As 17 idéias de lanches mais saudáveis ​​para diabéticos

Depois de diagnosticado com diabetes, a maneira como você aborda a comida muda completamente. Isso ocorre porque quedas e picos de açúcar no sangue podem ditar como você se sente ao longo do dia, e os alimentos que você come desempenham um papel importante nisso.

Depois de começar a tomar medicação ou insulina para controlar o açúcar no sangue, você corre um risco maior de experimentar essas flutuações. Mas qualquer um pode sentir os efeitos do baixo nível de açúcar no sangue - mesmo se você não tiver diabetes, explica Julie Stefanski, RDN, educador certificado em diabetes há mais de 15 anos e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

“Esperar demais para comer ou escolher a combinação errada de alimentos pode levar a uma queda no açúcar no sangue. Os sinais de um baixo nível de açúcar no sangue incluem sentir-se fraco, trêmulo ou até suado ”, diz ela. "Comer algo com carboidratos aumentará seu nível de açúcar no sangue, mas não eliminará completamente essa terrível taxa".

Então, como você escolhe um lanche que irá nivelar o açúcar no sangue e mantê-lo satisfeito até a sua próxima refeição? Aqui está exatamente o que você deve ter em mente (e os melhores lanches a considerar) quando você está buscando aquele petisco do meio-dia.

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Como escolher um lanche amiga do diabetes

Primeiro, pergunte-se: Sou eu realmente com fome? "Há um equilíbrio delicado entre comer ao longo do dia e pastar em todas as oportunidades", diz Stefanski. “Entre as refeições, escolha apenas comer se estiver fisicamente com fome; não entediado, estressado, mas fisicamente necessitando de comida. ”Em seguida, lembre-se dessas dicas quando for para a geladeira:

✔️ Cuide de suas macros

"Comendo o seu macronutrientes em bom equilíbrio prevenir um baixo nível de açúcar no sangue é uma abordagem muito melhor do que tentar constantemente corrigi-lo ”, explica Stefanski.

• Carboidratos: Seu corpo digere carboidratos rapidamente, o que pode aumentar o açúcar no sangue. Para evitar isso, não tome mais do que uma porção (aproximadamente 15 gramas) ao fazer um lanche. Grãos integrais e vegetais ricos em fibras são seus amigos, pois seu corpo os digere mais lentamente.

❗ “Evite contar carboidratos líquidos quando você tem diabetes”, diz Stefanski. "Enquanto os carboidratos líquidos subtraem os álcoois de fibra e açúcar (como sorbitol ou xilitol) da contagem de carboidratos, alguns álcoois de açúcar ainda podem aumentar o açúcar no sangue cerca da metade do que um carboidrato comum".

• Proteína: Seu corpo também digere proteínas lentamente, o que significa que você se sentirá mais cheio por mais tempo. Uma porção de pelo menos 7 gramas deve fazer o truque.
• Gordo: Evite lanches ultraprocessados, que tendem a ser ricos em gorduras saturadas. Se você estiver incluindo gordura em seu lanche (por exemplo, o tipo insaturado que foi ligada à resistência melhorada à insulina), você ainda precisa observar suas calorias, pois elas podem aumentar rapidamente.

✔️ Verifique seu tempo

“Se passaram menos de 2 a 3 horas desde a sua última refeição, procure um lanche com pouco carboidrato, idealmente algo com menos de 15 gramas de carboidratos, então concentre-se em vegetais, proteínas e gorduras ”, explica Lori Zanini, RD, educadora certificada em diabetes e autora de a Livro de receitas e plano de refeições para diabéticos para recém-diagnosticados. Se tiver sido mais longo do que isso, escolha uma porção de carboidratos e uma porção de proteína.

✔️ Limite suas calorias

Isso varia dependendo do tamanho e dos níveis de atividade, mas Stefanski recomenda ficar entre 150 a 250 calorias.

