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Se você é do tipo de pessoa que gosta de ervilhas frescas da vagem, gosta da trituração doce de uma cenoura crua ou do estalo de sarna direto da planta, então há boas notícias. A incorporação de mais alimentos crus em sua dieta pode aumentar a ingestão de certos nutrientes e traz inúmeras recompensas à saúde.
Embora tenha sido discutido há séculos, o Raw Foodism como um movimento de estilo de vida começou na década de 1960 entre os californianos preocupados com a saúde e realmente começou a atingir o mainstream nos anos 90. Hoje, muitos livros de receitas estão cheios de idéias para refeições sem cozinhar e, enquanto um estilo de vida totalmente cru ainda é um pouco radical para a maioria dos adicionar mais alimentos à base de vegetais não processados ao seu cardápio é surpreendentemente simples - e uma ótima maneira de aproveitar ao máximo as refeições sazonais produzir.
Raw: Para que serve?
Curiosamente, os defensores dos alimentos crus falam de maior clareza mental, energia, "leveza" do ser e pele brilhante, como alguns dos benefícios que eles experimentaram ao mudar suas dietas dessa maneira. No entanto, cientificamente, existem muitas razões para fazer a mudança também.
Recém colhidos frutas e vegetais estão repletos de nutrientes valiosos, mas o cozimento pode destruir alguns deles. "A chave é a vitamina C - ela é danificada pelo calor e também perdida na água se os legumes forem cozidos. Quanto mais os alimentos são cozidos dessa maneira, mais se perde ", explica Bridget Benelam, cientista sênior de nutrição da Fundação Britânica de Nutrição.
De fato, os especialistas estimam que, tanto quanto um terço da vitamina C pode ser esgotado fervendo os legumes em água por apenas cinco minutos. Brócolis e agrião também perdem a potência de uma enzima chave, a mirosinase, quando aquecida - importante porque contribui à formação de sulforafano, um composto que se pensa ter propriedades anticâncer e reduzir o risco de úlceras estomacais. Um estudo no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que as pessoas que ingeriam brócolis cru absorviam o sulforafano mais rapidamente e em maiores quantidades em comparação com aqueles que comiam cozido.
Da mesma forma, no alho e na cebola, o calor reduz a quantidade de alicina, o principal componente biologicamente ativo e o principal ingrediente responsável por suas propriedades antibacterianas. Um estudo da revista Cancer Prevention Research descobriu que aqueles que comiam alho cru duas ou mais vezes por semana tinham menos risco de desenvolver câncer de pulmão. Um tiro de alho picado (com um pouco de azeite) em uma colher pode ser apenas para os mais corajosos dos foodies crus, talvez, mas também pode ser misturado na manteiga e espalhado na torrada ou mexido no molho de macarrão antes de servir para um paladar mais saboroso impulso.
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O que podemos comer cru?
Uma alimentação crua bem-sucedida significa explorar uma nova paleta de sabores e texturas para criar refeições saborosas. E aqueles que precisam relaxar serão encorajados a saber que um pouco de cozimento leve é permitido, pois, de acordo com os especialistas em alimentos crus, 'cru' constitui qualquer alimento que não tenha sido aquecido acima de 42 ° C. Assim, seu molho de curry ou macarrão cru pode ser aquecido suavemente, e você pode usar um desidratador para fazer um lanche saudável de batatas fritas com couve. "Cozinhe levemente os legumes em uma sopa ou ensopado, onde a água fica no prato e você reterá mais vitamina C também", aconselha Bridget.
De fato, enquanto muitas frutas e vegetais são mais nutritivos em seu estado bruto, há algumas que realmente se beneficiam com o cozimento leve. Vapor - não fervendo - pode aumentar a absorção de vários carotenóides, pigmentos encontrados em vegetais que atuam como antioxidantes e são importantes para a saúde ocular. A alta ingestão de licopeno, que confere cor vermelha aos tomates, tem sido associada a menor risco de ataques cardíacos e certos tipos de câncer. Pesquisa no Journal of Agricultural and Food Chemistry viu os níveis de licopeno aumentarem 35% em tomates cozidos por meia hora.
