10 maneiras de retardar o declínio da memória e limpar a névoa do cérebro

Nicola Down fala sobre declínio de memória relacionado à idade, névoa cerebral e a ciência por trás disso. Continue rolando para 10 maneiras práticas de ajudar a diminuir a perda de memória e mantenha seu cérebro afiado.

Houve um tempo em que o mero ato de concordar em fazer algo era suficiente para registrá-lo em minha memória. Agora, confio no Alexa (mesmo assim, não estou prometendo) e perdi a conta de quantas vezes transformei garrafas de vinho branco em Slush Puppies quando as deixei no freezer para esfriar e esqueci eles.

Eu não estou sozinho em perceber pensamento mais confuso qualquer. Amigos falam sobre ficar em branco ao tentar lembrar o PIN do cartão ou esquecer onde estacionaram o carro. Mas, embora esses nevoeiros cerebrais e lapsos de memória leves sejam comuns à medida que envelhecemos (principalmente durante a perimenopausa e a menopausa), eles não são inevitáveis.

O que acontece com nossos cérebros

à medida que envelhecemos é complexo e varia de pessoa para pessoa, mas, em termos gerais, a função cerebral pode ser dividida em duas. Há a mecânica (responsável por coisas como processamento de informações e memória) que pode diminuir gradualmente com a idade, e há as funções pragmáticas do cérebro (com base no conhecimento e experiência acumulados para tomar decisões), que realmente melhoram com idade.

Essa nova sabedoria que estamos registrando a cada aniversário é uma das razões pelas quais o Dr. Daniel Levitin, um importante neurocientista e autor de A mente em mudança, acredita que é possível controlar a deterioração mental. “Embora a memória, o raciocínio e a velocidade possam diminuir um pouco com a idade, nossa vitalidade mental não precisa”, diz ele.

Na verdade, é improvável que sejam nossas mentes nos enganando, mas nossas vidas cada vez mais agitadas, uma cultura de multitarefa e uma sociedade conectada. “Ocupado é bom para o cérebro, mas sobrecarregado não é”, diz Levitin. “Quando você está em um alto nível de demanda e está estressado, pode ter a sensação de ser menos afiado mentalmente, mas é provável que você não esteja perdendo suas chaves por causa de sua memória, mas porque você não prestou atenção onde colocou eles."

O problema é que estamos cada vez mais fazendo uma coisa enquanto pensamos (ou nos distraímos) em outra. “Com a idade, o córtex pré-frontal muda de maneira que nos torna mais distraídos – e a distração é inimiga da codificação da memória”, diz Levitin. “A memória de curto prazo depende de você prestar atenção ativamente em alguma coisa, mas se você começar a pensar outra coisa, mesmo que momentaneamente, ou se distrair com o ping do seu telefone, isso pode atrapalhar seu curto prazo memória. Nossa capacidade de restaurar automaticamente essa memória diminui um pouco a cada década após os 30 anos.”

A resposta? Aqui estão 10 maneiras de retardar o declínio da memória e limpar a névoa do cérebro

1. Monotarefa em vez de multitarefa

Monotarefa em vez de multitarefa e estar mais atento às distrações representadas por smartphones e outras tecnologias. O Dr. Levitin sugere praticar uma boa higiene digital: verifique os e-mails apenas algumas vezes ao dia nos horários que você decidir e desligue outros alertas de tecnologia, para que você permaneça envolvido com a tarefa em questão. "Muitos de nós precisam dar um passo atrás e pensar: 'O que posso fazer com as distrações?' em vez de 'O que posso fazer com a memória?'", diz ele.

2. Experimente a escuta ativa

Sintonize para se envolver mais no que precisamos lembrar porque, de acordo com o Dr. Levitin, ouvir passivamente é uma maneira infalível de esquecer algo. “Tendemos a nos lembrar melhor das coisas às quais prestamos mais atenção”, diz ele. “O uso ativo de informações, gerando e regenerando-as, envolve mais áreas do cérebro do que apenas ouvir. Por exemplo, se você esquecer nomes, dizendo: ‘Prazer em conhecê-lo, Tom. Você leu algum bom livro ultimamente, Tom?' pode aumentar sua lembrança em 50% com muito pouco esforço.