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Os melhores lanches para comer se você tem diabetes

"É importante perceber que lanches adequados para pessoas com diabetes são simplesmente combinações saudáveis ​​de alimentos e são um ótimo complemento para o plano alimentar de qualquer pessoa", diz Zanini. Aqui estão 17 ótimas opções a serem consideradas - lembre-se de ajustar os tamanhos das porções, dependendo do momento do seu lanche:

Iogurte grego com frutas

Iogurte grego ou Skyr oferece uma trifecta equilibrada (para não mencionar satisfatória) proteína-carboidrato-gordura, que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis, diz Stefanski. Dica profissional: "Se você optar por gordura total, observe a porção", diz Stefanski, que recomenda limitar de 75 a 150 g, dependendo do nível de calorias que deseja. "Escolha iogurte grego natural e adicione 30g de frutas silvestres e alguma estévia líquida, se é o que você procura com doçura. Adicione sementes de chia ou linho para a trituração. ”

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Carne seca ou frango espasmódico

É fácil de transportar, não requer limpeza e oferece proteína de enchimento por muito poucos carboidratos. Apenas verifique o conteúdo de carboidratos, pois ele pode variar de acordo com o sabor - e observe o sal se o seu médico o aconselhar, diz Stefanski.

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Ovos cozidos

Zanini recomenda comer um ou dois ovos para fonte completa (e preenchida) de proteína “Também é uma opção sem carboidratos, excelente para escolher se você sente fome entre as refeições, mas seus níveis de açúcar no sangue estão mais altos do que o desejado ”, ela diz. "Se você os acha sem graça, eu gosto de polvilhar com um pouco de sal e pimenta, ou" Tudo, menos o tempero de gergelim do Bagel ".

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Queijo Cottage com Tomate

Esse é um daqueles lanches que você buscaria se passassem 2 ou 3 horas desde a sua última refeição, diz Zanini. Top 75g de queijo cottage com um tomate fatiado inteiro para uma dose saudável de proteína, gordura e cálcio. "Como é tão baixo em carboidratos e hidratante, não aumenta os níveis de açúcar no sangue", diz ela. O que mais, tomates contêm licopeno, um fitonutriente de combate a doenças que fornece aos tomates vermelhos seu pigmento vermelho vibrante.

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Batatas fritas de queijo

Se você precisar de uma opção rápida de pegar e usar (e adora lanches crocantes), opte por uma batata frita feita de real queijo, sugere Stefanski. As batatas fritas com parmesão do Moon Cheese são uma ótima opção, pois são muito baixas em carboidratos, oferecem alguma proteína e cálcio e têm um sabor muito mais gratificante. Eles também vêm em vários sabores diferentes, como Sriracha, mussarela, pimenta e gouda.

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Veggies e mergulho

É difícil dar errado com os vegetais, mas eles podem começar a ficar sem sabor depois de um tempo. O conserto? Troque as coisas com frequência. “Em vez de sempre recorrer a cenouras com hummus ou molho de iogurte grego, opte por alguma variedade, tentando algumas das vegetais com baixo teor de carboidratos, como abobrinha crua, pepino, Daikon e rabanete típico, cogumelos, erva-doce ou pimentão ”, sugere Stefanski. Precisa de um pouco mais de sabor? Associe seus favoritos a quedas favoráveis ​​ao diabetes, como guacamole, Húmus, Molho de feijãoou Molho de iogurte grego.

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Azeitonas pretas

Se você gosta de alimentos salgados, mas quer evitar lanches não saudáveis, experimente um pacote de azeitonas para uma única porção. "Embora as azeitonas sejam frequentemente criticadas por seu alto teor de sódio, o alto teor de gordura dessas frutas vem da gordura monoinsaturada, uma potência da dieta mediterrânea", diz Stefanski. Como eles já estão pré-embalados, você pode assistir facilmente ao tamanho da sua porção.

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Alimentos em conserva

Alcance para alimentos fermentados Como picles e chucrute, quando você deseja algo salgado. Graças à sua concentração de probióticos (o bom tipo de bactéria), você melhora sua saúde intestinal enquanto está nisso. “Enquanto a contagem de carboidratos de cenoura em conserva, chucrute, couve-flor ou picles tradicional pode ser bastante baixo, tente não incluí-los diariamente se o seu médico recomendou limitar o sódio ”, diz Stefanski.

