8 maneiras de reduzir a ansiedade do coronavírus, de acordo com psicólogos

No início desta semana, a Organização Mundial da Saúde declarou oficialmente o COVID-19 como uma pandemia. Toda a Itália entrou em confinamento para retardar a propagação do novo coronavírus. Universidades, teatros e eventos em todo o mundo fecharam. Mercearias estão alinhadas com prateleiras vazias. Casos confirmados continue a subir nos Estados Unidos. Em resumo: você provavelmente está se sentindo sobrecarregado agora.

"Não há dúvida de que as pessoas estão no limite", diz psicólogo certificado pelo conselho David H. Rosmarin, Ph. D., professor assistente de psicologia na Harvard Medical School e fundador da Centro de Ansiedade. “Pessoas que já possuem transtornos de ansiedade- e há muitos deles - parecem estar observando uma crescente gravidade da ansiedade, e as pessoas que não têm um distúrbio também parecem sofrer desses sintomas incapacitantes ".

É completamente normal sentir mais ansioso do que nunca no meio de um Surto de covid-19- mas entender esse fato pode não facilitar o enfrentamento. No entanto, os especialistas dizem que existem muitas estratégias que podem pelo menos reduzir seus medos. Eis o que os psicólogos e psiquiatras de todo o país recomendam para aliviar a ansiedade induzida por coronavírus.

1. Pratique um bom autocuidado.

Durante uma crise, você pode facilmente esquecer de cuidar de si mesmo, concentrando-se apenas em pensamentos negativos. Sua primeira prioridade, no entanto, deve garantir que você esteja tomando autocuidados a sério. "Pegue sono suficiente, exercite-se, coma bem ”, diz psiquiatra Beth Salcedo, M.D., diretor médico da Ross Center e ex-presidente imediato da Associação de Ansiedade e Depressão da América. "Faça o possível para cuidar de sua saúde física, o que é útil para sua saúde mental." O autocuidado é profundamente pessoal e assume várias formas, mas mantendo-se ativo, fazendo hobbies que você gosta, ouvindo música e chamando todos os entes queridos Socorro.

Não consegue adormecer? Experimente o vídeo de respiração abaixo para ajudá-lo a relaxar:

2. Ir caminhar.

Atualmente, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda mantendo uma distância de cerca de um metro e oitenta dos outros, quando possível. Mas mesmo com distanciamento social e auto-quarentena na verdade, você ainda tem acesso ao ar livre, o que pode fazer maravilhas para sua saúde mental e física, diz psicólogo clínico Jonathan Horowitz, Ph. D., terapeuta cognitiva certificada e diretora do Centro de Stress e Ansiedade de São Francisco.

“Ficando fora agora é tão, tão importante ”, diz ele. "Desde que você evite grandes grupos, não há nada prejudicial em dar um passeio lá fora. Ainda temos isso. Pontos de bônus se você puder encontrar algumas hortaliças: uma Estudo de 2015 descobriram que as pessoas que andavam por 50 minutos em um ambiente natural diminuíam de maneira mais eficaz sua ansiedade e pensamentos avassaladores em comparação com aqueles que fizeram um passeio semelhante em um ambiente urbano área.

3. Limite o tempo da tela.

"As pessoas precisam ter muito cuidado com as notícias que estão assistindo, quanto tempo gastam nessa questão e onde eles estão obtendo suas informações ", alerta Salcedo, observando que muitas informações podem ser tão prejudiciais quanto pouco.

Um limite a ser estabelecido: "Não acho que as pessoas devam verificar dispositivos eletrônicos uma hora antes da hora de dormir", diz Rosmarin. "Nada vai mudar que você precisa saber entre 22:00 e sempre que você acordar de manhã. " Isso não apenas manterá sua saúde mental em um bom lugar, mas também você vai dormir mais profundamente, também.

4. Planeje, não entre em pânico.

Como seres humanos, temos a tendência de "catastrofizar" ou receber más notícias e inventar os piores cenários em nossas cabeças. "Você ouve sobre o coronavírus e começa a pensar: 'E se eu acabar no hospital, e se eu perder o emprego, e se o meu negócio fechar'", diz Horowitz. "Nossas mentes são como sistemas de detecção de ameaças, mas é realmente importante poder usar esse poder de maneira construtiva".