3. Anotá-la

Anotar coisas e fazer listas também são úteis, e há um corpo crescente de pesquisas que sugerem que desenhar o que você precisa lembrar também força seu cérebro a um tipo mais profundo de processamento.”

4. Redefinir seu relógio interno

Cuidar de sua cronobiologia – o conjunto de relógios internos que regulam vários ciclos de atenção, energia, restauração e reparo pelos quais nossos cérebros e corpos passam – também é fundamental. “Quando estes não estão funcionando corretamente, os neurônios degeneram, o metabolismo celular é comprometido e o sistema normal de reparo celular do corpo é interrompido”, diz Levitin. As pedras angulares da boa cronobiologia são dieta, sono e permanecer fisicamente ativo.

5. Exercite-se regularmente

Exercitar-se regularmente melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que mantém as células nervosas saudáveis ​​e supridas de oxigênio. Mas enquanto caminhar ou correr em uma esteira é bom, fazer uma caminhada ao ar livre, principalmente na natureza, é melhor. “Andar em uma trilha não pavimentada ao ar livre exige que você faça centenas de microajustes na pressão do pé, ângulo e ritmo e se adaptar a coisas novas, e isso pode fazer uma enorme diferença na contenção do declínio cognitivo”, disse Levitin. diz.

6. Seja ativo antes de aprender

Uma dica top para ajudar com isso? Antes de aprender algo novo, faça algo ativo – seja uma caminhada rápida ou uma aula de ioga energizante: “Quando você sua frequência cardíaca aumenta pouco antes de uma tarefa mental, você prepara o cérebro com aumento do fluxo sanguíneo, o que cria um ambiente enriquecido para a atividade mental”.

7. Uma boa dieta

Uma dieta equilibrada e rica em nutrientes também é vital para a saúde do cérebro, e há evidências crescentes que sugerem que o microbioma intestinal também pode desempenhar um papel. “Nós já sabemos que a serotonina é importante para o humor, memória e ansiedade, e acontece que 90% da serotonina no corpo reside no intestino”, diz Levitin. “Kefir, iogurte e outros produtos lácteos fermentados contendo probióticos podem ter um efeito positivo no humor e nos centros emocionais do cérebro”.

8. Durma bem

Também não subestime o poder de uma boa noite de sono. “Só recentemente começamos a apreciar plenamente a enorme quantidade de processamento cognitivo que acontece quando estamos dormindo”, diz Levitin. “A consolidação de memórias ocorre, juntamente com a resolução de problemas e o processamento emocional.” Vá dormir às à mesma hora todas as noites, tanto quanto possível, e acordar à mesma hora todas as manhãs - mesmo finais de semana. “Mesmo uma pequena mudança em sua agenda pode afetar a memória e o estado de alerta por dias”, continua o Dr. Levitin.

9. Meditação

Há uma onda de pesquisas que sugerem que a meditação também pode ajudar a levantar a névoa do cérebro. “Envolve manter a atenção à sua experiência imediata no momento, e longe de distrações e divagações mentais, e isso pode tornar seu cérebro mais eficiente”, diz Levitin. “Na pesquisa, os meditadores de longo prazo mostram mudanças estruturais no cérebro, mas mesmo a meditação breve reduz a fadiga e a ansiedade e aumenta o processamento e a memória de trabalho. Em muitos casos, esses benefícios duram mesmo depois que a prática da meditação é interrompida.” Então, todos os dias, tire alguns minutos para voltar ao presente, concentre-se em sua respiração e relaxe. Sua mente funcionará melhor para isso.

10. Arranjando tempo para relacionamentos

Arranjar tempo para relacionamentos – para seu parceiro, amigos, família e para ampliar seu círculo social com pessoas mais jovens e mais velhas do que você – também é importante. “Estudos descobriram que um preditor maior do que o nível de colesterol aos 50 anos para a saúde aos 80 anos é a qualidade do seu relacionamentos, com aqueles que têm pessoas com quem podem contar em seu momento de necessidade, retendo memórias mais nítidas por mais tempo”, Dr. diz Levitin. “A interação social – estar perto de outras pessoas – ativa quase todas as partes de nossos cérebros e usa operações cognitivas relativamente avançadas.”

Portanto, passe mais tempo com os outros e você pode descobrir que é menos provável que esqueça os aniversários deles (e a garrafa de vinho que você coloca no freezer para ajudar a celebrá-los).

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