apenas permite que você refresque sua mente, mas também ajuda a distanciá-lo fisicamente de sua mesa e a estabelecer uma distinção clara entre intervalos e horário de trabalho.

Caminhar também é uma forma brilhante de aliviar o estresse e pode ajudá-lo a se acalmar antes ou depois de reuniões estressantes. Caminhada consciente - isto é, caminhar concentrando a atenção na experiência sensorial de caminhar e estar ao ar livre - é uma forma de meditação que você pode fazer na hora do almoço.

Você pode até agendar reuniões ambulantes com seus colegas – muito mais refrescantes do que uma sala de reuniões abafada!

Faça sua pausa completa para o almoço

Não importa quanto trabalho extra você possa realizar trabalhando durante o almoço, é crucial lembrar que todos merecem um intervalo dedicado para o almoço. Tirar algum tempo da sua mesa irá ajudá-lo a descomprimir e recalibrar – essencial para manter o bem-estar durante o dia de trabalho.

Lembre-se, mesmo que você esteja tendo um dia ruim, a pausa para o almoço é uma oportunidade para se reagrupar e retornar com novos olhos e uma perspectiva renovada.

O início e o final do almoço proporcionam momentos ideais para dedicar cinco minutos a exercícios de atenção plena, como respiração ou meditação. Você também pode tentar alguns alongamentos na mesa para aliviar a tensão no pescoço e nos ombros.

Experimente isto: Exercício de relaxamento muscular progressivo

1. Encontre um assento confortável ou uma posição em pé.
2. Faça algumas respirações profundas e lentas.
3. Contraia a testa levantando as sobrancelhas, segure por um momento e solte, permitindo que os músculos da cabeça e do rosto relaxem completamente.
4. Contraia todos os músculos do rosto, segure por um momento e depois solte.
5. Repita esse processo com a boca e a mandíbula, forçando um sorriso e cerrando a mandíbula.
6. Descendo pelo corpo, repita esse processo com pescoço e ombros, peito, estômago, braços, mãos, coxas, pernas e pés.