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Pudim de Chia

Sementes de chia pode ser pequeno, mas eles são carregados com fibra e até alguma proteína. Stefanski recomenda comer um pudim de chia. Os nutrientes satisfatórios combinados com a textura espessa e gelatinosa o manterão satisfeito. Experimente: despeje algumas colheres de sopa de sementes de chia em 75g de leite de coco em lata e deixe engrossar por aproximadamente 20 minutos (faça isso na noite anterior, se você não tiver tempo para esperar no manhã). Polvilhe com algumas frutas por cima ou adoce com um toque de estévia.

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Nozes mistas

"Embora as nozes de macadâmia sejam as mais baixas em carboidratos e os cajus sejam as mais altas, esse é o tipo de diferença nutricional que você não quer perder o sono ”, diz Stefanski“ Todas as nozes - em uma porção de 1 onça (aproximadamente 30g ou um punhado) - são uma ótima fonte do magnésio, um nutriente que muitos de nós não tomamos o suficiente pode ter efeitos benéficos na pressão sanguínea.estudos mostre que isso pode ajudá-lo a gerenciar o diabetes em geral) ou adicione um pouco de pimenta de Caiena, se você gosta de um chute picante.

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Copo de abacate + alface de peru

Se você estiver com fome, mas seu açúcar no sangue estiver alto, pare de peru ou presunto sem nitrato (para proteínas) com algumas fatias de abacate (para uma gordura saudável) como uma opção rápida e cheia de baixo carboidrato, sugere Stefanski. Se você precisar de algo para embrulhar tudo, use alguns pedaços de alface crocante.

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Sementes de abóbora com sabor

As sementes de abóbora oferecem gorduras saudáveis, proteínas e até algumas fibras. Bônus: eles também são uma ótima fonte de vitamina E, um nutriente importante para a pele e a saúde imunológica, diz Stefanski. Enquanto as sementes simples são ótimas, você pode comprar variedades com sabor, dependendo das suas preferências de gosto, como esta opção Somewhat Spicy da SuperSeedz.

LOJA SUPERSEEDZ SEMENTES DE ABÓBORA

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Mix de trilhas

O mix de trilhas pode ser uma ótima opção se você incluir nozes, grão de bico torrado ou até mesmo um pouco de pedaços de chocolate escuro em seu mix para obter um pouco mais de satisfação. (Dica profissional: você provavelmente não precisará dos carboidratos extras que as frutas secas fornecem para uma pessoa ativa se você está apenas comendo, então considere fazer o seu próprio.) Mas se você costuma pastar sem pensar, pode facilmente adicionar. "Mantenha a porção entre 30g e menos de 75g, ou o seu lanche fornecerá muitas calorias em uma quantidade muito pequena de comida", diz Stefanski.

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Pipoca

"Embora o milho seja popular como acompanhamento de vegetais, na verdade é do grupo de grãos", explica Stefanski. "Como um grão inteiro, ele fornece benefícios de fibra adicionada com uma porção generosa". De fato, 450gpacks cerca de apenas 100 calorias e quase 4g de fibra - observe a manteiga e o sal. Dê um toque pessoal ou procure sabores pré-estalados, como churrasco, sal marinho e picles de endro, para um toque divertido.

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Queijo de corda

Queijo de corda é a proteína perfeitamente repartida. “Eu digo aos meus clientes que 1 a 2 está bem, dependendo de como você está com fome. Coma sozinho se tiver passado menos de 2 a 3 horas desde a sua última refeição, ou com uma porção de carboidratos se tiver sido mais longo do que isso ”, diz Zanini. Dois biscoitos da Wasa são uma ótima opção, pois são ricos em fibras.

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Grãos-de-bico torrados

Munch em grão de bico torrado, se você está desejando algo como batatas fritas ou bolachas. Eles são crocantes, ricos em fibras e proteínas, fáceis de transportar e com poucas calorias. Você também pode mudar o seu tempero; vá para pimenta, coentro e cominho.

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Uma pequena maçã com manteiga de amendoim

Sim, este favorito da infância é aprovado para diabetes. As maçãs são ricas em fibras (apenas mantenha a pele), baixas em calorias e rico em flavonóides que podem proteger o diabetes. A manteiga de amendoim oferece algumas proteínas e gorduras saudáveis, mas tampe sua porção a uma colher de sopa se você estiver buscando um lanche com menos calorias.