Ele sugere anotar seus piores medos sobre o futuro e abordá-los um por um, possivelmente até discutindo-os com alguém em quem você confia que é calmo. Isso pode ajudá-lo a formar estratégias sobre como lidar com cada um de forma realista. "O que você não quer é ficar preso nesse modo em que você está apenas pensando e pensando no pior resultado possível", diz Horowitz. "Podemos trabalhar até onde é quase como se isso realmente acontecesse". Planejar o futuro é ótimo - é o pânico que vai prejudicar sua saúde mental.

6. Tente meditação.

"Eu acredito muito em meditaçãoSalcedo diz. E os estudos apóiam seus benefícios de acabar com o estresse: depois que os pesquisadores da Universidade Johns Hopkins analisaram 47 ensaios (que incluíram mais de 3.500 pessoas), eles descobriram que os programas de meditação da atenção plena podem ajudar a melhorar a ansiedade, segundo uma meta-análise publicado em JAMA Internal Medicine.

Aqui está como começar:

1. Chegue a uma área confortável, sem distrações. Você pode meditar em uma cadeira, no chão, deitado ou mesmo em pé ou andando.
2. Depois de encontrar o seu lugar, comece por se concentrar com algumas respirações profundas. "Ao inspirar e expirar profundamente, diga silenciosamente 'entrar' e 'expirar' a cada respiração", Nina Smiley, Ph. D., diretora de programação de mindfulness da Mohonk Mountain House recentemente em Nova York, disse à Prevention.com.
3. "Durante esse ciclo, se um pensamento vier à mente, reconheça-o gentilmente e sem julgamentos, deixe-o ir e volte à respiração", diz Smiley.
4. Apontar por pelo menos 10 minutos, se puder.

Aplicativos de meditação e o YouTube podem ser ótimos recursos para iniciantes. "Pratique todos os dias, duas vezes por dia, se puder", diz Salcedo. "Essa é uma ótima maneira de redefinir um corpo e uma mente muito ansiosos".

7. Mantenha-se social.

"Mesmo com muitas pessoas isoladas, isso não significa que precisamos viver isoladamente ”, diz Rosmarin. "Acho que as pessoas ainda deveriam estar se juntando, por assim dizer, o máximo que puderem, seja apenas um a um, tendo as pessoas vindo ou usando meios eletrônicos para permanecer conectado interpessoalmente ”. Existem várias maneiras de manter contato, mesmo enquanto estiver sob quarentena, seja uma conversa engraçada do Slack com seus colegas de trabalho, um telefonema com seus pais ou um bate-papo por vídeo com seu melhor amiga.

8. Concentre-se no que você pode controlar.

Não há uma maneira fácil de aceitar a falta de controle - mas é uma boa ideia começar a tentar. "O que realmente precisa acontecer aqui é uma aceitação e entendimento de que não estamos no controle; essa é a realidade ", diz Rosmarin. “Podemos fazer certas coisas para impedir que a doença se espalhe, mas não podemos garantir isso. "

A melhor coisa a fazer, nesse caso, é entender que a incerteza sobre o COVID-19 não significa falta de opções. "Este é um momento de incerteza e as pessoas sentem que nada está sob seu controle; portanto, devem se concentrar no que está sob seu controle", diz Salcedo, "como se gastam tempo com os amigos ou não, quer eles se exercitem durante o dia ou não, e tentando se envolver em coisas que os impedirão de pensar sobre os problemas que os fazem ansioso."

Todas as coisas em seu controle? Estas estratégias de prevenção do CDC:

• Evite tocar nos olhos, na boca ou no nariz.
• Evite contato próximo com qualquer pessoa que pareça estar doente.
• Lave as mãos bem e frequentemente com água e sabão por pelo menos 20 segundos.
• Usar desinfetante para as mãos à base de álcool quando água e sabão não estão prontamente disponíveis.
• Limpe e desinfete objetos e superfícies tocados com freqüência.
• Fique em casa se você desenvolver sintomas de gripes ou resfriados.
• Evite viagens não essenciais para áreas com surtos ativos de COVID-19.
• Visite o site do seu departamento de saúde local para garantir que você esteja recebendo atualizações precisas.