O cozimento afeta as calorias?
Cozinhar também concentra mais calorias em um espaço menor, o que pode ser útil porque a estrutura de vegetais crus fornece uma refeição de enchimento que leva mais tempo para consumir - útil se você estiver tentando perder alguns quilos, mas aqueles que mantêm seu peso podem achar difícil comer suficiente.
"As vitaminas e os minerais dos alimentos crus são mantidos em estruturas de celulose bastante complexas, então você precisa mastigar muito bem e ter boa capacidade digestiva para liberá-los ", explica Heather Rosa, terapeuta nutricional do Institute for Optimum Nutrição. "Você precisa comer muita comida crua para obter a mesma quantidade de calorias".
Adições levemente cozidas podem desempenhar um papel importante no equilíbrio de sua dieta, aumentando o conteúdo bruto. E também permite que você tenha mais espaço para substituir os favoritos dos alimentos todos os dias por substitutos vegetais engenhosos - como 'espaguete' feito com abobrinhas desfiadas em fios usando um espiralizador.
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Por onde devemos começar?
De bolos crus a sopas cruas simplesmente misturadas no liquidificador, existem várias maneiras de criar refeições não cozidas à base de plantas. Você também pode adicionar mais elementos com sucos e sucos de café da manhã (caseiros, em vez de comprados em lojas, que geralmente são tratados termicamente). Evite muitas frutas ricas em açúcar e use muitos vegetais. "Eu faço o meu com cacau, que é rico em antioxidantes, um punhado de espinafre e banana. Também adicionarei um pouco de grama de cevada - é deliciosa e cheia de vitaminas e minerais ", diz Alexi von Eldik, fundador da empresa de lanches CRU8.
Ou troque esse biscoito no meio da manhã por uma barra de cereal crua. "As amêndoas Blitz e o Medjool datam em um processador de alimentos até ficarem pegajosas. Adicione cacau cru, outras nozes e frutas picadas, simplesmente modele-as e leve à geladeira ", sugere Dr. Claire Maguire, bioquímica e fundadora do bem-estar de alimentos crus, retira Raw Horizons (rawhorizons.co.uk).
Você também pode colher algumas das vantagens em suas refeições diárias, adicionando ingredientes, como pimentas em fatias frescas, para refogar no último minuto do cozimento. "Se você estiver fazendo um ensopado, desligue o fogo e deixe esfriar um pouco e depois coloque um pouco de espinafre ou couve picada", diz Alexi. "Está murcha, mas ainda crua, e você não perderá nenhum de seus antioxidantes através do aquecimento".
Use os swaps abaixo para incorporar uma variedade de alimentos não cozidos em sua dieta diária e em breve você perceberá a diferença.
5 trocas inteligentes de alimentos crus
- Espaguete para courgetti - Faça o seu bolognese um pouco mais leve sobre os carboidratos, trocando seu espaguete por vegetais em espiral.
- Batatas fritas para batatas fritas com couve crua - Desidratados em vez de fritos e com uma fração das calorias, esses lanches saudáveis estão disponíveis na maioria das lojas de alimentos saudáveis. Se você tem um desidratador, eles são muito simples de fazer em casa.
- Tortilha de alface Romaine - Os envoltórios geralmente podem ser altamente processados, enquanto uma folha de alface fresca e crocante não é apenas rica em fibras e vitamina C, mas também faz o mesmo trabalho de retenção de enchimento.
- Arroz para couve-flor - Adicione algum sabor marinando-o em azeite e sal - isso também facilitará a digestão.
- Estaladiço para biscoitos crus - Experimente os biscoitos Cru8 Herbs de Provence (4,50 €, cru8foods.co.uk), feita com uma mistura de sementes e aromatizada com ervas ou vegetais.
Esse recurso é da revista Country Living. Inscreva-se aqui.